Яке молоко найкраще при діабеті?

Ви знали, що різні види молока можуть по-різному впливати на ваш рівень цукру в крові? Ось деякі переваги та «підводні камені», які слід знати про різні види молока людині з діабетом.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Коров'яче молоко, мигдальне, соєве, вівсяне, навіть бананове... кількість варіантів приголомшує! Однак, якщо ви живете з діабетом, важливо знати, що різні види молока, які ви можете додати до вашої тарілки з пластівцями або чашки кави, можуть по-різному впливати на ваш рівень цукру в крові.

Це пов'язано з тим, що різні типи молока містять різну кількість вуглеводів і цукру, а також з іншими поживними властивостями, такими як вміст жиру, білка і кальцію. Тож вибір правильного типу молока при діабеті — це не лише справа смаку, а також усвідомлене рішення для контролю рівня цукру в крові.

Як молоко впливає на рівень цукру в крові?

Коров'яче молоко та молоко рослинного походження, наприклад, мигдальне, соєве та вівсяне, потенційно по-різному впливають на рівень глікемії, особливо якщо молоко підсолоджене цукром. Це пов'язано із загальним вмістом вуглеводів, які підвищують рівень глюкози в крові.

Молоко на рослинній основі, яке містить більше вуглеводів, наприклад, рисове, як правило, сприяє підвищенню рівня цукру в крові. [Ви можете знайти загальний вміст вуглеводів для будь-якого типу молока на етикетці з інформацією про поживну цінність].

Людям з діабетом (і тим, хто має ризик його розвитку) рекомендується максимально уникати підсолоджених цукром напоїв, щоб краще контролювати рівень глікемії. Але навіть натуральне коров'яче молоко може підвищити рівень цукру в крові, оскільки містить лактозу — вуглевод, який іноді називають молочним цукром.

Коров'яче та рослинне молоко також містять різну кількість білків і жирів, які також впливають на рівень цукру в крові. Всі ці фактори, слід враховувати, коли ви робите вибір у продуктовому магазині та вдома, під час приготування страв.

Яке молоко найкраще при діабеті? - 2 изображение

Коров'яче молоко

Молочні продукти рекомендовано вживати як частину здорового раціону, в тому числі людям з цукровим діабетом. Звичайно, традиційне молоко підходить не всім: у вас може бути непереносимість лактози, алергія на молоко, вам може не подобатися смак коров'ячого молока або ви дотримуєтеся веганської дієти.

З іншого боку, коров'яче молоко надзвичайно багате на поживні речовини. Разом з іншими молочними продуктами, такими як йогурт і сир, молоко наповнене такими поживними речовинами, як кальцій, білок, вітамін А, вітамін D, рибофлавін, В12 і цинк. Воно також не містить доданого цукру, якщо тільки воно не ароматизоване або підсолоджене [як шоколадне або згущене молоко]. Одна чашка незбираного молока містить близько 11 грамів вуглеводів, що може потребувати додаткової дози інсуліну для людей, які вживають швидкодіючий інсулін перед їжею.

Коров'яче молоко має й інші потенційні переваги для людей з діабетом. Наприклад, білок, що міститься в нежирних молочних продуктах, особливо в сироватці, стимулює вивільнення інсуліну і знижує гіперглікемію після прийому їжі, а альфа-ліноленова кислота, жирна кислота Омега-3, якої більше в коров'ячому молоці, має багато переваг для людей з діабетом.

Незбиране (або цільне) молоко може бути не найкращим вибором при діабеті, оскільки при надмірному споживанні може сприяти збільшенню ваги та підвищенню споживання насичених жирів, що особливо важливо для людей з діабетом, оскільки вони мають підвищений ризик серцево-судинних проблем. Людям, які стежать за своєю вагою та/або здоров'ям серця Американська діабетична асоціація (ADA) радить вживати знежирене молоко або молоко зі зниженим вмістом жиру до 1 відсотка. Деякі дані свідчать, що споживання нежирних молочних продуктів може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Якщо ви взагалі уникаєте молочних продуктів, важливо знайти інший спосіб отримання ключових вітамінів і мінералів, таких як кальцій, вітамін А і магній, щоб уникнути таких станів, як остеопороз та інші.

Рослинне молоко

Рослинні молочні продукти дуже різняться за вмістом поживних речовин, тому дуже важливо прочитати етикетку на упаковці, перш ніж покласти її до кошика. Але деякі з них, безумовно, можуть бути частиною здорової дієти при діабеті. Наприклад, несолодке горіхове молоко, як-от мигдальне, може бути корисними для того, щоб не збільшувати вміст вуглеводів у їжі, яка вже містить багато вуглеводів (як-от каша).

Ось деякі переваги та «підводні камені», які слід знати про різні типи рослинного молока:

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко — це хороший варіант для людей, які шукають молочну альтернативу, що не містить горіхів або сої. Зазвичай воно збагачене кальцієм, вітаміном D, А і рибофлавіном, а також містить трохи білка, але в меншій кількості, ніж звичайне або соєве молоко.

Вівсяне молоко містить більше клітковини, ніж коров'яче молоко (2 грами клітковини на склянку). Але воно також містить приблизно вдвічі більше вуглеводів, а переробка вівса для отримання вівсяного молока призводить до утворення цукру. Ці два фактори означають, що це, ймовірно, не найкраще рослинне молоко для людей з діабетом.

