8 порад для здорових святкових вихідних з діабетом

Насолоджуйтесь щасливими та здоровими святами, користуючись нашими порадами щодо управління діабетом.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Святковий сезон часто називають «найпрекраснішою порою року», але якщо у вас діабет, можливо, ви захочете перейменувати його на «найскладнішу пору року».

Святкові виклики для людей з діабетом

Існує кілька причин, чому кінець грудня та січень можуть стати найскладнішими для людей з діабетом:

Існує так багато харчових спокус! Страви, багаті на вуглеводи, усілякі десерти, мандарини, алкогольні напої тощо. У цей період може бути особливо важко дотримуватися здорового режиму харчування.
Святкові заходи порушують здорові звички. Це стосується не лише того, що і коли ви їсте, а й інших важливих для здоров'я звичок, таких як фізичні вправи та повноцінний сон. Ви також можете помітити, що не завжди приймаєте ліки від діабету, які ви повинні приймати регулярно.
Свята можуть викликати додатковий стрес, якщо ви готуєте вечірку для друзів та рідних, купуєте подарунки та робите інші пов'язані з цим приготування. Стрес може негативно позначитися на ваших цукрах та вашому самопочутті.

Якщо ви не будете обережними, святкові вихідні можуть перетворитися на реальну небезпеку для здоров'я, включаючи гіпо-, гіперглікемію та ДКА.

Незважаючи на ці ризики, є способи насолодитися святами, навіть якщо у вас діабет.

Плануйте заздалегідь

З багатьма проблемами, з якими стикаються люди з діабетом під час святкового сезону, можна впоратися, якщо добре спланувати свої дії.

Сплануйте, коли і що ви будете їсти. Наявність графіка прийому їжі може бути корисною для контролю рівня цукру в крові. Наприклад, якщо ви знаєте, що збираєтеся їсти пізніше, ніж зазвичай, заплануйте невеликий перекус приблизно в звичайний час прийому їжі, щоб допомогти підтримувати рівень цукру в крові на належному рівні.
Сплануйте, скільки і які урочистості ви відвідаєте. Це допоможе вам впоратися зі стресом, який також може підвищити рівень цукру в крові. Якщо це можливо, дізнайтеся заздалегідь, що буде в меню заходів, які ви збираєтеся відвідати.

Будьте фізично активними!

Між випіканням різдвянного печива, пошуком подарунків, святковими вечерями та іншими особливими подіями легко забути про фізичну активність під час свят. Але не варто! Фізична активність має багато переваг, особливо під час свят, в тому числі:

запобігання збільшенню ваги
контроль рівня стресу
зниження рівня гормонів стресу
покращення здатності організму розпізнавати та використовувати інсулін

Якщо у вас бракує часу, зробіть те, що можете — навіть якщо це менше, ніж зазвичай. Робити щось краще, ніж не робити нічого взагалі!

Вийдіть на 10-15 хвилинну прогулянку після прийому їжі, більше рухайтеся, коли ви прибираєте в будинку або прикрашаєте його, паркуйте свій автомобіль подалі від входу в магазин або зробіть додаткове коло чи два по периметру торгового центру тощо.

Продовжуйте ретельно слідкувати за рівнем цукру в крові

Може виникнути спокуса не перевіряти рівень цукру в крові регулярно під час свят, тому що це просто ще одна справа, яку потрібно зробити.

Якщо ви відчуваєте підвищену втомлюваність або поганий настрій, вам слід перевірити рівень цукру в крові. Це може попередити вас про можливу гіпоглікемію або гіперглікемію. Крім того, знайте свої показники перед святами, щоб мати з чим порівняти їх, коли ви опинитеся у розпалі святкових урочистостей.

Мета полягає в тому, щоб постійно перебувати в межах нормальних показників для людини з діабетом. Ці цифри можуть змінюватися залежно від віку та факторів здоров'я, тому завжди уточнюйте у свого лікаря, яка норма для вас.

Робіть корисні перекушування

Ось кілька ідей для перекусів, які допоможуть збалансувати вуглеводи, білки і корисні жири:

Цільнозерновий лаваш з хумусом, помідорами та огірками.
Бутерброд (або половина) з цільзернового хлібу, з тунцем, салатом і помідорами.
Чверть чашки горіхів з фруктом розміром з тенісний м'яч, наприклад, яблуком або апельсином.
Кілька цільнозернових крекерів з м'яким сиром, наприклад, рікоттою, і кілька скибочок помідора.
Груша з сиром рікотта і невеликою кількістю кленового сиропу зверху.
Смузі з червоних ягід або зелені з грецьким йогуртом або тофу.

Ще більше корисних перекусів в розділі Рецепти

Контролюйте вживання вуглеводів

Контроль рівня цукру в крові передбачає контроль вуглеводів. Це означає розподіл споживання вуглеводів настільки рівномірно, наскільки це можливо, під час їжі та перекусів, а також дотримання здорових вуглеводів, таких як цільнозернові продукти.

Це може здатися гарною ідеєю з'їсти, скажімо, 15 грамів вуглеводів під час сніданку, щоб заощадити 105 грамів для святкової вечері. Однак, ваш організм і рівень цукру в крові працюють набагато ефективніше, коли ви підтримуєте однакову кількість вуглеводів з кожним прийомом їжі. Занадто велика кількість вуглеводів за один раз може ускладнити утримання стабільного рівня цукру в крові.

Крім того, накопичення вуглеводів або калорій може підвищити ймовірність того, що ви зголоднієте і переїсте.

Слідкуйте за споживанням алкоголю

Алкоголь додає калорій і вуглеводів. Він також може швидко підвищувати і знижувати рівень цукру в крові. Якщо ви вирішили випити, дотримуйтеся основних правил щодо безпечного вживання алкоголю при діабеті. Проконсультуйтесь зі своїм лікарем стосовно того, скільки алкоголю вам можна вживати.

Подорожуйте з розумом

Розуміємо, вирушаючи у святкову відпустку, останнє, про що хочеться турбуватися, чи достатньо у вас ліків, або чи не підскочить рівень цукру в крові і чи не вплине це на ваше здоров'я... Проте, при діабеті краще дотримуватися деяких правил, щоб не перетворити свій відпочинок на справжнє жахіття.

Упакуйте і носіть свої ліки як найкращі коштовності! Зберігайте інсулін у спеціальному тепрмочохлі чи термопеналі.
Майте чіткі, актуальні записи ваших поточних рецептів.
Приготуйте здорові закуски в дорогу.
Якщо ви летите літаком, візьміть глюкометр, тест-смужки та засоби від гіпо з собою на борт літака, а не здавайте їх в зареєстрований багаж.
Візьміть з собою пляшку води.

Робіть перерви для зняття стресу

Навіть попри всі веселощі, свята можуть викликати стрес. Надмірний стрес може підвищити рівень цукру в крові та просто погіршити самопочуття. Знайдіть способи розслабитися, чи то прогулянка, медитація, приємна ванна або будь-який інший здоровий метод для зняття стресу.

Насолоджуйтесь відпочинком, часом із рідними та друзями, подарунками, спілкуванням, святковою їжею! Скористайтеся цими порадами і застосовуйте їх протягом року під час різних святкувань.

Читайте також:

Чи доречно дарувати діабетичні подарунки людині з діабетом?

Рецепти до святкового столу: КБЖВ пораховано

Як безпечно вживати алкоголь при діабеті? 7 головних правил