10 вправ для тренування мозку та покращення пам'яті

Так само, як спорт необхідний для підтримання здоров'я і гарної фізичної форми, ваш мозок потребує «тренувань», щоб залишатися у тонусі.

Ось 10 вправ для мозку, регулярне виконання яких може допомогти покращити пам'ять, когнітивні функції та знизити ризик розвитку деменції.

10 вправ для тренування мозку та покращення пам'яті - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Подібно до того, як силові тренування додають вашому тілу рел'єфу і допомагають зберегти м'язи в старшому віці, дотримання здорового для мозку способу життя і регулярне виконання вправ для тренування мозку можуть допомогти збільшити його когнітивний резерв — здатність протистояти неврологічним ушкодженням, спричиненим віковими змінами та іншими факторами, без ознак уповільнення або втрати пам'яті.

Ось 10 вправ для мозку для покращення пам'яті та когнітивних функцій:

1. Складайте списки

Складіть список — продуктів, справ або будь-чого іншого, що спадає на думку — і запам'ятайте його. Приблизно через годину перевірте, скільки пунктів ви можете пригадати. Зробіть список якомога складнішим, щоб стимулювати розумову діяльність. Одне невелике дослідження показало, що написання та впорядкування списків допомагає людям, зокрема похилого віку, ефективніше запам'ятовувати списки слів.

2. Запишіться на заняття з музики чи співу

Спробуйте опанувати гру на будь-якому музичному інструменті або приєднайтеся до хору. Вивчення нових і складних навичок корисно для мозку, що старшає. Огляд, опублікований в журналі The Gerontologist, показав, що музична діяльність, як-от спів у хорі або уроки гри на фортепіано, має особливі перспективи для здорового старіння мозку.

3. Рахуйте в голові

Виконуйте математичні розрахунки без допомоги олівця, паперу чи калькулятора. Одне невелике дослідження, опубліковане в журналі Advances in Experimental Medicine and Biology у 2021і, показало, що розв'язування математичних задач позитивно впливає на когнітивні здібності учасників. Зробіть вправу більш складною, виконуючи її одночасно із фізичною активністю, наприклад, з ходьбою.

4. Відвідайте кулінарний майстер-клас

Навчіться готувати нові страви. Приготування їжі задіює низку органів чуття — нюх, дотик, зір і смак — які залучають різні частини мозку. Крім того, ви будете використовувати когнітивні навички, такі як складання списку продуктів, вирішення проблем, багатозадачність та організація, згідно з даними Клівлендської клініки.

5. Вивчайте іноземну мову

Слухання і сприйняття на слух, пов'язані з вивченням нової мови, стимулюють роботу мозку. Крім того, в одному мета-аналізі, опублікованому в жовтні 2020 року в Psychonomic Bulletin & Review, двомовність була пов'язана з меншим ризиком розвитку деменції.

6. Створюйте малюнки слів

Спробуйте візуалізувати написання слова в голові, а потім придумайте інші слова, які починаються (або закінчуються) на ті ж дві літери.

7. Намалюйте карту по пам'яті

Повернувшись додому після подорожі, спробуйте намалювати мапу місцевості. Повторюйте цю вправу щоразу, коли вирушаєте в нове місце. Одне дослідження, учасниками якого були лондонські таксисти (які, як очікується, повинні запам'ятовувати складний план міста), показало, що у водіїв, які успішно запам'ятовували карту місцевості, спостерігалися постійні зміни в структурі мозку і поліпшення когнітивних функцій.

8. Киньте виклик своїм смаковим рецепторам

Під час прийому їжі намагайтеся ідентифікувати окремі інгредієнти у вашій страві, включаючи ледь вловимі трави та спеції.

9. Розвивайте зорово-моторну координацію

Візьміть собі нове хобі, яке задіює дрібну моторику і може допомогти вам зберегти гостроту зорово-моторної координації. Згідно з Harvard Health Publishing, це можуть бути такі види спорту, як теніс, тай-цзи, а також в'язання, малювання або відеоігри.

10. Спробуйте опанувати новий вид спорту

Почніть виконувати спортивні вправи. В огляді, опублікованому в журналі Frontiers in Psychology зазначається, що покращення рівноваги, сили та аеробної здатності — тобто здатності організму використовувати кисень для отримання енергії — може допомогти захистити мозок з віком. Зокрема такі види спорту, як йога, гольф, теніс або плавання зміцнюють здоров'я мозку.

Як ще можна підтримати здоров'я мозку?

Дотримуйтеся збалансованої дієти з низьким вмістом жирів, холестерину і високим вмістом антиоксидантів. До продуктів з високим вмістом антиоксидантів належать горіхи, фрукти (особливо ягоди), овочі, темний шоколад, а також зелень і спеції.
Регулярно виконуйте фізичні вправи. Це сприяє здоров'ю судин, допомагаючи захистити тканини мозку.
Намагайтеся уникати рутини та нудьги (наприклад, тривалого сидіння перед телевізором). Мозок хоче пізнавати нове! Коли мозок пасивний, він має тенденцію до атрофії.
Відмовтеся від шкідливих звичок, як-от паління, надмірне вживання алкоголю тощо.