8 науково-обґрунтованих порад для покращення здоров’я. Чек-лист

«Як тримати своє здоров'я в тонусі?»

Подібні запитання звучать майже на кожній моїй консультації. Тож я вирішила структурувати інформацію та зібрати усі поради в одному чек-листі. У ньому я спираюсь на наукові дослідження та рекомендації ВООЗ.

Зберігайте та втілюйте у життя!

• 
• Автор: Діна Крилова, доросла та дитяча ендокринологиня, сімейна лікарка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Авторка статті — Діна Крилова, доросла та дитяча ендокринологиня, сімейна лікарка, членкиня The European Society of Endocrinology, The European Society for Paediatric Endocrinology (ESPE). 

Instagram: @doc_dinakrylova

Науково-обґрунтовані поради для покращення здоров’я:

1. Надавайте перевагу здоровому збалансованому харчуванню:

• Овочі, сезонні фрукти/ягоди та зелень
• Нежирні види м’яса птиці (курка, індичка), іноді — червоне м'ясо
• Корисні каші: вівсянка, гречка, булгур, кус-кус тощо
• Різні види риби для отримання омега ненасичених корисних кислот: тунець, дорада, лосось, сибас

Скільки білків, жирів, віглеводів потрібно споживати на день? Рекомендації ВООЗ:

• Білки: 10-15% від загальної калорійності, що складає приблизно 0,8 г білка на 1 кг ваги тіла на день. Наприклад, для людини вагою 70 кг потрібно приблизно 56 г білка на день.
• Жири: 20-30% від калорійності. Обирайте корисні жири, які містяться у таких продуктах, як риба, авокадо, горіхи, чорний шоколад тощо. Вживання насичених жирів та трансжирів потрібно обмежити.
• Вуглеводи: 50-60% від загальної калорійності. ВООЗ рекомендує споживати складні вуглеводи, які містяться у фруктах, овочах, злаках, бобових. Споживання простих та швидких вуглеводів (цукрів) потрібно скоротити — солодощі, солодкі напої, фастфуд.

2. Обмежте вживання солодкого

Золоте правило дієтологів: «Хочеш з'їсти солоденького — з'їж це до 12:00». Я за те, щоб зрідка тішити себе смаколиками, якщо хочеться. Але нехай це буде найсмачніший десерт раз на тиждень, аніж безконтрольне споживання солодощів щодня.

3. Слідкуйте за споживанням солі

Рекомендована норма — не більше 5 г на день. Краще обирайте йодовану сіль. Пам'ятайте, що багато продуктів вже мають у складі приховану сіль (та цукор!), зокрема: соуси, йогурти, консерви, снеки, готові страви.

4. Не забувайте про воду

«Хочеш пити – пий!». Це мій головний меседж про питний режим. Звичайна вода, несолодкий трав'яний чай тощо. Не мучте себе мобільними застосунками про нагадування випити воду. Просто поставте біля себе склянку з водою і ви точно вип’єте її протягом 2-х годин.

Чи обов'язково всім випивати 2 л води на день? Сучасні дослідження доводять, що варто спиратися на свої відчуття спраги. Але 1 л звичайної чистої води на день — це обов'язковий мінімум (без урахування супів, чаю, кави тощо).

5. Рухайтеся щодня

Недостатня фізична активність є фактором ризику багатьох проблем зі здоров'ям, зокрема, появи зайвої ваги, переддіабету та цукрового діабету 2-го типу.

Останні рекомендації ВООЗ зазначають, що для гарної ваги та самопочуття потрібно просто рухатися щодня без прив’язки до конкретних цифр.

Важливе правило для фізичної активності — регулярність. Тому, крім тренувань у спортзалі 2-3 рази на тиждень, додайте піші прогулянки або їзду на велосипеді, плавання, біг тощо. І головне — робіть це щоденно.

6. Добре висипайтеся

Сон — необхідне перезавантаження для всього організму. Під час нічного відпочинку виробляються нейромедіатори, які налаштовують організм працювати, як годинник. 

Рекомендую дотримуватися таких корисних звичок у питанні сну:

• Намагайтеся засинати о 22:00-23:00 щодня та спати не менше 8 годин
• Добре провітріть кімнату перед сном
• Дотримуйтеся корисних ритуалів, щоб краще засинати. Наприклад, за годину до сну відкладіть усі гаджети, зробіть масаж обличчя, почитайте книгу тощо

Під час сну також виробляється гормон мелатонін, який впливає на імунну систему та відновлення усього організму. Також велика кількість гормонів мають добові ритми виділення: якщо ми висипаємося, то гормони виділяються у достатній кількості і в нас немає проблем з роботою ендокринної системи.

7. Навчіться керувати стресом

Стрес нас спіткає кожного дня. Постійні новини, неможливість планувати своє життя — все це виснажує. 

Гормони стресу не погані, як прийнято вважати. Вони наші помічники у швидкому реагуванні мозку на екстрену ситуацію. Однак вони не повинні вироблятися в організмі стабільно і у великій кількості.

Наступні практики можуть допомогти вам впоратися зі стресом та покращити своє ментальне здоров'я:

• Медитаційні практики
• Йога або регулярні заняття спортом
• Зміна різних локацій впродовж дня
• Спілкування з близькими та друзями
• Перезавантаження у вигляді мініподорожей
• Робота з психологом

8. Вживайте йодовмісні продукти

Через те, що ми проживаємо на йододефіцитній території, то вживання йодованої солі — це важлива корисна звичка. 

Коли йоду в організмі недостатньо, то щитоподібна залоза виробляє мало тироксину.
Такий стан впливає на роботу нервової системи: можуть виникнути проблеми з пам'яттю, зниження уваги та концентрації, дратівливість, сонливість, послаблення
імунітету.

Дорослим потрібно до 150 мкг йоду на день. Виключення — це жінки, які планують вагітність, вагітні та годуючі груддю.

Читайте також:

Здоровий спосіб життя: що це таке і навіщо його дотримуватися

10 звичок здорових людей: поради від «Мій цукровий»

50+ речей, які допоможуть зробити життя з діабетом якіснішим
 

Ми в Instagram та Telegram