5 речей, які потрібно зробити вранці для кращого контролю рівня цукру в крові

Починайте свій ранок з цих простих звичок, щоб підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові та загальний стан здоров'я протягом дня.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Контроль рівня цукру в крові починається з моменту, коли ви прокидаєтеся. Все, від того, що ви їсте, до того, як ви рухаєтеся, може впливати на стабільність рівня глікемії протягом дня. Здоровий рівень цукру в крові означає більш стабільний рівень енергії, кращий настрій, кращу концентрацію уваги тощо. З іншого боку, різкі стрибки та падіння цукру можуть спричинити втому, голод, дратівливість та підвищити ризик хронічних захворювань, таких як інсулінорезистентність та діабет.

Ось 5 науково обґрунтованих порад щодо того, як налаштувати свій ранковий режим для успішного контролю рівня цукру в крові.

1. Почніть свій ранок зі склянки води

Один з найпростіших і водночас найефективніших способів контролювати рівень цукру в крові — пити воду. 1-2 склянки води допомагає розбавити надлишок глюкози в крові, підтримуючи нирки у виведенні цукру і стабілізуючи рівень цукру в крові протягом дня. Якщо звичайна вода вам не підходить, спробуйте додати шматочки свіжого огірка або цитрусові.

Читайте також: Скільки води потрібно пити щодня при діабеті?

2. Приготуйте багатий на білки та клітковину сніданок

Вранці ми, як правило, більш чутливі до вуглеводів, тому для людей з діабетом корисно починати день зі сніданку з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка і клітковини. Дослідження показують, що початок дня з більш низьковуглеводної їжі не тільки допомагає тримати ранковий рівень цукру в крові під контролем, але й забезпечує тривалі переваги протягом решти дня, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові після обіду та вечері.

Поєднання білка і клітковини допомагає сповільнити травлення, сприяє стабільному рівню цукру в крові та знижує ризик стрибків глюкози після їжі. Омлет з овочами та авокадо, арахісове масло, намазане на шматочок цільнозернового тосту або грецький йогурт з ягодами і волоськими горіхами — чудові варіанти!

Читайте також: Готуємо фриттату на сніданок! Смачний та поживний рецепт

3. Контролюйте вживання кофеїну

Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну, особливо понад 250 міліграмів на день (приблизно 2,5 чашки кави), може тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Кофеїн стимулює виділення гормонів, таких як адреналін, який стимулює печінку до виділення глюкози і підвищує рівень цукру в крові.

Щоб мінімізувати потенційні стрибки, обов'язково випивайте свою ранкову чашку зі збалансованою їжею і подумайте про те, щоб обмежити кількість випитого кофеїну протягом дня. Спробуйте додати до кави мірну ложку протеїнового порошку, щоб приготувати протеїнову каву. Це може допомогти пом'якшити стрибки цукру в крові, сповільнивши всмоктування глюкози в кров.

Читайте також: Як зробити свою каву здоровішою? 5 корисних добавок, які варто спробувати

4. Рухайтеся

Включення фізичної активності у вашу ранкову рутину може бути швидким та ефективним способом підтримання здорового рівня цукру в крові. Рух активує м'язи до використання глюкози для отримання енергії, зменшуючи її кількість, що циркулює в крові. Ранкова руханка не обов'язково має бути інтенсивною — проста розтяжка, йога або швидка ходьба можуть мати помітний ефект. Це підтверджують і дослідження, які показують, що рух помірної інтенсивності незабаром після їжі може знизити рівень глюкози після прийому їжі.

5. Вечеряйте раніше

Щоб досягти більш здорового рівня цукру в крові, коли ви прокидаєтеся вранці, зосередьтеся на своєму вечірньому розпорядку дня. Вечеря до 19:00 (або принаймні за дві-три години до сну) допоможе вашому організму знизити рівень глюкози після їжі, перш ніж ви заснете. Деякі дослідження підтверджують це, показуючи, що більш ранній час вечері може покращити загальний контроль рівня цукру в крові.

Створити ранковий режим, який сприятиме підтриманню здорового рівня цукру в крові, не обов'язково має бути складно. Прості звички, такі як пити достатньо води, їсти збалансований сніданок, вечеряти раніше і рухатися тощо, можуть мати велике значення. Ці стратегії не лише сприяють покращенню рівня цукру в крові, але й підтримують загальний стан здоров'я та благополуччя.