Вегетарианство. Польза для здоровья?

Учеными неоднократно доказано, что вегетарианская диета способна предотвратить ожирение, ишемическую болезнь сердца, снизить артериальное, избежать развития сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также минимизирует сердечно-сосудистые факторы риска.

• 
• Автор: Ксенія Бенімецька, к.м.н., лікарка-кардіологиня, терапевтка, дієтологиня , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Вегетарианство сегодня продолжает набирать популярность: 

• США: 3% взрослого населения — вегетарианцы, 5% — веганы (общее население составляет 326 млн.человек)
• Великобритания: 14% населения (при количестве людей в государстве 66,4 млн.)
• Германия: около 7% (при общем количестве населения 83 млн.)
• Австрия: 11% населения
• Швейцария: 14%, из которых 4% веганы (население — 8,57 млн.)
• Россия: 3-4% всего населения (из 146 млн.)
• Украина: около 5% населения (41,9 млн.).

Интересно, что Франция и Италия, являясь лидерами в Европе по производству товаров для вегетарианцев и веганов, не могут похвастать такой же позицией в отношении количества вегетарианцев — в этих странах вегетарианцев едва ли можно насчитать 2% от всего общей численности населения. Суть, вероятно, в том, что в этих странах существует некий культ еды. Кроме того, как для Италии, так и для Франции характерны высочайшие уровни традиционализма в питании. Также тут отмечается такая особенность: многие люди склонны придерживаться вегетарианского рациона в течение рабочей недели, зато отдых в выходные проводят в загородных домах, встречаясь всей семьей и сопровождая эти встречи приготовлением традиционных национальных блюд. 

Вернемся к теме — рассмотрим пользу вегетарианства для здоровья с медицинской точки зрения. ⠀

Прежде всего следует определить само понятие здорового питания. Согласно ВОЗ, чтобы питание попадало под такую характеристику, необходимо:

• ежедневно употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые
• обеспечить организм ненасыщенными жирами в виде рыбы, авокадо, орехов, нерафинированных растительных масел 
• снизить употребление насыщенных жиров, которые присутствуют в таких продуктах, как жирные сорта мяса, сало, сливочное масло, жирные сливки, пальмовое и кокосовое масла
• минимизировать, лучше вообще исключить употребление трансжиров, которыми изобилуют большинство магазинных кондитерских изделий, выпечка, маргарины, майонезы, чипсы и др.
• ограничить в рационе количество простых сахаров
• снизить употребление соли 
• максимально снизить процент переработанных продуктов в повседневном питании
• отказаться от алкоголя.

Все перечисленные принципы здорового питания являются универсальными и предполагают достаточную свободу выбора в пределах каждой категории продуктов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что вегетарианство является вполне здоровым рационом. С веганством все немного сложнее, но обо всем по порядку.

Вегетарианство и его виды

Лакто-вегетарианство

Предполагает исключение мяса, рыбы, птицы, яиц, а также любых продуктов, в которых они содержатся. Допускается употребление молока, кисломолочных продуктов, в том числе йогурта, творога, твердых сыров, сливочного масла.

Ово-вегетарианство

Исключается мясо, птица, морепродукты, молочные продукты. Из продуктов животного происхождения допускаются только яйца.

Лакто-ово-вегетарианство

Данный вид вегетарианского рациона объединяет предыдущие две диеты. В этом варианте исключены мясо, рыба, птица, но допускается употребление молочных продуктов и яиц.

Пескатарианство

Исключается употребление продуктов из мяса, птицы, молока и яиц. Разрешена рыба. 

Веганство

Такой рацион предполагает исключение мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и, соответственно, продуктов с их содержанием. 

Флекситарианство

Так называемая полувегетарианская диета — гибкий рацион, основанный на растительной пище, но допускающий употребление мяса, молочных продуктов, яиц, птицы, рыбы, но не часто и в небольшом количестве.

А как же красное мясо? 

Ограничение красного мяса на самом деле может принести определенную пользу. Так, согласно данным Международного агентства по изучению рака, красное мясо — говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина, козлятина — с большой вероятностью является канцерогенным для человека продуктом.

