Что такое БЖУ? Разбираемся в макронутриентах

Макронутриенты - белки, жиры и углеводы (БЖУ) являются основными строительными блоками в нашем организме. В этой статье дается обзор каждого из них, включая их функциональную значимость для физиологии, влияние на уровень глюкозы в крови и примеры источников пищи для каждого из них.

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Углеводы, белки и жиры обеспечивают организму энергию (она измеряется в калориях), но количество энергии в 1 грамме таковых отличается:

• 4 калории в 1 грамме углевода или белка
• 9 калорий в 1 грамме жира

Эти питательные вещества также отличаются тем, насколько быстро они поставляют энергию. Углеводы - самые быстрые, а жиры - самые медленные.

Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они распадаются на свои основные единицы:

• Углеводы в сахара
• Белки в аминокислоты
• Жиры в жирные кислоты и глицерин

Организм использует эти основные единицы для создания веществ, необходимых ему для роста, поддержания силы и активности.

Белки

Белки - это молекулы, которые состоят из 20 аминокислот и служат необходимыми строительными блоками для всех клеток. Их функции обширны, включая различные роли в структуре и функции клеток, такие как:

• Ферментативные клеточные реакции
• Транспорт и хранение молекул и ионов
• Сокращение мышц
• Различные функции кожи и костей
• Иммунные функции
• Функции нервной системы
• Клеточный рост и деление

Таким образом, для человека очень важно потреблять достаточное количество белка для соответствующей физиологической функции. В частности, крайне важно получать адекватный запас незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в организме de novo:

• Аргинин
• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Большинство продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты, содержат достаточное количество белка. Некоторые растительные источники белка включают тофу, бобовые, орехи и некоторые злаки, например киноа.

Поскольку потребление белка может стимулировать выработку и высвобождение глюкозы в организме, это может повысить концентрацию глюкозы в крови. Для людей с инсулинозависимым диабетом потребление белка может потребовать соответствующей дозы инсулина.

Больше про подбор доз инсулина на белки и жиры в нашей статье

Жиры

Пищевые жиры состоят из жирных кислот и используются организмом для выполнения многих важных физиологических функций, как например:

• Структура и функция клеточной мембраны
• Половые и репродуктивные функции
• Функции нервной системы

В частности, незаменимые жирные кислоты, линолевая и линоленовая, необходимы для жизни, так как они не могут синтезироваться в организме de novo и должны приниматься через питание.

Некоторые источники диетического жира включают много животных и молочных продуктов, а также некоторые растения, такие как авокадо и орехи, и растительные масла.

Не стоит забывать, что употребление жирной пищи в большом количестве влияет на чувствительность к инсулину.

Углеводы

Углеводы - это по существу разветвленные молекулы глюкозы. Глюкоза (сахар) участвует в многочисленных метаболических клеточных реакциях, по существу служа основным источником энергии для ряда важных физиологических процессов.

Хотя глюкоза является необходимой молекулой для жизни, она также может вырабатываться в организме из неуглеводных предшественников.

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.

Простые углеводы. Различные формы сахара, такие как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому они могут быстро разрушаться и усваиваться организмом и являются самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые обеспечивают сладкий вкус в большинстве кондитерских изделий.

Сложные углеводы. Эти углеводы состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку сложные углеводы являются более крупными молекулами, чем простые углеводы, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем смогут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, обеспечивают организм энергией медленнее, чем простые углеводы, но все же быстрее, чем белок или жир. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Они также повышают уровень сахара в крови медленнее и не так сильно, как простые углеводы, но дольше. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы (таких как хлеб и макароны), других зерновых (таких как рожь и кукуруза), бобах и корнеплодах (таких как картофель и сладкий картофель).

Углеводы (молекулы глюкозы) оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови, быстро его повышая, что особенно важно для людей с диабетом. Многие углеводсодержащие продукты также являются хорошими источниками важных микроэлементов.

Больше про углеводы можно найти в нашей статье

Белки, жиры и углеводы составляют диетические макромолекулы, и крайне важно употреблять достаточное и сбалансированное их количество (в частности, незаменимых аминокислот и жирных кислот), чтоб организм имел достаточное количество энергии для правильного функционирования.

Конкретное идеальное распределение макронутриентов будет зависеть от индивидуальных параметров, таких как возраст, пол, вес, уровень физической активности и состояние здоровья. Для подбора идеального рациона необходимо обратиться к специалисту по питанию, либо к лечащему врачу.