7 способів впоратися з інсулінорезистентністю

Ви думаєте, що інсулінорезистентність (ІР) — це вирок? Що ІР призвела до набору ваги? Ні, і ще раз ні. Ось 7 способів, які допоможуть покращати чутливість до інсуліну.

Автор: Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня

Авторка цієї статті — Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня в Медичному центрі Achilles, з більш ніж 10-річним досвідом роботи.

1. Будьте фізично активними

Активність — це, ймовірно, найкращий спосіб боротьби з інсулінорезистентністю. Вправи можуть допомогти значно знизити ІР як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Окрім того, що за допомогою фізичної активності ми покращуємо чутливість до інсуліну та нарощуємо м’язи, які здатні поглинати глюкозу крові, вона відкриває альтернативні ворота для проникнення глюкози в м’язові клітини без інсуліну, який діє як посередник, зменшуючи залежність клітин від інсуліну задля отримання енергії.

Читайте також: Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

2. Позбудьтеся зайвої ваги

Втрата ваги також може допомогти знизити резистентність до інсуліну. Жодна дієта не доведена як найефективніша. Але важливо обмежити споживання швидких (шкідливих) вуглеводів — солодке, борошняні вироби тощо, та збільшити споживання клітковини та овочів в раціоні.

3. Перегляньте свій режим харчування

Виключіть перекуси. Будь-який прийом їжі стимулює вироблення інсуліну — зниження інсуліну відбудеться приблизно через 2 години після прийому їжі. Перерва між прийомом їжі повинна бути не менше 4-х годин.

На самому початку без перекусів може бути складно, оскільки високий інсулін знижує рівень глюкози (цукру) в крові, що своєю чергою викликає відчуття голоду, підвищує апетит. Тому намагайтесь між прийомами їжі пити воду. Додайте в основні прийоми їжі білок в достатній кількості, в крайньому випадку — перекусіть горіхами.

Читайте також: Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад

4. Нормалізуйте сон

Недосипання, або неякісний сон, пов'язані зі зниженням чутливості до інсуліну. Відновлення режиму та якості сну може допомогти зменшити резистентність до інсуліну.

5. Проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо прийому ліків

Жодні ліки не схвалені спеціально для лікування резистентності до інсуліну. Проте ліки від діабету, такі як метформін і тіазолідиндіони є сенсибілізаторами інсуліну, які знижують рівень глюкози в крові, принаймні частково, шляхом зниження резистентності до інсуліну.