Профілактика діабету: 6 порад, як взяти ситуацію під контроль

Зміна способу життя може стати важливим кроком на шляху до профілактики діабету. І починати ніколи не пізно! Зверніть увагу на ці поради.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Зміна способу життя може допомогти запобігти виникненню цукрового діабету 2-го типу (ЦД2), найпоширенішої форми захворювання. Профілактика особливо важлива, якщо у вас є підвищений ризик розвитку ЦД2 через надмірну вагу або ожиріння, високий рівень холестерину або сімейний анамнез діабету.

Якщо у вас діагностовано переддіабет — стан, за якого рівень глюкози (цукру) в крові вищий за здорові показники, але недостатньо високий, щоб встановити діагноз цукрового діабету — зміни способу життя можуть запобігти або відстрочити початок захворювання.

Зміна способу життя вже зараз може допомогти вам уникнути серйозних ускладнень діабету в майбутньому, таких як ураження нервів, нирок і серця. Починати ніколи не пізно!

1. Позбудьтеся зайвих кілограмів

Схуднення знижує ризик розвитку діабету 2-го типу. В одному великому дослідженні учасники знизили ризик розвитку ЦД2 майже на 60% після того, як втратили приблизно 7% маси тіла завдяки змінам у фізичних вправах і раціоні харчування.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує людям з переддіабетом втратити щонайменше 7-10% маси тіла, щоб запобігти прогресуванню захворювання. Більша втрата ваги призведе до ще більших переваг.

Встановіть мету схуднення, виходячи з вашої поточної маси тіла. Поговоріть з лікарем про розумні короткострокові цілі та очікування, наприклад, втрата 1-2 кілограмів на тиждень.

2. Будьте більш фізично активними

Регулярна фізична активність має багато переваг. Вправи можуть допомогти вам схуднути, знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, що допомагає утримувати рівень цукру в крові в межах норми.

Цілі більшості дорослих, які сприяють схудненню і підтримці здорової ваги, включають в себе:

Аеробні вправи. Приділяйте 30 хвилин або більше помірним або інтенсивним аеробним вправам, таким як швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді або біг щонайменше 150 хвилин на тиждень.
Силові вправи. Силові вправи, щонайменше 2-3 рази на тиждень, збільшують вашу силу, рівновагу та здатність підтримувати активний спосіб життя. До силових вправ відносяться важка атлетика, йога та гімнастика.
Обмежена бездіяльність. Переривання тривалих періодів бездіяльності, наприклад, сидіння за комп'ютером, може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Кожні 30 хвилин приділяйте кілька хвилин для того, щоб постояти, походити або виконати легку фізичну вправу.

3. Їжте продукти, багаті на клітковину

Харчові волокна (або клітковина), також відомі як грубі або об'ємні, це частина рослинної їжі, яку ваш організм не може перетравити або засвоїти.

Продукти, багаті на клітковину, сприяють зниженню ваги та зменшують ризик розвитку діабету 2-го типу. Їжте різноманітні здорові, багаті на клітковину продукти, такі як:

Фрукти з дерев
Некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, броколі та цвітна капуста
Бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця
Цільнозернові продукти, такі як цільнозернові макарони та хліб, цільнозерновий рис, цільний овес та кіноа.

4. Обмежте швидкі вуглеводи

Уникайте продуктів, які є «поганими вуглеводами» — з високим вмістом цукру і низьким вмістом клітковини та поживних речовин: білий хліб і випічка, макарони з білого борошна, фруктові соки та оброблені продукти з цукром або кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.

5. Обирайте здорові жири

Жирна їжа калорійна, і її слід їсти в помірних кількостях. Щоб допомогти схуднути і контролювати вагу, ваш раціон повинен включати різноманітні продукти з ненасиченими жирами, або так званими «хорошими жирами».

Ненасичені жири — як мононенасичені, так і поліненасичені — сприяють зниженню рівня холестерину в крові та зміцненню здоров'я серця і судин. Джерела хороших жирів включають:

Оливкова, соняшникова, сафлорова, бавовняна та рапсова олії
Горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, лляне та гарбузове насіння
Жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія, сардини, тунець і тріска

Насичені жири, «погані жири», містяться в молочних продуктах і м'ясі. Вони повинні становити невелику частину вашого раціону. Ви можете обмежити споживання насичених жирів, вживаючи нежирні молочні продукти та нежирне м'ясо (курятина, індичка тощо).

6. Відмовтеся від модних дієт і зробіть вибір на користь збалансованого харчування

Багато модних дієт, таких якпалео- або кето-дієти, можуть допомогти вам схуднути. Однак існує мало досліджень щодо довгострокових переваг цих моделей харчування або їхньої користі для профілактики діабету.

Одна з простих стратегій, яка допоможе вам робити правильний вибір продуктів харчування і їсти відповідні за розміром порції — метод «здорової тарілки».

Подумки розділіть тарілку діаметром приблизно 20-24 см на дві частини, одну з яких — ще на дві частини. Таким чином у вас виявиться три частини. Найбільшу половину тарілки (50%) необхідно заповнити овочами та зеленню. Одну четвертинку (25%) — білком. Ще одну — складними, тобто, корисними вуглеводами (25%).

Тарілку ви можете заповнювати улюбленими продуктами, і подібний раціон виходить дуже різноманітни!

Коли звертатися до лікаря?

Американська діабетична асоціація рекомендує регулярний скринінг за допомогою діагностичних тестів на діабет 2-го типу всім дорослим віком 45 років і старше, а також наступним групам:

Люди молодше 45 років, які мають надлишкову вагу або ожиріння і мають один або більше факторів ризику, пов'язаних з діабетом
Жінки, які перенесли гестаційний діабет
Люди, у яких діагностовано переддіабет
Діти з надмірною вагою або ожирінням, які мають сімейний анамнез діабету 2-го типу або інші фактори ризику