Найкращі замінники цукру для контролю рівня глюкози: що показують дослідження

Незалежно від того, чи живите ви з цукровим діабетом, чи просто хочете зменшити кількість доданого цукру в раціоні, але не готові повністю відмовитися від солодкого, одним із варіантів можуть бути підсолоджувачі. Вони дають солодкий смак, але більшість із них містить мало або зовсім не містить засвоюваних вуглеводів, тому значно менше впливає на рівень глюкози в крові.

Однак усі замінники цукру різні. Одні мають рослинне походження, інші є синтетичними, а дослідження щодо їхнього довгострокового впливу на організм продовжуються. Розглянемо, що відомо про найпоширеніші варіанти.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Як замінники цукру впливають на рівень глюкози?

Звичайний столовий цукор містить вуглеводи, які під час травлення розщеплюються та сприяють підвищенню рівня глюкози в крові. Натомість багато підсолоджувачів або не містять засвоюваних вуглеводів, або містять їх у дуже невеликій кількості.

Тому заміна цукру підсолоджувачем може допомогти зменшити кількість вуглеводів і калорій у раціоні. Водночас це не означає, що будь-який продукт із позначкою «без цукру» автоматично є корисним: важливо враховувати весь склад продукту та розмір порції.

Натуральні замінники цукру

До цієї групи зазвичай відносять підсолоджувачі рослинного походження або речовини, які природно містяться в деяких продуктах. Серед найпопулярніших — стевія, плід монаха (або монк фрукт), алюлоза та еритритол.

Стевія

Стевію отримують із листя рослини Stevia rebaudiana. Її основні солодкі компоненти — стевіолглікозиди — можуть бути приблизно у 200–400 разів солодшими за цукор, тому для підсолоджування потрібна значно менша кількість.

Дослідження свідчать, що стевія практично не підвищує рівень глюкози в крові. Метааналіз клінічних досліджень також показав потенційний позитивний вплив стевії на показники глюкози, особливо у людей із порушеннями обміну речовин.

Стевію можна додавати до кави, чаю, домашньої випічки та інших страв. Водночас її смак може дещо відрізнятися від звичайного цукру — деякі люди відчувають характерний післясмак.

Плід монаха (монк фрукт)

Екстракт плоду монаха, або монк фрукт, отримують із плодів рослини Siraitia grosvenorii. Він містить могрозиди — речовини, завдяки яким продукт має дуже солодкий смак.

Такий підсолоджувач практично не містить калорій і не спричиняє помітного підвищення рівня глюкози. Експериментальні дослідження також припускають, що компоненти плоду монаха можуть мати антиоксидантні та протизапальні властивості, однак для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дані.

Алюлоза

Алюлоза — рідкісний цукор, який у невеликих кількостях міститься, зокрема, в інжирі та родзинках. Організм засвоює її лише частково: більша частина виводиться, не використовуючись як звичайний цукор.

На відміну від столового цукру, алюлоза майже не підвищує рівень глюкози. Деякі дослідження показують, що її вживання разом із їжею може навіть зменшувати післяїжне підвищення глюкози, хоча результати досліджень поки що не дозволяють робити однозначні висновки про довгострокову користь.

Важливий нюанс: у значних кількостях алюлоза може спричиняти здуття живота, газоутворення або діарею.

Еритритол

Еритритол належить до цукрових спиртів. Його отримують переважно шляхом ферментації, а організм виводить більшу частину речовини із сечею.

Еритритол практично не впливає на рівень глюкози та інсуліну, тому може бути альтернативою цукру для людей, які прагнуть зменшити кількість вуглеводів у раціоні. Деякі дослідження на тваринах також демонстрували потенційно позитивний вплив на реакцію організму на глюкозу, але аналогічні ефекти не були переконливо підтверджені у людей.

Як і інші цукрові спирти, еритритол у великих кількостях може викликати травний дискомфорт.

Штучні підсолоджувачі

До нецукрових підсолоджувачів належать, зокрема, сукралоза, аспартам і сахарин. Вони мають високу інтенсивність солодкого смаку, тому використовуються у дуже невеликих кількостях.

З погляду безпосереднього впливу на глюкозу більшість таких підсолоджувачів не спричиняє значного підвищення її рівня. Однак результати досліджень щодо можливого впливу на мікробіом кишечника, чутливість до інсуліну та метаболізм залишаються неоднозначними.

Сукралоза

Сукралоза приблизно у 600 разів солодша за цукор і широко використовується в продуктах та напоях без доданого цукру. Більша частина сукралози не засвоюється організмом, тому безпосереднього підвищення глюкози вона зазвичай не спричиняє.

Водночас окремі дослідження показували можливі зміни чутливості до інсуліну або складу кишкового мікробіому після регулярного вживання сукралози. Інші роботи таких ефектів не виявили. Тому говорити про однозначний негативний вплив сукралози на метаболізм поки що зарано.

Аспартам

Аспартам використовується як підсолоджувач із 1970-х років і є одним із найбільш досліджених харчових підсолоджувачів.

Він містить незначну кількість калорій, але використовується у настільки малих кількостях, що практично не впливає на загальну калорійність раціону. Дослідження за участю людей не продемонстрували значного негативного впливу аспартаму на рівень глюкози або чутливість до інсуліну.

Тому для контролю глюкози аспартам може бути альтернативою цукру, якщо він використовується у межах рекомендованої допустимої добової норми.

Сахарин

Сахарин — один із найстаріших штучних підсолоджувачів. Він не містить значної кількості калорій і безпосередньо не підвищує рівень глюкози так, як звичайний цукор.

Водночас деякі дослідження припускають, що сахарин може впливати на склад кишкового мікробіому, а через це — потенційно змінювати реакцію організму на глюкозу. Проте результати залежать від особливостей конкретної людини, а механізми такого впливу ще вивчаються.

Що ще допомагає контролювати рівень глюкози?

Замінити цукор підсолоджувачем — не єдиний спосіб зробити харчування сприятливішим для контролю глюкози.

Додавайте клітковину. Цільнозернові продукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та фрукти уповільнюють травлення і можуть зменшувати швидкість підвищення глюкози після їжі.

Поєднуйте вуглеводи з білком. Наприклад, до крупи можна додати рибу або курку, а до макаронів — джерело білка та овочі. Такий прийом їжі буде більш збалансованим.

Не нехтуйте сном. Недостатня тривалість сну може негативно впливати на чутливість до інсуліну та контроль глюкози.

Рухайтеся після їжі. Навіть нетривала прогулянка після прийому їжі може допомогти організму використати частину глюкози та зменшити післяїжний її підйом.

Якщо головна мета — зменшити кількість доданого цукру та його вплив на рівень глюкози, стевія, плід монаха, алюлоза, еритритол, сукралоза, аспартам і сахарин можуть бути альтернативами звичайному цукру. Водночас не існує одного «найкращого» підсолоджувача для всіх.

Варто враховувати не лише вплив на глюкозу, а й переносимість, смак, склад конкретного продукту та кількість споживання. І головне — підсолоджувачі не роблять раціон автоматично здоровим. Найбільше значення для контролю глюкози має загальна якість харчування, фізична активність, сон і розмір порцій.

Читайте також:

6 напоїв, у яких більше цукру, ніж у пончику донатс

Як перестати їсти багато цукру? 11 простих способів

Брауні без цукру — рецепт від діабет-блогерки