Добавки з магнієм — коли вони можуть бути корисні? Ось, що говорять дослідження

Вважається, що добавки магнію допомагають при багатьох станах: проблеми зі сном, мігрень, депресія, високий кров'яний тиск, м'язові судоми, закрепи тощо. Відповідні клінічні дослідження, які вивчали це питання, були невеликими і мали суперечливі результати, тож чи може магній допомогти при такому довгому переліку недуг — це «питання на мільйон».

Однак деякі обмежені дані дають підстави вважати, що добавки магнію можуть допомогти принаймні з деякими проблемами, особливо якщо ви не отримуєте достатньої кількості цього мінералу з їжею.

Добавки з магнієм — коли вони можуть бути корисні? Ось, що говорять дослідження - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Мігрень

За даними Американської академії неврології та Американського товариства головного болю, добавки магнію «ймовірно, ефективно» запобігають головному болю у людей, які регулярно страждають на мігрень. Це підтверджується кількома невеликими клінічними дослідженнями, які показали, що пацієнти, які приймали 600 міліграмів магнію на день, мали менше головних болів від мігрені, ніж ті, хто приймав плацебо.

Сон

В огляді досліджень 2021 року вчені проаналізували результати трьох клінічних випробувань, в яких брали участь близько 150 учасників у віці від 50 років і старше. Вони виявили, що в середньому ті, хто приймав від 320 до 729 міліграмів магнію на день, засинали приблизно на 17 хвилин швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак не було зрозуміло, чи добавки покращували якість сну учасників, чи допомагали їм спати довше.

Психічне здоров'я

В огляді семи невеликих клінічних досліджень 2023 року дослідники дійшли висновку, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити симптоми депресії (хоча не всі дослідження, які вони проаналізували, виявили такі переваги). Дослідження 2017 року, в якому взяли участь 126 дорослих з легкими та помірними симптомами депресії, показало, що ті, хто приймав 248 міліграмів магнію на день протягом шести тижнів, почали відчувати себе менш тривожними і пригніченими вже через два тижні. Однак дослідники повідомили, що цей ефект можна частково пояснити ефектом плацебо.

Огляд 2024 року також показав, що добавки магнію можуть допомогти впоратися з тривогою, хоча ці результати також були неоднозначними.

Кров'яний тиск і рівень цукру в крові

Дослідження, проведені протягом коротких періодів часу, показали, що у людей з високим кров'яним тиском добавки магнію можуть дещо знизити кров'яний тиск. А у людей з діабетом 2-го типу він може допомогти знизити рівень цукру в крові та показники резистентності до інсуліну.

Ці результати узгоджуються з більш тривалими дослідженнями, які виявили кореляцію між меншим споживанням магнію та більшим ризиком діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань, хоча немає достатньо доказів, щоб стверджувати, що добавки магнію можуть запобігти цим захворюванням.

Закреп

У 2023 році експерти двох національних гастроентерологічних асоціацій заявили, що людям з хронічними запорами (тобто з певними симптомами, які тривають три і більше місяців) може бути корисним прийом добавок магнію. Це було зроблено на основі двох невеликих короткострокових досліджень, які показали, що люди з хронічним запором, які приймали оксид магнію (різновид добавки магнію), мали більше випорожнень на тиждень, ніж ті, хто приймав плацебо.

Вчені точно не знають, як саме добавки магнію можуть забезпечити ці переваги, і чи можуть вони допомогти в інший спосіб, наприклад, запобігти м'язовим судомам або покращити здоров'я кісток. Але цей мінерал бере участь у сотнях хімічних реакцій в організмі, включаючи роботу клітин мозку, скорочення м'язів, контроль рівня глюкози в крові, регулювання артеріального тиску та вироблення енергії.

Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо магнію — вживати більше продуктів, багатих на магній, таких як горіхи, насіння, листова зелень, боби і цільне зерно. Якщо ви не регулярно їсте такі продукти, проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо прийому добавок з магнієм.