Всё, что нужно знать об углеводах. Ключевые факты

Для человека, страдающего диабетом, углеводы – это гораздо больше, чем просто составляющая пирамиды питания. Поговорим о всех важных нюансах, которые необходимо знать человеку с диабетом.

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Что такое углеводы?

Углеводами обозначают питательные вещества, употребляемые в пище, которые наиболее легко превращаются в сахар (т. е. глюкозу) в нашем кровотоке, и которые наиболее просто повышают уровень сахара в крови.

Все формы углеводов, за исключением клетчатки, разрушаются и превращаются в сахар в нашем кровотоке. Не имеет значения и происхождение этих углеводов: конфеты Sour Patch Kids или паста из цельнозерновой муки: они все равно разрушатся, расщепятся в глюкозу и повысят уровень сахара в крови.

Продукты питания, содержащие углеводы

Углеводы можно обнаружить в следующих продуктах питания: все зерновые культуры (рис, квиноа, кукуруза, мука), крупы, все фрукты, овощи (например, картофель содержит высокий уровень углеводов, бобы – средний, а зеленые овощи, такие как сладкий перец и огурец – низкий), паста, крекеры, печенье, крупы, хлеб, кексы, торт, йогурт, пицца, пиво, сидр, вино, замороженный сок, сода, попкорн, конфеты и многое другое.

Арахисовое масло – это яркий пример продукта питания, содержащего углеводы. Однако, он состоит из гораздо большего количество жира, чем углеводов, поэтому его часто относят к жирной, а не углеводной пищи. Тем не менее, при подсчете углеводов в своем рационе вы все равно захотите учитывать количество углеводов в таких продуктах питания, как арахисовое масло.

Как подсчитать количество употребляемой клетчатки в своем рационе

Клетчатка – это своеобразная форма углеводов, которая не переваривается или не расщепляется на глюкозу, поэтому она не повышает уровень сахара в крови. При подсчете количества углеводов многие люди вычитают общее количество употребляемой клетчатки, перечисленное в пищевом профиле любого упомянутого продукта питания из общего количества углеводов, если оно превышает пять граммов. Ваши результаты могут разниться, поэтому стоит контролировать уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что это вам на пользу.

Входящая в рацион клетчатка также замедляет процесс переваривания углеводов. Это хорошо для людей, страдающих диабетом, так как это значит, что в инсулина, естественного или инъецируемого, есть больше времени для работы, соответственно, повышение уровня сахара в крови будет происходить в замедленном темпе.

Различия между углеводами, жирами и белками

Углеводы – это единственный заменимый макроэлемент, поскольку организм может получать глюкозу из белка в том случае, когда в рационе нет избытка углеводов. Кроме того, печень может выделять гликоген и превращать его в глюкозу, если рацион человека не включает регулярное употребление необходимого количества углеводов.

С другой стороны, жир и белок содержат незаменимые кислоты, которые организм не может вырабатывать сам и поэтому должен получать их из продуктов питания.

Жир содержит «незаменимые жирные кислоты», что значит, что эти кислоты чрезвычайно важны для выживания организма. Например, при отсутствии жира в рационе, организм не сможет поглощать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Жир играет ключевую роль в этом и многих других процессах.

Белок содержит «незаменимые аминокислоты». Эти аминокислоты имеют решающее значение для способности организма восстанавливать свои клетки, например, в волосах, коже, ногтях и мышцах! К тому же, это лишь некоторые из функций, которые выполняет белок в вашем рационе – список бесконечен, потому что белок, как и жир, действительно очень важен для поддержания хорошего здоровья вашего организма!

Два типа углеводов

Существует два типа углеводов: «простые» и «сложные». Простые углеводы быстро разрушаются, повышая уровень сахара в крови, и они, как правило, имеют меньшую питательную ценность. Большинство обработанных закусок и продуктов питания содержат очень простые углеводы.

Продукты питания, содержащие сложные углеводы, демонстрируют тенденцию к большему количеству клетчатки, что способствует замедлению темпа их переваривания и скорости, с которой они повышают уровень сахара в крови. Как правило, эти углеводы также содержат больше витаминов и питательных веществ.

Для спортсменов, и страдающих и не страдающих диабетом, углеводы всегда считались решающим аспектом правильного питания для тренировок и обеспечения организма «топливом» для восстановления после этого. Но появляется все больше и больше спортсменов, питающих свой организм низкоуглеводным рационом с высоким содержанием жиров. Несмотря на то, что это, возможно, не самый хороший выбор, подходящий всем, это определенный вариант.