Мигдальне молоко

Мигдальне молоко є природним джерелом вітаміну Е і містить багато Омега-3 жирних кислот. Зазвичай магазинне мигдальне молоко збагачують кальцієм і вітамінами А і D. А оскільки воно має рослинну основу, то не містить ані холестерину, ані насичених жирів.

Несолодке мигдальне молоко містить менше вуглеводів і калорій, ніж звичайне, що робить його підходящим варіантом для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові.

Важливо зазначити, що не всі види мигдалевого молока містять білок, а для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові, необхідно важливо поєднувати вугеводи з корисними білками, жирами та клітковиною, щоби підтримувати більш оптимальний рівень глікемії.

Соєве молоко

Соєве молоко отримують із соєвих бобів і часто збагачують вітамінами та мінералами, зокрема вітаміном D, кальцієм, Омега-3 жирними кислотами та флавоноїдами. За поживністю воно найбільш схоже на нежирне коров'яче молоко, порівняно з іншими рослинними видами молока.

Несолодке соєве молоко — ще одна рослинна альтернатива, корисна для контролю рівня цукру в крові. Воно містить білок і корисні жири, які допомагають уповільнити засвоєння вуглеводів і запобігти швидкому підвищенню рівня цукру в крові.

Споживання соєвого молока може допомогти знизити кров'яний тиск, рівень холестерину ЛПНЩ («поганий» холестерин) і зменшити об'єм талії — показники, які можуть бути підвищеними у людей з діабетом.

Рисове молоко

Рисове молоко виготовляється з меленого рису та води, і це веганський варіант, який не викликає алергії та легко засвоюється. Але цей рослинний продукт містить цукор і вдвічі більше вуглеводів на порцію, ніж коров'яче молоко. Воно також містить дуже мало білка. Через такий профіль поживних речовин рисове молоко не є найкращим вибором для людей з діабетом.

Кокосове молоко (або напій з кокосового молока)

Це несолодка, готова до вживання молочна альтернатива, яку можна знайти в картонній упаковці [а не густе, солодке, консервоване молоко]. Кокосове молоко у вигляді напоїв може бути низькокалорійним, але, як правило, містить насичені жири і не містить білка.

Хороша новина для людей з діабетом в тому, що несолодке кокосове молоко містить дуже мало вуглеводів. Як і у випадку з іншими молочними продуктами рослинного походження, обирайте ті, що збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами.

Читання етикеток: на що звернути увагу

Рослинні молочні продукти можуть бути здоровою альтернативою коров'ячому молоку, але вони відрізняються за складом залежно від бренду чи виду, і поради, наведені в цій статті, можуть стосуватися не всіх брендів, які ви знайдете в продуктовому магазині. Дуже важливо читати етикетки з інформацією про поживні властивості і знати, на що звертати увагу в молочних і рослинних молочних продуктах.

Жири

Зверніть увагу на тип жиру («погані» насичені жири проти «хороших» ненасичених, мононенасичених або поліненасичених жирів) і їхню кількість на 1 порцію. Контроль споживання жирів і маси тіла має вирішальне значення для ефективного лікування як діабету будь-якого типу.

Білок

Золотими стандартами є звичайне молоко та соєве молоко, які містять близько 8 грамів білка на стандартну чашку. Вівсяне, мигдальне, рисове та кокосове молоко містять 2 грами або менше.

Кальцій

Коров'яче молоко містить близько 300 міліграмів кальцію на склянку. Приблизно стільки ж кальцію міститься в рослинних молочних продуктах, але кальцій, доданий у їжу, може не засвоюватися організмом. Якщо ви не вживаєте молочні продукти, вам може знадобитися поповнити запаси кальцію за допомогою харчових добавок.

Вуглеводи

Люди з діабетом завжди повинні контролювати своє споживання вуглеводів, оскільки вони безпосередньо підвищують рівень цукру в крові.

Доданий цукор

Незалежно від виду молока, важливо уникати ароматизованих або підсолоджених варіантів, оскільки вони часто містять додані цукри, які можуть підвищити рівень глюкози в крові.

Додаткові поживні речовини

Оскільки в рослинних молочних продуктах зазвичай бракує багатьох природних поживних речовин, які містяться у звичайному молоці, обирайте продукти, збагачені кальцієм, білком та іншими вітамінами і мінералами, такими як калій, вітамін B12 і йод.

Як коров'яче, так і рослинне молоко може впливати на рівень цукру в крові, особливо якщо продукт містить доданий цукор і має вищий вміст вуглеводів. Коров'яче молоко багате на поживні речовини, зокрема кальцій та білок, і молочні продукти можуть бути частиною здорової дієти для людей з діабетом. Але тим, хто стежить за своєю вагою і споживанням жирів, слід обирати знежирені або нежирні варіанти, щоби зменшити потенційні серцево-судинні ризики. Несолодкі рослинні варіанти, такі як соєве або мигдальне молоко, є підходящим вибором для людей з діабетом. Рисове та вівсяне молоко містять більше вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові.

Завжди уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що вибране вами молоко відповідає вашим дієтичним потребам і плану контролю рівня цукру в крові.