Сочевиця знижує сплеск глюкози в крові після їди. Результати дослідження

Сочевиця може бути чудовим доповненням до вашого збалансованого раціону, зокрема при діабеті. Вона містить багато клітковини, білка й мінералів, а також гарно насичує. Нещодавнє дослідження показало, що вживання сочевиці може допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові після їди.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.

Сочевиця знижує сплеск глюкози в крові після їди. Результати дослідження - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Що таке сочевиця?

Сочевиця — це їстівне насіння з родини бобових, яке:

має високий вміст клітковини
є рослинним джерелом білка (25% складу)
багате на вітаміни групи В, залізо, магній, калій та цинк
з високим вмістом поліфенолів

Існують різні сорти сочевиці. Їх часто класифікують за кольором: від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного.

Хоча різні види сочевиці можуть дещо відрізнятися за вмістом поживних речовин, 1 склянка (близько 200 грамів) вареної сочевиці, як правило, містить:

Калорії — 230 ккал

Білки — 17,9 г

Жири — 0,8 г

Вуглеводи — 39,9 г

Клітковина: 15,6 г

Дослідження 2022 року, опубліковане в National Library of Medicine показало, що додавання сочевиці в їжу може допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові після їди.

Eight weeks of lentil consumption attenuates insulin resistance progression without increased gastrointestinal symptom severity: A randomized clinical trial

Вчені з'ясували, що вживання сочевиці допомагає:

Зменшити стрибки глюкози (цукру) в крові (~15-30%)
Знизити рівень інсуліну (~30-45%)
Довше відчувати себе ситим

Сочевиця знижує сплеск глюкози в крові після їди. Результати дослідження - 2 изображение

Сочевиця допомагає стримувати стрибки глюкози, завдяки тому, що:

⇒ Вона багата на білок і клітковину, які зменшують сплеск рівня глюкози в крові (так званий «пік») після прийому їжі.

⇒ Поліфеноли, що містяться в сочевиці, також можуть трохи сповільнювати травлення, тому знижують швидкість, з якою глюкоза, що міститься в їжі, потрапляє в кров.

Сочевицю можна вживати у різних формах:

Цілою (замочіть її в холодній воді, а потім зваріть)
Порошкоподібну
Борошно

Всі форми сочевиці корисні для нашого рівня глюкози.

У вас «проблеми» з сочевицею?

Сочевиця — це бобова культура, багата на лектини та компоненти FODMAP*, які можуть подразнювати слизову оболонку кишківника і тому можуть викликати травний дискомфорт у деяких людей (наприклад, здуття живота і надмірне газоутворення).

*FODMAP означає групу ферментованих (F) вуглеводів — оліго- (O), ди- (D) і моносахаридів (M), а також поліолів (P).

Як уникнути цих симптомів?

⇒ Готуйте сочевицю вдома, замість того, щоб купувати готову або консервовану.

⇒ Перед приготуванням замочіть сочевицю на кілька годин у холодній воді. Це зробить сочевицю легшою для перетравлення і, відтак, з меншою ймовірністю викличе побічні ефекти (здуття, гази).

Вживання сочевиці може допомогти зменшити сплеск рівня глюкози в крові після прийому їжі, а також довше почуватися ситими. Деяким людям може бути важче перетравлювати сочевицю, тому краще вводити її в раціон поступово. Якщо сочевиця «не працює» у вашому випадку, не хвилюйтеся, є безліч інших способів додати клітковину і білок до вашого раціону.

Читайте також:

Хліб на заквасці краще для вашого рівня цукру в крові. Результати дослідження

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Суперпродукти при діабеті: Що рекомендує ADA?