Белок как основа жизни и источник энергии

Придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, важно тщательно выбирать источники белка и учитывать их количество. Рацион с высоким потреблением животных белков (особенно животных продуктов низкого качества) может нарушить здоровье, несмотря на временный эффект в виде снижения веса.

• 
• Автор: Варвара Веретюк, врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Пища — это сложный конструктор, деталями которого являются пищевые вещества (они же — нутриенты, что в переводе с латинского «нутрицио» означает пища). 

Наука делит нутриенты на:

Макронутриенты (древнегреч. «макро» — большой), которые нужны нам в больших количествах:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Микронутриенты (древнегреч. «микро» — маленький), которые требуются организму в небольших количествах:

• Витамины
• Минеральные вещества 

Макро- и микроэлементы...

Благодаря некоему доктору Уильям Прауту уже почти 200 лет (с 1827 года) люди стараются определить и понять, в каких количествах употреблять белки, жиры и углеводы, чтобы обеспечить себе оптимальное здоровье. К чему же мы пришли на сегодня? 

Акцент на питательные вещества больше, превышающий внимание к самой еде, запутал многих. А все из-за склонности упрощать. А между тем, мир не так прост и однозначен: существует множество научных данных о том, что нельзя просто удалить или увеличить долю какой-то группы питательных веществ в рационе — так не работает!⠀

Еду нелььзя рассматривать просто как «сборник» пищевых веществ — это целая система. А понимание основ науки о нутриентах способно создать фундамент для грамотного построения системы правильного питания. Но помните: питаемся мы едой — не нутриентами.

Посему ни для кого не будет лишним разобраться, что есть пищевые вещества, кому, когда и для чего они нужны.

Про углеводы было тут, а сегодня более прицельно изучим роль белков (протеинов) в питании.

Белок – основа жизни

Белки — это своего рода строительные блоки, благодаря которым образовываются мышцы в нашем организме. Но этим их роль не ограничивается: работа каждой клетки и, соответственно, всего организма основана на белках: они необходимы для роста организма, для формирования и укрепления мышц, для здоровья кожи и волос, для работы ферментов, для биохимических реакций, обмена веществ, для сигнальных систем клеток, важен для иммунного ответа и клеточного цикла.

Сами по себе молекулы белков — скрученные особым образом «цепи» аминокислот.

⠀

Нам известно 20 аминокислот, необходимых для построения белков, из которых 9 аминокислот являются незаменимыми: наш организм не способен синтезировать их в достаточном количестве, поэтому получить их можно только из пищи.

И вот съели вы белок. В процессе переваривания он разрушается до аминокислот, которые всасываются в кровь, и используются организмом для создания новых белков, «ремонта» тканей и органов, синтеза антител и т.д. Кроме того, аминокислоты могут быть использованы в качестве источника энергии. Если же питание перенасыщено белками, образовывается избыток энергии, который может откладываться в жировые запасы.

Всеми незаменимыми аминокислотами обеспечить организм человека могут животные белки, источниками которых являются рыба, яйца, мясо, молочные продукты. Исходя их этого, перечисленные продукты принято считать полноценными источниками белков.

Растительные белки (бобовые, чечевица, орехи и тофу) — как правило, являются неполноценными источниками белка.

Как следствие, распространено мнение, что растительные белки не обеспечивают нас всеми необходимыми аминокислотами, а значит уступают белкам животного происхождения по полезным свойствам.

Но! На самом деле для здоровья очень полезными будут «растительные» дни, когда привычные животные белки будут заменены на растительные. Почему? Растения обеспечивают нас необходимыми пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими полезными веществами. А если скомбинировать несколько продуктов (например, фасоль и кукуруза, или рис и чечевица), можно получить полный аминокислотный профиль. Кроме того, блюда из растительных белков преимущественно содержат ненасыщенные жиры, необходимые для здоровья.

Нездоровый стиль питания 

В целом, для типичного рациона среднестатистического европейца характерен переизбыток животных белков (большее количество, нежели требуется для поддержания здоровья).

Насыщенные жиры, которые мы получаем в основном из продуктов животного происхождения, при чрезмерном употреблении могут способствовать повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП. 

Люди же, в рационе которых много растительных продуктов, как правило, могут похвастать лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни, чем употребляющие много мяса. 

Поэтому, если вы задумываетесь о низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, обратите внимание на источники белка и их количество. Диета с высоким потреблением животных белков (низкоуглеводная, кетодиета), особенно животных продуктов низкого качества (переработанные мясные продукты, мясо с высоким содержанием жира) может негативно отразиться на здоровье, несмотря на временный эффект в виде снижения веса.

Употребление продуктов из переработанного мяса — колбаса, сосиски, сардельки, копчености, мясные полуфабрикаты — влечет за собой ряд проблем:

• повреждение кровеносных сосудов и атеросклероз из-за содержания нитритов в качестве консерванта
• повышение артериального давления, задержка жидкости в организме, хроническое воспаление по причине высокого содержания натрия (соли)
• повышение риска развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличение уровня общей смертности в целом из-за чрезмерного употребления красного мяса.

Наиболее разумный подход в таком случае заключается в употреблении умеренного количества высококачественных белковых продуктов из множества различных источников, включая рыбу, нежирные мясо птицы, молочные продукты. Для обеспечения полноценного спектра аминокислот добавляйте и комбинируйте разные растительные источники белка (например, семена + орехи + бобовые + овощи (брокколи) + цельнозерновые). 

Врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог

​​​​Член Европейской Ассоциации Превентивной Кардиологии

Варвара Веретюк @varvara_veretyuk