Ідеї рецептів до посту від журналу «СахарОК»

КБЖВ пораховано!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Салат з авокадо, руколою і помідорами чері

100 г містить:

232 кКал, Б — 2 г, Ж — 22 г, В — 6 г

Інгредієнти: 

• Авокадо — 1 шт. 
• Помідори чері — 200 г 
• Рукола — 1 пучок 
• Часник — 1 зубчик 
• Оливкова олія — 2 ст. ложки 
• Лимонний сік — 2 ст. ложки 
• Сіль/перець за смаком 

Приготування:

1. Дрібно нарізаємо часник, помідорки чері — навпіл, авокадо — крупними шматочками (як на фото).
2. Додаємо до авокадо і чері часник і руколу.
3. Заправляємо салат сумішшю з оливкової олії, лимонного соку, солі та перцю.

Запечений батат з баклажаном та квасолею

100 г містить: 

68 кКал, Б — 2,32 г, Ж — 1,33 г, В — 12,37 г

Інгредієнти: 

• Батат — 400 г 
• Баклажан — 200 г 
• Цибуля шалот — 1 шт. 
• Квасоля (консервована у власному соку) — 100 г 
• Томатна паста — 1 ст. ложка 
• Базилік за смаком 
• Оливкова олія — 10 г 
• Мелений чорний перець і сіль за смаком 

Приготування:

1. Розрізаємо батат навпіл і відправляємо його в попередньо розігріту до 180 градусів духовку на 35 хвилин.
2. Баклажан нарізаємо кубиками. Цибулю шалот дрібно шинкуємо і пасеруємо на оливковій олії. Додаємо до цибулі баклажан, томатну пасту, накриваємо кришкою і тушкуємо на повільному вогні приблизно 20 хвилин.
3. Додаємо до суміші квасолю, базилік і тушкуємо ще 5 хвилин. Солимо та перчимо за смаком.
4. Коли батат готовий, виймаємо з середини м'якоть, додаємо її до тушкованих овочів. Наповнюємо отримані кошички з батату сумішшю з овочів. Додаємо крапельку оливкової олії.

Можна просто нарізати батат великими шматочками (квадратиками, дольками — як завгодно). Посолити, додати улюблені спеції, наприклад, Прованські/Італійські трави і запекти в духовці за температури 180 гр, приблизно 20-25 хвилин (до готовності). Під час подачі злегка скропити оливковою олією або соєвим соусом. Швидко і смачно!

Грибний суп з кіноа

Кількість порцій: 6-8 
В одній порції міститься: 
150 кКал, Б — 7,42 г, Ж — 4,83 г, В — 23,3 г

Інгредієнти:  

• Білі гриби — 250 г (видалити ніжки та подрібнити) 
• Печериці — 250 г (видалити ніжки та подрібнити)  
• Несолоний овочевий бульон — 2 літри 
• Кіноа — 1/2 склянки
• Велика жовта цибулина — 1 шт (нарізати кубиками)  
• Морква — 2 шт (очистити і нарізати кубиками)  
• Стебло селери — 2 шт (нарізати кубиками) 
• Часник — 2-3 зубчика  
• Оливкова олія — 2 ст. ложки
• Лавровий лист — 2 шт 
• Свіжий чебрець — 2 ст. ложки
• Сіль/чорний перець за смаком 

Приготування: 

1. Ставимо супницю на середній вогонь і наливаємо трохи оливкової олії. Обсмажуємо подрібнені цибулю, моркву і селеру до готовності, близько 5 хвилин.  
2. Додаємо подрібнені часник, лавровий лист, чебрець і гриби та тушкуємо доти, доки гриби не стануть м'якими (близько 5 хвилин).  
3. Наливаємо овочевий бульйон і доводимо до кипіння. Додаємо кіноа і продовжуємо варити ще 20 хвилин до готовності. Зрідка помішуємо.
4. Солимо, перчимо за смаком. 

Рататуй

(рецепт від @lena.filatova)

Кількість порцій: 8 
100 г містить:

29,41 кКал, Б — 0,97 г, Ж — 0,71 г, В — 4,75 г 

Інгредієнти: 

• Баклажан — 1 шт 
• Помідор — 5 шт 
• Кабачок — 1 шт 
• Болгарський перець — 2 шт 
• Цибулина — 1 шт 
• Оливкова олія Extra Virgin — 1-2 ст. ложки
• Порошок стевії — 0,1 г 
• Морська сіль — 1 ч. ложки
• Свіжомелений чорний перець — 0,5 г 
• Часник — 1-2 зубчики 
• Прованські трави
• Вершкове масла — 1 ч. ложка (змастити мультиварку) 

Приготування:

1. Баклажан нарізаємо кружальцями завтовшки 1 см (можна використовувати і більш тонку нарізку, за бажанням). Замочуємо в підсоленій воді на 30 хв (притисніть чим-небудь, щоб кружечки занурилися у воду).
2. Кип'ятимо чайник. Помідори заливаємо окропом і залишаємо. Коли з помідорів почне злізати шкірка — остудіть їх у холодній воді й очистіть.
3. Перці злегка змочуємо водою, поміщаємо в рукав для запікання, загортаємо. Кладемо в мікрохвильову піч і вмикаємо її на 10 хвилин. Тим часом, дрібно нарізаємо цибулю та подрібнюємо часник у давилці.
4. Перці відкладіть (не розгортайте!) хвилин на 10 — скоро почне відокремлюватися шкірка. Якщо вона сходить насилу, разом зі шматками перцю — повторіть процедуру в мікрохвильовці та знову почекайте.
5. Нарізаємо й укладаємо інші овочі: помідори та кабачки. Використовуйте скрізь однакову товщину кружечків, щоб овочі проготувалися рівномірно. Нарізані овочі укладаємо у відерце мультиварки, чергуючи кружки: баклажан-помідор-кабачок-знову баклажан.
6. Робимо соус: очищені помідори, перці, часник, цибулю, олію, стевію, сіль, перець і трави збиваємо в блендері.
7. Заливаємо соусом покладені у відерце мультиварки овочі. Вмикаємо на режим «Тушкування» на 1 годину.

Перед подачею посипаємо страву рубаною петрушкою, додаємо свіжомелений чорний перець, злегка поливаємо соусом. Готово!

Читайте також:

Великий піст і діабет: Рекомендації ендокринолога

Гуакамоле: низьковуглеводна закуска

Ми в Instagram та Telegram