Мікробіом кишечника, пребіотики та здоров’я серця

Кишечник із мікробами, що його населяють — актуальна та все популярніша тема у світі вчених, дослідників та фахівців сфери охорони здоров’я. Як виявляється, стан цього органу має надзвичайно важливе значення для здоров’я всього організму. Ба більше, недостатня кількість та різноманітність здорових бактерій у кишечнику достовірно асоційовані з діабетом, зайвою вагою, запальними захворюваннями шлунка та безпосередньо кишечника.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Сьогодні в медицині та сфері здорового способу життя (ЗСЖ) активно обговорюється явний зв’язок мікробного складу кишечника з жорсткістю артерій, що визначає судинне старіння, ризик розвитку серцево-судинних порушень, погіршення контролю таких захворювань, як діабет. Водночас доведено, що збалансоване харчування з достатньою кількістю пребіотичних продуктів здатне суттєво вплинути на мікробіом — покращити травлення, сприяти процесам самодетоксу організму, збагатити та розмножити здоровий мікробний склад кишечника, тим самим сприяючи зниженню серцево-судинних ризиків.

Здоровий мікробний склад кишечника визначає численні позитивні впливи на серце та судини, імунітет, настрій, знижує ризик діабету 2 типу та ожиріння, а також сприяє компенсації діабету будь-якого типу. Здоровіший мікробіом — краще здоров’я!

Ще один факт — 70% імунних клітин міститься саме в кишечнику — доводить важливу роль мікробіома у формуванні нашого імунітету (здатності організму справлятися з тією чи іншою хворобою). Бажаємо міцніший імунітет — годуємо правильно своїх мікробів. Пребіотики у поміч!

Пребіотики (не плутати із прОбіотиками!) — це неперетравні сполуки в певних харчових продуктах (також у вигляді добавок), які є своєрідним ґрунтом для зростання та різноманіття здорових бактерій у кишечнику — тобто для формування мікробіому.

У процесі травлення пребіотики зі споживаних продуктів ферментуються в кишечнику, утворюючи сполуки, які забезпечують протизапальні, протипухлинні ефекти, захист від патогенів і токсинів, стимулюють подальше формування здорової мікрофлори, регулюють мікробний склад кишечника, підтримують цілісність його слизової оболонки та допомагають організму підтримувати нормальні рівні цукрів та холестерину в крові.

Тобто пребіотики сприяють зростанню та розмноженню корисних мікроорганізмів — здоров’ю загалом. Багато пребіотичних продуктів нам добре знайомі, смакують та однозначно порадують мікробів у нашому кишечнику.

Банани

Незрілі банани — джерело резистентного крохмалю (як і кеш’ю, охолоджені картопля, рис), що по суті є пребіотиком. Мірою дозрівання вміст резистентного крохмалю в бананах знижується, а вміст цукру підвищується. Банани зі злегка зеленими бочками — ідеальна їжа для мікробів у кишечнику.

Яблука

Цілі плоди зі шкіркою — відмінна порція пектину для живлення мікробіому та поліпшення перистальтики кишечника. Деякі фахівці радять запікати яблука: термічна обробка збільшує біодоступність пектину.

Ячмінь

Не вівсянкою єдиною! Спробуйте поживний, корисний та смачний ячмінь. Крім того, що ячмінь — це зв’язані (складні) вуглеводи, це також джерело пребіотиків. З твердим сиром, зеленню або м’яким сиром та ягодами — готуйте на свій смак та настрій.

Насіння чіа

Сьогодні чіа навряд чи можна назвати екзотикою. Доступний та знайомий багатьом суперфуд — джерело необхідної для здоров’я кишечника грубої клітковини та корисної для здоров’я серця та судин альфа-ліпоєвої кислоти (ALA). Готуйте десерти, просто додавайте в ранкову порцію каші або ягідного смузі — збагачуйте мікрофлору кишечника.

Нут

Одна чашка нуту — приблизно 13 г клітковини — майже половина денної норми харчових волокон. Крім того, нут багатий на рослинний білок. Пребіотики, білок, складні вуглеводи — чим не привід додати до свого обіду хумус або з’їсти на вечерю порцію нуту, приправленого спеціями. Суцільна користь!

Цикорій

Напевно, чули про користь інуліну — того самого пребіотика з кореня цикорію, вживання якого позитивно позначається на процесах травлення, стані мікрофлори кишечника, допомагає стабілізувати обмін речовин і нормалізувати цукри. Як і будь-який інший продукт загалом, цикорій слід вживати з розумом: надлишок може спровокувати дискомфорт в органах шлунково-кишкового тракту.

«Усе — отрута, усе — ліки; те й інше визначає доза!»

Насіння льону

Насіння льону — рослинне джерело Омега-3 кислот (але не заміна Омега-3 ЖК з риби) та пребіотик — відмінний спосіб посилити цінність багатьох страв. Перед вживанням насіння льону краще змолоти (як і насіння чіа), інакше велика частина корисних речовин залишиться всередині насіння, яке пройде шлунково-кишковим трактом транзитом.

Часник

Часник — не лише аромат та смак, але і пребіотик, який підживлює мікробіом кишечника та може проявити свої противірусні та протизапальні властивості. Це не заклик їсти часник на сніданок, обід та вечерю або, чого краще, засовувати його в ніс, сподіваючись протистояти хворобам. Це лише корисне доповнення до здорового раціону.

Різноманітність пребіотиків для багатого та різноманітного мікробіому

Квасоля, цибуля, цибуля-порей, сочевиця, соєві боби, топінамбур, цільний овес, водорості, пшеничні висівки — усі ці продукти також є джерелом пребіотиків, вживаючи які, ми годуємо насамперед бактерії в собі. Разом із такою різноманітністю ми дістаємо найширший спектр мікро- та макронутрієнтів, необхідних для стабільних цукрів, зниження та регулювання рівня поганого холестерину ЛПНЩ, здоров’я судин та серця, міцного імунітету.