Ці 8 продуктів та напоїв можуть допомогти вам краще заснути

Деякі продукти харчування та напої містять сполуки, що допомагають контролювати окремі фази циклу сну. Це означає, що вони можуть допомогти людині краще заснути (або не заснути).

Ось найкращі продукти та напої для сну.

Ці 8 продуктів та напоїв можуть допомогти вам краще заснути - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Мигдаль

Мигдаль містить високі дози мелатоніну — гормону, який допомагає регулювати цикли сну і неспання. Порція цільного мигдалю (близько 30 г) також містить 77 мг магнію та 76 мг кальцію — два мінерали, які можуть сприяти розслабленню м'язів та покращенню сну.

Мигдаль може бути корисним вечірнім перекусом: він містить багато корисних жирів і мало цукру та насичених жирів.

2. Тепле молоко

Тепле молоко — популярний домашній засіб від безсоння. Молоко містить чотири сполуки, що сприяють сну: триптофан, кальцій, вітамін D і мелатонін.

Однак дитяча асоціація, яка виникає у багатьох людей між теплою чашкою молока і сном, може бути більш ефективною, ніж триптофан або мелатонін, для поліпшення сну. Як і чашка трав'яного чаю, чашка теплого молока перед сном може стати розслаблюючим вечірнім ритуалом.

3. Ківі

В одному дослідженні, яке вивчало зв'язок між споживанням ківі та сном, люди, які з'їдали два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули покращення загальної тривалості та ефективності сну, а також скоротили час засинання.

Це може бути пов'язано з тим, що фрукт містить багато сполук, які сприяють сну, зокрема мелатонін, антоціани, флавоноїди, каротиноїди, калій, магній, фолат, кальцій.

4. Ромашковий чай

Ромашка — традиційний засіб від безсоння.

Дослідники вважають, що за снодійні властивості ромашки відповідає флавоноїдна сполука під назвою апігенін, що активує рецептори GABA A — процес, який допомагає стимулювати сон.

Хоча дослідження знайшли лише слабкі докази того, що ромашка може покращити якість сну, чашка теплого трав'яного чаю може стати заспокійливим ритуалом, який допоможе людині психологічно підготуватися до сну.

Ці 8 продуктів та напоїв можуть допомогти вам краще заснути - 2 изображение

5. Волоські горіхи

Волоські горіхи містять кілька сполук, які сприяють і регулюють сон, зокрема мелатонін, серотонін і магній; а також інші поживні речовини, які можуть допомогти сну, зокрема магній, калій, фолати та кальцій.

6. Вишня

Вишня багата на чотири різні сполуки, що регулюють сон: мелатонін, триптофан, калій та серотонін. Дослідники припускають, що антиоксиданти, які називаються поліфенолами, що містяться в черешні, також можуть впливати на регуляцію сну.

В огляді 2018 року про користь вишні для здоров'я автори виявили позитивну кореляцію між покращенням сну та споживанням вишні.

7. Жирна риба

Жирна риба може допомогти поліпшити сон, оскільки вона є хорошим джерелом вітаміну D і омега-3 жирних кислот — двох поживних речовин, які допомагають регулювати рівень серотоніну. Серотонін значною мірою відповідає за встановлення фіксованого циклу сну і неспання.

В одному дослідженні учасники, які їли 300 г лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, швидше засинали і краще функціонували протягом дня, ніж ті, хто їв курятину, яловичину або свинину з такою ж поживною цінністю.

8. Салат-латук

Салат-латук і олія з насіння салату можуть допомогти в лікуванні безсоння і сприяти гарному сну. Деякі люди стверджують, що салат має м'який седативно-гіпнотичний ефект. Дослідники вважають, що більшість седативних ефектів салату зумовлені фракцією н-бутанолу, що міститься в рослині, зокрема, у сполуці під назвою лактуцин.

В одному дослідженні у мишей, які отримували препарати фракції н-бутанолу, спостерігалося збільшення тривалості сну і зменшення часу, необхідного для засинання. Інше дослідження показало, що латук не лише збільшує тривалість сну у мишей, але й захищає клітини від запалення та пошкоджень, спричинених стресом під час порушень сну.

*Щоб отримати потенційну користь від деяких продуктів, що можуть сприяти покращенню сну, спробуйте їсти їх за кілька годин (мінімум 2-3 години) до сну, щоб зменшити ризик розладу травлення та кислотного рефлюксу.

Джерело: MedicalNewsToday

Читайте також:

Як діабет впливає на сон і що з цим робити?

10 несподіваних факторів, які можуть спричинити коливання рівня цукру в крові

Вісім суперпродуктів, які можуть замінити полівітаміни