Харчування при діабеті: 10 порад новачкам

Коли людина вперше чує діагноз «цукровий діабет», однє з найперших питань, яке виникає в голові: «А як мені тепер харчуватися? Що мені тепер можна їсти?».

Існує міф, що при цукровому діабеті потрібно сидіти на «воді й хлібі» (хоча ні, на хлібі теж не можна — тільки на воді!). Але це не так! Діагноз цукрового діабету не означає, що ви не можете насолоджуватися їжею.

Харчування при діабеті: 10 порад новачкам - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Проте, існують певні правила, яких краще дотримуватися людям з діабетом, як, в принципі, і всім, хто стежить за своїм здоров'ям.

Тож пропонуємо ТОП-10 порад, які допоможуть зробити ваш раціон більш здоровим, повноцінним і уникнути різких коливань рівня цукру в крові.

#1 Обираємо тільки здорові вуглеводи

Вуглеводи обов'язково мають бути в раціоні кожної людини. Адже це головне джерело енергії для нашого організму! Вони бувають прості (швидкі) та складні (повільні). Прості вуглеводи швидко перетравлюються і відразу підіймають рівень глюкози в крові. Продукти, що містять швидкі вуглеводи це, перш за все, цукор, мед, солодощі, здобна випічка, соки і солодкі газовані напої тощо. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і поступово підіймають рівень цукру в крові (що нам і потрібно!). Також вони дають відчуття насиченння на більш довгий термін. Це вироби зі 100% цільного зерна, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, каші.

#2 Стежимо за розміром порцій

Їмо невеликими порціями та дотримуємося правила «здорової тарілки» (про це — далі). Пам'ятаємо, що порції їжі з високим вмістом вуглеводів (макарони з цільного зерна або картопля) не повинні перевищувати розмір вашого кулака.

#3 Вибираємо продукти з високим вмістом клітковини

Регулярне споживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти серцевим захворюванням і деяким видам раку, сповільнює травлення, а також надовго дає відчуття ситості. До продуктів з високим вмістом клітковини належать: вівсянка, продукти із висівками, боби, свіжі фрукти (зі шкіркою), овочі та цільні зерна.

#4 Включаємо білок у кожен прийом їжі або перекус

Білкова їжа слабо або взагалі не впливає на рівень глюкози в крові та, як правило, дуже смачна. Це просто суперпродукти при діабеті! Де міститься багато білка? Риба, індичка, курка, пісна яловичина та свинина, тофу, сир, молоко, яйця та боби, кисломолочні продукти.

Що таке БЖВ? Розбираємося в макронутрієнтах

#5 Уникаємо транс-жирів

Продукти з дуже високим вмістом насичених жирів можуть мати негативні наслідки для здоров'я, оскільки містять багато калорій. Транс-жири сприяють збільшенню «поганого» холестерину в організмі і зниженню «хорошого». Тож краще обмежити або взагалі прибрати з раціону продукти, насичені транс-жирами. Це майже всі напіфабрикати, випічка, виготовлена з використанням гідрогенізованої рослинної олії, а також фасовані, готові до вживання продукти: чіпси, снеки, сухарики, соуси, майонез тощо.

#6 Вибираємо здорові жири

Вони бувають мононенасиченими та поліненасиченими і допомагають поліпшити рівень холестерину. Продукти з високим вмістом «хороших» жирів: риба і морепродукти, горіхи, насіння, оливкова олія та авокадо. Ці продукти, як правило, можуть похвалитися високою енергетичною цінністю і здатністю до насичення.

#7 Обмежуємо вживання цукру

Усі продукти з високим вмістом цукру багаті на вуглеводи і підвищують рівень глюкози в крові. Вживати їх слід тільки в «особливих випадках». Спробуйте прибрати зі свого раціону цукор, солодкі газовані напої, соки, сиропи, цукерки, здобну випічку та інші солодощі.

#8 Їмо більше овочів!

Овочі з низьким глікемічним індексом (ГІ), наприклад, зелені боби, спаржа, броколі, цвітна капуста, шпинат, зелень, капуста і салат, принесуть максимум бонусів вашому здоров'ю. Високий вміст клітковини та інших поживних речовин допомагають нам впоратися з багатьма захворюваннями. Більша частина вашої порції в тарілці має складатися саме з таких овочів.

Як самостійно знизити глікемічний індекс продуктів?

#9 Їмо менше оброблених продуктів

Оброблені продукти часто сповнені транс-жирів, цукру, натрію та зайвих калорій, що знижує їхню поживну цінність. Тож, скоротивши вживання такої їжі, ви тільки виграєте!

#10 Використовуємо метод «здорової тарілки»

Метод «здорової тарілки» — це простий спосіб зібрати всі основи здорового харчування. Заповнюємо половину тарілки низьковуглеводними овочами (броколі); одну чверть — білковою їжею (курка, індичка, риба або нежирне м'ясо), а чверть тарілки, що залишилася — продуктами, багатими на вуглеводи (невелика солодка картопля, вироби з цільного зерна тощо).