М’ясо при діабеті: здорові варіанти та способи приготування

Пісне м'ясо чи альтернативні продукти, як-от риба чи рослинний білок — найкращі варіанти для людей з діабетом. Жирне та перероблене м'ясо містить шкідливі жири, які можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину та ризик серцевих захворювань.

У цій статті ми обговоримо здорові варіанти м'яса та м'ясо, якого краще уникати (не лише при діабеті!). А також розглянемо найкращі способи його приготування.

М’ясо при діабеті: здорові варіанти та способи приготування - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Здорові варіанти м’яса

При діабеті краще обирати нежирні сорти м’яса. Це допоможе обмежити споживання шкідливих жирів. Діабетичний обмінний список (Diabetic Exchange List), створений комітетом Американської діабетичної асоціації та Американської дієтичної асоціації, пропонує вибір м'яса на основі вмісту білків, жирів та калорій.

Згідно Національного інституту здоров'я (NIH) до більш здорових, нежирних сортів м’яса належать:

індичка
куряча грудка без шкірки
яловичина (філейна частина, біфштекс, вирізка та яловича відбивна)
нежирна свинина (тушкована, в'ялена або варена шинка, «канадський» бекон — пісна шинка з поперекової частини свинячої туші, вирізка)
телятина (крім телячих котлет)
дичина, як-от оленина та кролик, а також фазан, качка та гусак без шкіри

Деякі види м'яса середньої жирності менш корисні для здоров'я, ніж пісне (Див. вище), але також можуть бути придатними для споживання, якщо вживати їх у помірних кількостях. До них відносяться:

яловичий фарш, стейк Чак (м'ясо з шийної частини туші) і Ті-бон стейк
свинячі відбивні, печеня з корейки та котлети
смажена баранина, а також відбивні з баранини і ніжки
котлети з телятини, мелені або нарізані кубиками та без панірування
м'ясо птиці зі шкірою, фарш з індички, домашньої качки або гуски
печінка, серце, нирки

Поряд зі здоровими видами м'яса важливо обирати корисні способи приготування. До них належать: запікання, тушкування, варення, приготування на грилі. Краще уникати смаження та копчення.

М’ясо, якого краще уникати

При діабеті краще уникати, або значно обмежити, споживання жирного та переробленого м’яса, через високий вміст шкідливих жирів, які можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину та ризик серцевих захворювань.

М’ясо, якого краще уникати:

яловичі реберця
свинячі реберця, свинячий фарш і ковбаси
котлети з баранячого фаршу
перероблені м'ясні продукти, такі як сардельки, сосиски, салямі, хот-доги, солонина та м'ясні напівфабрикати

Скільки м'яса потрібно їсти на день?

Кількість м'яса, яку ви повинні з'їдати щодня, залежить від індивідуальних факторів, таких як вік, статура та рівень фізичної активності.

На думку експертів, людина, яка дотримується дієти з калорійністю приблизно 2000 калорій на день, повинна споживати 50 г білка і менше 10% калорій від насичених жирів.

Чи може вживання червоного м’яса спричинити ЦД2? Що показало дослідження

Дослідження EPIC-InterAct виявило зв'язок між споживанням м'яса та підвищенним ризиком розвитку цукрового діабету 2-го типу (ЦД2).

Більш ніж 340 000 дорослих з восьми європейських країн прийняли участь у дослідженні. Дослідники спостерігали за учасниками протягом 11 років, і підтвердили вищий ризик виникнення ЦД2 серед людей, які споживали більше м'яса, особливо червоного та переробленого.

Альтернативи м’ясу

Згідно з даними Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), потрібно вибирати різноманітні білкові продукти і замінювати деякі види м'яса і птиці альтернативними продуктами — рибою і рослинними джерелами.

Риба

Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує включати рибу в свій раціон принаймні двічі на тиждень.

Згідно з деякими дослідженнями, жирна риба з високим вмістом Омега-3 жирних кислот може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Рослинна їжа

Рослинні альтернативи м'ясу також можуть бути здоровим вибором для людей з діабетом.

Рослинні альтернативи білка включають:

квасоля, бобові та сочевиця
горіхи та насіння
тофу та соєві продукти
сейтан, виготовлений з пшеничного білка

Цільнозернові продукти також сприяють задоволенню потреб у білку за рослинної дієті, забезпечуючи різноманітні амінокислоти. Якщо ви дотримуєтеся суворої рослинної дієти, ви повинні включати до свого раціону цільнозернові продукти, джерела білка і корисні жири, такі як авокадо і оливкова олія.

При діабеті можна включати в свій раціон нежирне м'ясо, рибу та альтернативні продукти рослинного походження. Краще уникати м'яса з високим вмістом насичених або транс-жирів, щоб знизити ризик підвищення рівня холестерину і серцевих захворювань.

Читайте також:

Поживна цінність та глікемічний індек продуктів: м'ясо та птиця

Ідеальний стейк: секрети приготування вдома

Ці 3 харчові звички можуть збільшити ризик розвитку діабету 2-го типу. Що показало дослідження