Углеводы: какие, сколько и нужны ли они вообще?

Еще не так давно во всех грехах обвиняли жиры. Но теперь их сменил новый «враг» — углеводы. Сторонники трендовых низкоуглеводных диет призывают минимизировать углеводы, предлагая не ограничивать себя в поедании протеинов и жиров. Но так ли все просто?

• 
• Автор: Варвара Веретюк, врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Углеводы — главный поставщик энергии для нашего организм, которая вырабатывается преимущественно из крахмала и сахаров, и в меньшей степени — из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Углеводы бывают простыми и сложными:

1. Простые углеводы — моносахариды и дисахариды — характеризуются небольшой молекулярной массой и простой структурой. Моносахариды — это своего роды отдельные «кирпичики», «моноблоки», и к ним относятся глюкоза, фруктоза и др. А простые углеводы из двух «блоков» — дисахариды, классическим примером которых есть сахар (из «блоков» глюкозы и фруктозы)

2. Сложные углеводы — полисахариды — не зря так называются: длинные цепи «блоков», из которых они состоят, определяют их сложную структуру и впечатляющие размеры. Отсюда и название полисахариды, которое происходит от древнегреческого «поли» — много. Сюда относятся крахмал, гликоген и другие.

Есть еще олигосахариды («олиго» — немного), которые находятся какбы посередине — занимают промежуточное положение: их молекулы содержат 2-10 «блоков».

Углеводы, переваривание и глюкоза

Углеводы, попадая в организм из потребляемых нами продуктов питания, подвергаются процессу переваривания. В этот момент они начинают разрушаться —  превращаются в глюкозу, которая всасывается, попадает в кровь, устремляется во все  органам, попадает в каждую клетку. И в этой точке (в клетке) из глюкозы образуется энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфа́т — источник энергии, необходимый для любого биохимического процесса в организме).

Сейчас некоторые могли удивиться, узнав, что любой съеденный углевод в конце концов превращается в глюкозу. Да, так и есть! И вот тут самое главное: суть не в том во что превращаются углеводы, а как.⠀

Простые углеводы еще называют «быстрыми». И название это объясняется тем, что для их переваривания организм не тратит сил: они усваиваются быстро.

В свою очередь олигосахариды перевариваются немного дольше, но все же достаточно быстро.

А вот для того, чтобы усвоить сложные углеводы, организм затрачивает энергию — соответственно, на переваривание требуется время, что определяет их второе название «медленные» углеводы.

К сложным углеводам также относятся и пищевые волокна, которые организм не способен переварить (по причине отсутствия необходимых ферментов). Энергии от них ждать не приходится, но польза заключается в другом: пищевые волокна — клетчатка — обеспечивают  чувство насыщения, влияет на процессы всасывания жиров в тонком кишечнике, а в толстом кишечнике (при помощи присутствующих там бактерий) способствуют производству целого ряда важных химических веществ.

Сколько углеводов = полезно

Когда в клетках глюкоза преобразуется в энергию, но потребность в ней отсутствует (или она мала), то глюкоза начинает «складироваться», создавая запасы в мышцах и печени — гликоген. Но основная часть этого избытка будет сохраняться в форме жира (жировая ткань).

И вот тут сторонники трендовых низкоуглеводных диет (палео, кето и т.п.) активизируются, призывая минимизировать углеводы в рационе (в опалу попадают даже свежие фрукты). При этом они же предлагают не ограничивать себя в поедании протеинов и жиров.

НО! Избыток белка рано или поздно отразится на здоровье почек и печени, а недостаток углеводов приводет к хрупкости костей, постоянной слабости, проблемам с сердцем и нарушению мозговой деятельности.⠀

Поэтому важен здравый смысл и баланс. И возникает вопрос: как предотвратить превращение глюкозы в жир?

Углеводы, гликемический индекс, инсулиновый ответ

Серди продуктов, которые содержат углеводы, есть как необходимые и полезные для здоровья, так и способные подвергать опасности наш организм. И тут на сцене появляется новый герой — гликемический индекс (ГИ), который определяет с какой скоростью глюкоза из потребляемых продуктов высвобождается и попадает в кровь.

ГИ глюкозы = 100: на ее переваривание не затрачивается энергия организма — она молниеносно всасывается и быстро попадает в кровь. Каким будет инсулиновый ответ, догадаться несложно.

Соответственно, чтобы инсулиновый ответ был менее выраженным, нужно как-то замедлить процесс всасывания глюкозы. На это способны сложные («медленные») углеводы, в частности цельнозерновые крупы (например, ГИ гречки = 45). Они заставляют организм потрудиться над процессом переваривания и расщепления до глюкозы. К тому же, цельнозерновые продукты в своем составе содержат пищевые волокна, влияющие на замедление всасывания глюкозы. 

Если в питании преобладают очищенные углеводы (выпечка из белой муки, конфеты, сладости, сладкие напитки и др.), кровь регулярно получает порцию глюкозы, которая стремительно высвобождается при их поедании. В ответ выделяется инсулин, который призван понижать сахар крови. Как следствие, избыток глюкозы превращается в запасы жира, снова хочется есть и вот оно — переедание.

Есть ряд продуктов, способных повышать уровень глюкозы в крови даже быстрее, чем глюкоза в чистом виде. Например, сухие завтраки (ГИ достигает 130), пиво (ГИ = 110), финики (ГИ = 146).

Снизить гликемический индекс помогут пищевые волокна: больше клетчатки — меньше ГИ. Кроме того, снижения ГИ можно при помощи комбинирования углеводов с белками и жирами.⠀

Обращаете внимание на ГИ, ограничиваете сахар?