Цельнозерновые продукты улучшают работу сердца и сосудов

Зерновые — источник сложных углеводов, клетчатки и необходимых организму макро- и микронутриентов. Цельные зерна (цельнозерновые) полезнее очищенных, и на постоянной основе должны присутствовать в здоровом рационе.

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Цельное зерно — это любое зерно в необработанном виде, либо измельченное с сохранением всех частей семян, каждая из которых оказывает свой положительный эффект на организм:

• отруби — основной источник грубой клетчатки
• зародыш — хранилище питательных веществ
• эндосперм — поставщик простых углеводов. 

Цельнозерновыми продуктами принято называть как сами нерафинированные (необработанные) зерна, так и изготовленные из них продукты:

• Гречиха 
• Ячмень
• Коричневый рис
• Просо
• Овес
• Зерна попкорна
• Цельнозерновые хлеб, макароны, крекеры и т.п.

Обработка (очищение, измельчение) позволяет получить более тонкую текстуру и продлить сроки хранения изготовленных из такого зерна продуктов. Однако процесс рафинирования «обедняет» зерно: теряются практически все питательные вещества и клетчатка — остаются только простые, быстро усваиваемые углеводы. 

К рафинированным (очищенным, переработанным) зерновым относятся:

• белая мука 
• белый рис, манка, кускус
• белый хлеб
• печенье, десерты, выпечка из высоко переработанных зерен.

Цельнозерновые для здоровья сердца и сосудов

Польза для здоровья определяется наличием пищевых волокон и питательных веществ. Первые, в частности, замедляют переваривание и позволяют организму неспешно расходовать полученную энергию. Все с точностью до наоборот, если речь об очищенных зернах: быстро насыщая и перевариваясь, они провоцируют всплеск и стремительное снижение энергии (колебания сахаров тут как тут!).

Комбинация клетчатки с витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин), витамином E, железом, магнием, селеном, цинком способствует снижению уровня воспаления и уменьшению риска сердечных заболеваний на 30%, профилактике гипертонии, инсульта, диабета 2 типа, ожирения, успешному контролю диабета 1 типа, профилактике некоторых видов онкологии. 

Оптимально, если в день вы съедаете не менее трех порций цельных зерновых. 

Одна порция зерновых ≈ 50 грамм:

• 1-2 ломтика зернового хлеба
• ½ стакана приготовленной крупы или макарон
• 3 чашки готового попкорна
• ⅓ пиалы зерновых крекеров или хлебцов.

Как выбрать настоящий цельнозерновой продукт? 

Покупая хлеб, ищите в составе слова «100% цельное зерно». Выбирая хлопья и крекеры, также обратите внимание, чтобы в составе перед наименованием зерна (овес, рожь, пшеница, кукуруза, рис) было указано «цельное зерно».

Если вместо цельного зерна для приготовления продукта использована цельнозерновая мука — это, безусловно, лучше муки высшего или первого сорта, однако часть полезных микро- и макронутриентов, антиоксидантов в процессе измельчения зерна до все же утеряна. 

Таким образом, наиболее предпочтительным является цельное зерно, но и продукты из цельнозерновой муки или с высоким процентом (более 50%) цельных зерен в составе принесут пользу (точно больше по сравнению с высоко переработанными и очищенными).

Цельное зерно — источник сложных углеводов, витаминов и минералов — отлично насыщает, доставляет удовольствие, что в итоге способствует поддержанию здоровой массы тела. И главное — употребление цельнозерновых в контексте здорового питания помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, содействует формированию полезной микрофлоры кишечника, укрепляя тем самым иммунитет, помогает контролировать диабет 1 типа. Добавляйте в каждый прием пищи немного зерновых — будьте здоровы!