Враг или лучший друг? Научный взгляд на сахар в рационе

Сладкоежки не могут от него отказаться, а приверженцы ЗОЖ настоятельно рекомендуют исключить из рациона. Сахар – друг или враг? Как относится к нему в продуктах питания?

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Что из себя представляет сахар?

Сахаром условно обозначают прежде всего сахарозу. Но также «сахарами» можно считать глюкозу, фруктозу, лактозу, декстрозу, мальтозу — водорастворимые углеводы со сходной структурой и сладким вкусом. Несмотря на определенные сходства, это все же разные органические вещества. 

Сахар в привычном понимании (который мы добавляем в чай, выпечку и т.п.) — это по сути сахароза. Состоит сахароза из глюкозы и фруктозы. До них же и распадается при переваривании в организме. 

Всем известно, что сахар — это углевод. Но углевод — не всегда сахар. Глобально углеводы (и сахар в их числе) — неотъемлемая часть здорового рациона и основной источник энергии для работы организма: из 1 г углеводов организм получает 4 ккал энергии. Но углеводы бывают разными и эффекты их употребления, в том числе и энергетические, также отличны. Разберемся, чего ждать от сахара.  

Что происходит с сахаром в организме?

Как уже упоминалось, после приема пищи сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу. Последняя стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который помогает глюкозе проникнуть в клетку, чтобы обеспечить ее метаболизм для получения энергии.

Фруктоза не провоцирует выработку инсулина. Но! Фруктоза в процессе пищеварения может превращаться в печени в глюкозу и жиры, которые в зависимости от потребностей организма, выделяются в кровь или хранятся в печени в виде гликогена. Соответственно, избыточное потребление фруктозы (более 20 грамм в день), особенно в чистом виде в составе так называемых «диабетических продуктами», приводит к повышению уровня триглицеридов в крови. Впоследствии это сказывается на увеличении жировых накоплений в брюшной полости, увеличении массы тела, повышении артериального давления, нарушении чувствительности к инсулину и повышении риска развития диабета 2 типа.

Многоликий сахар

Сахар — высоко переработанный продукт, получаемый  из сахарной свеклы или тростника. Корректируя процесс очистки, кристаллизации, сушки, производители получают разные виды продукта: от привычного белого рафинированного сахара до инвертного сиропа. Количество оставшейся или добавленной в технологическом процессе мелассы (патоки) определяет цвет, придает карамельный вкус и влияет на степень влажности. Так на полках супермаркетов появляются мусковадо (неочищенный тростниковый сахар) или демерара (частично очищенный тростниковый сахар). Ну и белый шлифованный сахар, обожаемый кондитерами за способность его кристаллов отражать свет и буквально придавать сверкающий вид сладким изделиям. 

Тут важно понимать, что любой из перечисленных или других видов сахара, ведут себя практически идентично в организме, а темный цвет не означает суперпользу.  

Сахар в рационе

Чайная ложка сахара — это всего лишь 15 ккал. Но проблема в том, что обычно на чайной ложке никто не останавливается, превышая безопасные для здоровья организма нормы. Таким образом, получая избыток сахаров извне, организм реагирует повышением глюкозы в крови, что чревато проблемам с лишним весом, нарушением гормонального фона, нарушением углеводного обмена, в частности сахарным диабетом 2 типа.

Когда уже поставлен такой диагноз, приходится жестко контролировать употребление простых углеводов, коими являются сахара, из-за того, что организм человека с нарушенным углеводным обменом не справляется с метаболизмом глюкозы. Порой человек может даже не подозревать о проблемах внутри, пока болезнь «тихо» прогрессирует.

Важно понимать, что болезнь можно предотвратить или же снизить риск развития осложнений при ее наличии, если знать о рисках и действовать своевременно: при диабете чувствительность клеток к инсулину снижается и в результате глюкоза не попадает внутрь клеток — не усваивается и не трансформируется в необходимую энергию.

Последствия сахарного диабета очень серьезны: инсульты, инфаркты, слепота, ампутация конечностей.

Все мы любим «сахарные» моменты жизни: дни рождения с тортиками, День Святого Валентина с шоколадками — сладкие угощения способны вызывать теплые воспоминания и приносить удовольствие. Но количество добавленного сахара все же следует контролировать.

Как контролировать сахар?

Здоровому человеку, уровень сахара которого находится в пределах нормы, не рекомендуется превышать цифру в 25 г сахара в день. Большинство даже не догадывается, что стабильно перебирают с добавленными сахарами. Тут первая рекомендация — читайте этикетки. 

На этикетке ингредиенты указываются в порядке содержания того или иного ингредиента в составе от большего к меньшему. Если указано 50 граммов углеводов в 100 граммах продукта, а на первом месте в списке ингредиентов стоит сахар, то, съев эти 100 грамм, вы «выполнили» суточную норму по сахару.

Некоторые производители также указывают и точное количество «добавленного» сахара в продукте, а с ним и рекомендованный (безопасный) размер порции.

Употребляйте цельные, минимально обработанные продукты, делайте свой рацион разнообразным и красочным, употребляя овощи, ягоды, фрукты, зелень, цельные зерновые, бобовые, яйца, сыры, мясо птицы, рыбу, орехи, семена, нерафинированные масла — эти продукты помогут не только максимально удовлетворить потребность в необходимых для жизнедеятельности макро- и микронутриентах, но также обеспечат чувство насыщения, что в свою очередь защитит от желания съесть очередное сахарное лакомство.