Профілактика діабету: 6 практичних порад, як зменшити вміст цукру у раціоні

Відмова від цукру та перехід до низькоцукрового харчування може допомогти покращити стан вашого здоров'я та знизити ризики розвитку багатьох захворювань, зокрема цукрового діабету 2-го типу.

Ось кілька практичних порад, як виключити цукор зі свого раціону.

Профілактика діабету: 6 практичних порад, як зменшити вміст цукру у раціоні - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Рекомендована кількість цукру, яку здорові дорослі можуть споживати щодня, має становити не більше 30 грамів, тоді як діти можуть споживати до 24 грамів. Споживання цукру понад рекомендовані норми або 10% від загальної кількості спожитих калорій може призвести до ожиріння та підвищити ймовірність розвитку діабету 2-го типу.

Обмеження споживання цукру — це найбільш проактивний спосіб зменшити ризики для здоров'я, пов'язані з ним.

Ось 6 практичних порад, які допоможуть вам зменшити вміст цукру у раціоні, водночас задовольняючи ваші потреби у солодощах, і замінити приховані джерела цукру на більш здорові варіанти.

1. НІ обробленим напоям

Найкраще — пити звичайну воду. Хоча час від часу вам може хотітися солодких напоїв, намагайтеся уникати (або принаймні значно обмежити) вживання оброблених напоїв, таких як солодка газована вода, пакетовані соки, енергетичні напої тощо. Спробуйте замінити їх фруктовими та овочевими смузі, трав'яними чаями без цукру, несолодкою кавою та лимонадом домашнього приготування.

2. Обережно з соусами та маринадами!

Це може вас здивувати, але більшість з них — кетчупи, соуси, маринади, заправки тощо — часто містять шкідливі для здоров'я інгредієнти, такі як штучні ароматизатори та барвники, а також надмірну кількість солі та доданого цукру. Тому їх варто обмежити у регулярному вживанні, або спробувати приготувати власноруч — так, принаймні, ви точно знатимете, чого і скільки туди поклали!

3. Обирайте здорові десерти

Усі десерти насичені цукром і не мають жодної поживної цінності. Вони спричиняють різкий стрибок рівня цукру в крові, залишаючи вас втомленими і голодними (до нових порцій цукру). Спробуйте замінити їх на десерти з низьким вмістом цукру, такі як темний шоколад з 70%-им вмістом какао, запечені фрукти, білий йогурт без цукру з додаванням свіжих ягід та горіхів або зі спеціями, такими як кориця, мускатний горіх тощо.

4. Читайте етикетки на продуктах харчування

Оброблені та консервовані продукти містять доданий цукор, тому завжди перевіряйте етикетки. Інгредієнти перераховані в порядку зменшення кількості, тобто чим вище у списку знаходиться цукор, тим більше його у цьому продукті (і тим менше його повинно потрапити до вашого кошика). Будьте уважні! Цукор може «ховатися» під такими назвами, як сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза тощо.

5. Додайте більше білка і клітковини

Дієта з високим вмістом білка і клітковини має багато переваг для здоров'я, зокрема зменшує відчуття голоду і сприяє насиченню, тоді як дієта з високим вмістом цукру пов'язана з підвищеним апетитом і збільшенням ваги. Ви можете легко збільшити споживання білка, заповнивши одну чверть тарілки продуктами, багатими на білок, такими як нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка), яйця, бобові тощо.

6. Робіть маленькі кроки

Пам'ятайте, що кожен ваш вибір щодо того, що ви їсте або п'єте, має значення. Дуже важливо дотримуватися збалансованого, повноцінного харчування. Зробіть ревізію домашньої комори та холодильника, та позбавтеся усіх продуктів з високим вмістом цукру. Натомість запасіться свіжими фруктами, зеленню та овочами, цільнозерновими, білком (Див.вище), корисними жирами, як-от горіхи, оливкова олія тощо, та низьковуглеводними перекусками.

Зменшення і, зрештою, повна відмова від цукру може бути складним завданням, але вкрай необхідним для людей з діабетом або тих, хто прагне покращити своє здоров'я. Ці прості практичні поради допоможуть значно зменшити споживання цукру, водночас задовольняючи ваші потреби у солодощах. Не варто поспішати, святкуйте кожну маленьку «перемогу» і ніколи не зупиняйтеся на досягнутому. Якщо ви не втримались і таки з'їли шматок десерту, не картайте себе! Насолодіться цим єдиним прийомом їжі та намагайтеся «не оступитися» знову. Продовжуйте докладати зусиль задля власного здоров'я.

Читайте також:

11 причин їсти менше солодкого. Як цукор впливає на наш організм?

Як перестати їсти багато цукру? 11 простих способів

17 продуктів та напоїв, що містять більше цукру, ніж ви думали