Корректировка количества углеводов, которые вы употребляете, может являться ключевой частью потери веса для людей, страдающих диабетом, потому что меньшее количество углеводов значит, что организму требуется меньше инсулина, гормона, накапливающего жир. У людей с высоким уровнем резистентности к инсулину, вспомогательная потребность организма в меньшем количестве инсулина, важна как для снижения веса, так и для регулирования уровня сахара.

Использование приложений и веб-сайтов, таких как CalorieKing, MyFitnessPal или LoseIt, может стать отличным первым шагом для изучения того, какое количество углеводов в день вы употребляете!

Распространенные мифы об углеводах:

• Можно есть столько цельнозерновых продуктов питания, источников углеводов, сколько захотите
• Хлеб или паста из цельного зерна не повышают уровень сахара в крови
• Пить сок – это то же самое, что есть фрукты
• Все углеводы опасны для людей, страдающих диабетом

Сколько граммов углеводов нужно есть в день?

Так сколько же углеводов нужно человеку, страдающему диабетом? К сожалению, на этот вопрос нет ЕДИНОГО правильного ответа, даже в медицинском мире. Существуют строгие диеты с низким содержанием углеводов, и есть врачи, которые рекомендуют употребление не менее 200 углеводов в день (что, на самом деле, довольно много). В конце концов, тут следует задуматься о своих способностях, дисциплине и целях. Затем, проконсультировавшись с лечащим врачом, выберите подход, которого можно придерживаться.

Для уточнения «количества» углеводов, вот обобщенное описание:

• среднестатистический американец потребляет более 300 граммов углеводов в день
• стандартная рекомендация врача для людей, страдающих диабетом типа 2, составляет менее 200 граммов в день.
• от низкого до среднего количества углеводов = от 100 до 200 г в день
• рацион с низким содержанием углеводов = менее 100 г в день
• очень низкоуглеводная диета (также известная как кетогенная диета) = менее 50 г углеводов в день

Так что же лучше? На сегодняшний день, в мире можно найти около 357 различных ответов на этот вопрос! Естественно, это не только сбивает с толку, но и подавляет, что может привести к полному или постоянному избеганию продуктов питания с нулевым содержанием углеводов (ах!) и вообще всех углеводов в поле зрения. Конечная версия диабетика – это своего рода раздражающий и скачущий вес.

Если скачущий вес – это о вас, то вы сможете найти полезным для себя следующее. Имейте в виду, что перед внесением любых изменений в свой рацион, вам следует обсудить наилучший подход с вашим лечащим врачом. У вас есть уникальные потребности, которые необходимо учитывать.

·Правильное количество потребляемых углеводов – это количество, которое помогает вам достичь желаемого уровня сахара в крови, не сводя вас с ума! Если попытка съесть около 20 граммов углеводов в день приводит вас лишь к неумеренному потреблению углеводов в течение следующих 3 недель, то, соответственно, 20 граммов углеводов в день, вероятно, сейчас вам не подходят. Да, существует много людей, страдающих и не страдающих диабетом, которые преуспевают в диетах с низким содержанием углеводов, но если этот подход приведет вас к неумеренной потребности в пище, тогда этот вариант не для вас. И это нормально!

Правильное количество потребляемых углеводов – это количество, которое помогает вам достичь целей, связанных с уровнем сахара в крови, таким образом, чтобы вы могли долго поддерживать этот результат. Это изменение образа жизни, а не быстрое его исправление в течение одной недели. Если пищевой образ жизни, включающий около 100 граммов углеводов в день, который оставляет место для десерта или хлеба (независимо от вашего удовольствия от углеводов), помогает вам чувствовать себя сытым и не приводит к неумеренной потребности в пище, а затем БИНГО, вы находите «золотое» количество углеводов, которое работает на вас.

Определение правильного количества углеводов для вас – это ваше личное решение, сделанное вместе с вашим лечащим врачом, основанное на вашей способности к долгосрочным изменениям в ваших пищевых привычках, и на достижении ваших целей в борьбе с диабетом и поддержании хорошего здоровья.

Несмотря на то, что изучение углеводов может показаться сложным, помните, что вам не нужно узнавать обо всем сразу! Не спешите и начинайте медленно, просто внимательно изучая углеводы в пище, которую вы сейчас едите!

Также не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом о внесении изменений в свой рацион, поскольку эти изменения могут также повлечь за собой и изменения в препаратах, которые вы принимаете.