Мёд не полезнее сахара. Или что такое свободные сахара

В попытке снизить количество сахара и сладкого в рационе многие начинают налегать на мёд, кленовый сироп, смузи, соки и т.п. «натуральные» продукты. Но оказывается, что в организме такие якобы полезные альтернативы ведут себя идентично обычному сахару. Значит ли это, что нужно и их исключить из питания?     

• 
• Автор: Ксенія Бенімецька, к.м.н., лікарка-кардіологиня, терапевтка, дієтологиня , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

С точки зрения химика сахар — это сладкий на вкус водорастворимый углевод с низкой молекулярной массой. Но сегодня предлагаю поговорить о сахаре, как о почетном госте и лидере заголовков в новостных лентах интернета и соцсетей.

Чтобы определиться с отношением к сладким продуктам, введем ключевое понятие — свободные сахара. Иными словами, это все добавленные сахара, добавляемые производителями в пищевые продукты, поварами в процессе создания кулинарных шедевров, потребителем на своей кухне. Кроме того, к этой же категории относятся те сахара, которые придают сладость меду, различным сиропам (кленовом, кукурузном и т.д.), сокам (натуральным и фрешам, в том числе), концентратам, фруктовым напиткам (нектарам, смузи и т.д.).

Свободный сахар в рационе должен ограничиваться!

Мед, натуральные сиропы и сок? Почему эти продукты в списке? Неожиданно, но факт: «свободный сахар» и «добавленный сахар», о котором все знают (и ограничивают его в чае, компоте, выпечке...), занимают одинаковые позиции. 

Продукты с высоким содержанием свободного сахара:

• десерты
• торты, пирожные
• кондитерские изделия (конфеты, шоколад, шоколадные батончики, мармелад, пастила, сладкая выпечка, печенье)
• хлопья, мюсли
• подслащенные йогурты 
• варенье, джемы, сиропы

Напитки с высоким содержанием свободного сахара:

• сладкие газированные напитки
• растворимые порошковые напитки, морсы, компоты, кисели
• соки с добавлением сахара, соки без добавления сахара, смузи
• подслащенные молоко, кисломолочные напитки, сгущенное молоко, молочные коктейли
• кофе, чай с сахаром или сиропом
• горячий шоколад
• спортивные напитки
• другие напитки, в которые при приготовлении добавляются сахар, сиропы, мед
• алкогольные коктейли с сиропами
• энергетические напитки

Если сахар нужно ограничить, значит есть допустимая норма? Есть. Для взрослых рекомендованное количество свободных сахаров обозначается 10% (а лучше <5%) суточной калорийности — это норма в рамках здорового питания. Ликуем — сахарный детокс не нужен!

Меньшее количество свободных сахаров в рационе предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Тут важно отметить, что сахар, который естественным образом присутствует в натуральных молочных продуктах, цельных фруктах и овощах не является свободным — соответственно, выше указанные рекомендации к этим категориям продуктов не применяются.⠀

10% разрешенных свободных сахаров — это сколько?

Рассмотрим наглядно. Питаясь на 2000 ккал в день, человек может позволить себе полакомиться свободными сахарами «стоимостью» в 200 ккал (но лучше ограничиться 100 ккал) суммарно из разных продуктов — т.е. около 50 грамм, и 25 грамм сахара, соответственно.

25 грамм = 5 ч.л. сахара =

два шарика мороженного / стакан сладкого напитка /

стаканчик сладкого йогурта /

4-5 дольки шоколада / горсть сладкой гранолы.

А еще есть скрытый сахар (о нем часто забывают / не знают), который находится в таких продуктах, как кетчуп, хлеб, соусы терияки и BBQ, квас, галеты, крекеры, протеиновые батончики и порошки, консервы и др.

Не превышать рекомендованные нормы свободного сахара в повседневном рационе достаточно сложно. Но вполне возможно!

Отдельно про соки и смузи

Неподслащенные фруктовые и овощные соки, смузи, пюре рекомендуется ограничить одной порцией в день —  150 мл или один маленький стакан.

«Но как же так? Ведь это натуральный продукт, фрукты», — удивятся некоторые. Все просто. Соки, смузи, пюре — это источник легкоусвояемых сахаров, которые в организме ведут себя подобно добавленному сахару. Кроме того, в соках зачастую отсутствует клетчатка.

А что касается соков, смузи, коктейлей, в которые добавлены сахар и/или сироп, то их употребление следует ограничить аналогично другим сахаросодержащим напиткам.

Как соблюдать рекомендации по количеству сахара?

1. Изучайте этикетки на продуктах — выбирайте менее сладкие альтернативы, не забывая о скрытом сахаре (соусы, хлеб, консервированная кукуруза и др.)

2. Отдавайте предпочтение простой воде и несладким напиткам. Ароматизируйте свою воду натуральными продуктами — добавьте ломтики фруктов, ягоды, зелень, нарезанный огурец и дайте некоторое время настояться

3. Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара в кофе и чай, если привыкли пить эти напитки сладкими. Попробуйте травяные чаи, добавляйте лимон и/или имбирь

4. Сахар в каше, выпечке, десертах можно заменить небольшим количеством сухофруктов, фруктов или ягод, или попытаться просто уменьшить его количество

5. Выбирая йогурт, обратите внимание, чтобы в его составе не было сахара (в том числе джема, варенья, сиропа и т.д.) — выбирайте натуральные йогурты без крахмала и сахара и добавляйте в них орехи, семечки, ягоды, кусочки фруктов

6. Сладости и печенье в качестве перекусов можно заменить более здоровыми вариантами — хлебцами, несладкими молочными продуктами, орехами, фруктами, овощами

7. Постепенно, но уверенно снижайте количество продуктов со свободными сахарами в своей продуктовой корзине 

8. Больше готовьте дома:промышленно переработанные готовые к употреблению продукты, еда из фастфуда и других заведений общепита зачастую содержат больше сахара, чем положили бы вы сами.

Как определить наличие сахара по этикетке? 

Все ниже перечисленные ингредиенты в составе покупаемого продукта — источники сладкого вкуса — сахар:

• сахароза
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• сахарная пудра кондитерская
• мед
• патока
• сироп (например, кукурузный)
• мальтоза
• меласса
• нектар (например, яблочный)
• тростниковый сок

Кардиолог, липидолог,  диетолог,

к.м.н. Ксения Бенимецкая

@doc.for.health
 

Источники данных, использованные при подготовке публикации:

1. choosemyplate.gov
2. nhs.uk
3. heart.org
4. hsph.harvard.edu
5. gov.uk
6. canada.ca
7. eatforhealth.gov.au
8. who.int
9. food-guide.canada.ca
10. health.gov
11. uptodate.com