10 способів знизити рівень глікогемоглобіну A1C

Тест на А1С (глікований гемоглобін, HbA1C) визначає ваш середній рівень цукру в крові за останні 3 місяці. Це важливий показник для діагностики та лікування переддіабету та діабету. Нижчий рівень A1C пов'язаний з меншим ризиком ускладнень, пов'язаних з діабетом. Якщо у вас діабет або ви знаходитеся у зоні ризику, спробуйте скористатися цими порадами, щоб знизити рівень A1C і почати вести здоровий спосіб життя вже сьогодні!

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Скоротіть загальне споживання калорій

Вживання занадто великої кількості калорій може підвищити рівень A1C більше, ніж певні види їжі. Використовуйте калькулятор калорій або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити, яка кількість калорій є ідеальною саме для вас. Почніть рахувати калорії та зменшіть розмір порцій або виключіть висококалорійні продукти, щоб наблизитися до своєї мети щодо A1C.

Загалом, рекомендована добова норма споживання калорій становить 2500 для чоловіків і 2000 для жінок. Якщо ви намагаєтеся схуднути, скоротіть ваше звичайне споживання калорій приблизно на 500-1000 калорій. Зазвичай це призводить до втрати близько 0,5 кг на тиждень, що вважається здоровою втратою ваги.

2. Відміряйте та зважуйте порції їжі

Для визначення розміру порцій використовуйте мірні чашки, ложки та кухонні ваги. Навіть невелика різниця в розмірах порцій може суттєво вплинути на кількість калорій! Через деякий час ви отримаєте краще уявлення про те, як виглядають порції різних продуктів, і зможете візуально з'їсти потрібну кількість, не переїдаючи.

На всіх упакованих продуктах харчування є інформація про поживну цінність, розмір порції та калорійність. Ви також можете знайти інформацію про калорійність різних продуктів в Інтернеті.

3. Пийте достатньо води протягом дня

Здорова гідратація допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, а також запобігти ускладненням, пов'язаним зі зневодненням при діабеті. Пийте достатньо води протягом дня, коли відчуваєте спрагу, особливо під час фізичних вправ або у спекотну погоду. Тримайтеся подалі від кофеїновмісних напоїв, газованих напоїв, енергетиків, морсів та інших видів солодких напоїв, які можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові та збільшення ваги.

Ви також можете пити зельтерську воду або інші корисні напої на водній основі, такі як лимонад без цукру або трав'яний чай, щоб запобігти зневодненню.

Читайте також: Скільки води потрібно пити щодня при діабеті?

4. Виключіть прості (НЕ корисні) вуглеводи

Слідкуйте за рівнем цукру в крові після вживання вуглеводів, щоб визначити, які продукти мають найбільший вплив на його рівень. Зменшіть кількість або виключіть вуглеводи, які спричиняють значні стрибки рівня цукру в крові. Згідно рекомендаціям, вуглеводи (переважно складні, тобто корисні) повинні становити 45-65% раціону середньостатистичної людини. Люди з діабетом повинні прагнути отримувати близько половини своїх калорій з вуглеводів.

Краще уникати простих вуглеводів, таких як макарони, цукор, білий хліб, печиво, випічка і все, що зроблено з білого борошна. Натомість обирайте корисніші складні вуглеводи, такі як коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб, кіноа, бобові та вівсянка.

5. Додайте до вашого раціону корисні джерела білка

Білок змушує вуглеводи повільніше вивільняти енергію, запобігаючи шкідливим коливанням глюкози. Включіть у ваш раціон корисні джерела білка, як-от нежирне м'ясо та птиця (курка, індичка), риба та морепродукти, боби, сир, яйця, горіхи, тофу, насіння і молочні продукти.

Хороша загальна мета — з'їдати 1-1,5 г білка на 1 кг ваги тіла щодня. Вживання достатньої кількості білка також може допомогти нарощувати і підтримувати суху м'язову масу і тримати вагу під контролем.

6. Вживайте рослинну їжу

Деякі дослідження стверджують, що дотримання рослинної дієти може бути корисним для профілактики та лікування цукрового діабету, зокрема 2-го типу.

Ми не закликаємо вас повістю переходити на рослинну дієту. Але намагайтеся вживати достатню кількість свіжих овочів щодня — під час кожного прийому їжі. Отримуйте білок з рослинних джерел, таких як квасоля та інші бобові, тофу, соєві замінники м'яса та горіхи.

7. Виконуйте фізичні вправи щодня (щонайменше 30 хв в день)

Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати здорову вагу та ваши м'язи в тонусі. Здебільшого зосередьтеся на кардіотренуваннях, таких як швидка ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Кілька днів на тиждень додавайте тренування з опором, наприклад, вправи з власною вагою, вправи зі стрічкою опору або тренування з обтяженнями.

Якщо ви надто зайняті, щоб тренуватися щодня, виділіть 150 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності на тиждень. Ви можете розбивати заняття на частини так, як вам зручніше.

8. Навчиться правильно справлятися зі стресом

Вищий рівень стресу пов'язаний з вищими значеннями А1С та більшим ризиком ускладнень ЦД. Шукайте способи зменшити загальний рівень стресу. Спробуйте «випускати пару» за допомогою фізичних вправ, практикувати навички релаксації та розмовляти з друзями чи родиною про свій стан.

Йога — чудовий спосіб поєднати фізичні вправи та релаксацію. Запишіться до місцевого класу йоги або дивіться відео на YouTube вдома. Також чудовою ідеєю буде знайти хобі, яке розслабляє вас і відволікає від стресових ситуацій.

Читайте також: Найкращі фізичні навантаження при діабеті: ТОП-3

9. Не забувайте приймати пероральні цукрознижувальні препарати, якщо вони призначені вашим лікарем

Рівень A1C зазвичай знижується протягом 4-6 місяців після початку прийому ліків. Приймайте пероральні цукрознижувальні препарати за призначенням вашого лікаря.

Метформін — це протидіабетичний препарат, який може допомогти знизити рівень A1C на 1,5% або більше.

10. Співпрацюйте з вашим ендокринологом

Ваш ендокринолог може допомогти вам поставити мету і порекомендувати методи контролю рівня A1C. Зробіть аналіз крові на A1C, щоб визначити ваш поточний рівень. Далі обговоріть з лікарем, який рівень був би для вас оптимальним і як ви можете його досягти за допомогою цукрознижувальної терапії, збалансованого харчування та фізичних вправ.

Джерело: wikihow.com

Читайте також:

Що таке нормальний рівень цукру в крові при діабеті? Ось, що вам потрібно знати

Який рівень глікогемоглобіну А1С є небезпечним і як його знизити

Названо оптимальне значення HbA1c, яке допоможе уникнути проблем із зором і нирками при діабеті