То же самое и в отношении мясной продукции из красного мяса — сосиски, ветчина, колбаса, солонина, вяленое мясо, мясные консервы, мясосодержащие кулинарные изделия и соусы — все это продукты, канцерогенные для человека. Соответственно, ограничение красного мяса, в частности отказ от употребления колбасных изделий и всего подобного, точно вреда не будет.

О вегетарианстве с точки зрения науки

Ряд исследований показывает, что следование принципам вегетарианской диеты снижает частоту развития таких заболеваний и состояний, как:

• ожирение
• ишемическая болезнь сердца (ИБС)
• гипертония
• сахарный диабет 2 типа
• некоторые виды рака, —

а также позитивно сказывается на отдельных сердечно-сосудистых факторах риска, предотвращая и/или минимизируя их.

При этом исследование 2019 года, опубликованное в журнале BMJ (длилось 18 лет, наблюдались около 50 тысяч человек), показало, что у вегетарианцев повышается риск геморрагических инсультов и инсультов в целом.

В то же время у вегетарианцев и тех, кто ест рыбу (но не мясо), реже развивается ИБС.

Вегетарианство = польза?  

Вегетарианство способно оказать пользу здоровью в целом, и здоровью сердечно-сосудистой системы, в частности. Но важно, чтобы вегетарианский рацион был хорошо спланирован. При этом веганам для поддержания здоровья, вероятно, может потребоваться прием добавок.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Пищевая адекватность должна оцениваться индивидуально, поскольку:

исключение молочных продуктов — риск дефицита кальция, что может привести к низкой минеральной плотности костной ткани и повысить риск переломов

полное исключение продуктов животного происхождения — риск дефицита В  

Ограничение мяса, птицы, рыбы в рационе может спровоцировать дефицит белка, но он может быть скомпенсирован употреблением яиц и/или молочных продуктов. Однако, если и эти продукты исключены из рациона, то особого внимания заслуживают бобовые, орехи, соя.

Планируя вегетарианский рацион, важно постараться его разнообразить. Для этого следует обогащать повседневное меню бобовыми, цельнозерновыми, орехами, семечками, пастами из них, авокадо, оливками, растительными маслами (первого отжима), овощами, грибами, фруктами, сухофруктами.

Пометкой «veg» часто маскируют ультрапереработанные продукты — не попадайтесь.

Составить здоровый рацион, в котором исключено достаточно большое количество привычных продуктов и пищевых групп, — задача непростая. Желательно, проконсультироваться (а затем — наблюдаться) у диетолога, который поможет создать полноценный план питания. Особого внимания этот вопрос требует, если речь идет о детях, подростках, беременных и кормящих женщинах.

Добавки

Прием добавок следует обсуждать с врачом: после того, как доктор оценит ваш рацион, он сможет определить целесообразность их назначения. Необходимость самих добавок определяется полноценностью питания. Могут понадобиться добавки кальция, витамина D, Витамина В12, белка, Омега-3.

Беременные и кормящие

Вегетарианство и беременность определяют (и дополняют) потенциальный риск минеральной, белковой, витаминной недостаточности. Может потребоваться прием витамина В12 (особенно при веганстве), а также, с большой вероятностью, и других добавок.

Дети

Дети могут питаться в соответствии с принципами вегетарианства или веганства и оставаться здоровыми. Но рацион ребенка при этом должен быть скрупулезно и тщательно составлен, для чего стоит прибегнуть к помощи диетолога.

Необходимые обследования

Придерживаясь вегетарианского рациона, нужно контролировать состояние организма посредством периодических обследований:

• Каждые 2-3 года (или чаще, по показаниям) требуется скрининг на железодефицит
• При низком потребление витамина D — 25-гидроксивитамин D исходно и после коррекции по мере необходимости. Достигнув нормы — каждые 2-3 года
• Периодически может понадобиться исследование Витамина В12, если не принимаются добавки, или есть клинические указания на дефицит.

Специалист сможет рассказать все подробнее и дать более точные рекомендации.

Одно можно сказать с уверенностью — как у вегетарианцев, так и у веганов есть немало веских причин дружить с диетологами и терапевтами.

Кардиолог, липидолог, диетолог,

к.м.н. Ксения Бенимецкая

@doc.for.health