4 прості зміни у способі життя, які можуть запобігти діабету 2 типу

За оцінками Міжнародної діабетичної федерації (IDF) близько 537 мільонів людей по всьому світу живуть з цукровим діабетом, причому 90-95% випадків припадає саме на діабет 2-го типу (ЦД2). На відміну від діабету 1-го типу, який є аутоімунним захворюванням, діабету 2-го типу часто можна запобігти або відстрочити його розвиток шляхом зміни способу життя та харчування.

Ось деякі профілактичні заходи, які ви можете почати робити вже зараз, щоб знизити ризик розвитку захворювання.

4 прості зміни у способі життя, які можуть запобігти діабету 2 типу - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Зробіть фізичні вправи пріоритетом

Якщо ви будете більше рухатися — навіть 10 000 кроків на день, тричі на тиждень — ви зможете знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Фізичні вправи роблять клітини нашого організму більш чутливими до інсуліну — гормону, який регулює рівень глюкози (цукру) в крові. Це означає, що наш організм може використовувати глюкозу більш ефективно і сприяє її засвоєнню м'язами. Це допомагає знизити рівень цукру в крові, і такий ефект може тривати деякий час — години або навіть дні після тренування.

Читайте також: 7 видів фізичної активності для кращого контролю діабету

Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та нарощувати м'язи, сприяючи зниженню та підтримці ваги. Надмірна вага, особливо в області живота, є одним з головних факторів ризику розвитку ЦД2. Крім того, надлишок жиру пов'язаний з резистентністю до інсуліну, а це збільшує ризик розвитку діабету.

Фізичні вправи також можуть покращити серцевий кровообіг, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань, а також зменшити хронічне запалення, яке пов'язане з інсулінорезистентністю (ІР).

2. Скоротіть споживання вуглеводів, особливо швидких

Вуглеводи є невід'ємною частиною здорового харчування, вони забезпечують наш організм енергією, необхідної для нормальної життєдіяльності. Однак зменшення їх споживання може допомогти контролювати і навіть запобігти діабету.

Ця група продуктів безпосередньо впливає на рівень цукру в крові, оскільки під час травлення вони розщеплюються до глюкози. Тому обмеження вуглеводів, особливо швидких, може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові та підтримувати його більш стабільний рівень. Зменшення споживання вуглеводів також зменшує кількість інсуліну, який організм повинен виробляти, що, в свою чергу, знижує резистентність до інсуліну.

4 прості зміни у способі життя, які можуть запобігти діабету 2 типу - 2 изображение

3. Збільшіть споживання клітковини

На відміну від вуглеводів, клітковина уповільнює засвоєння глюкози, що може допомогти зменшити швидкі стрибки цукру після їжі та підтримувати більш оптимальний рівень глікемії. Крім того, клітковина, як правило, більш ситна, що допомагає контролювати вагу та зменшити загальне споживання калорій.

Читайте також: 13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Дорослим рекомендується вживати 30 г клітковини на день, яка складається з цільного зерна, бобових, фруктів, горіхів, насіння та овочів. Але якщо ви зараз не вживаєте багато клітковини, важливо поступово збільшувати її кількість у раціоні, щоб дати організму можливість пристосуватися.

4. Відмовтеся від перероблених продуктів

Оброблена їжа може негативно впливати на перебіг діабету та підвищувати ризик його розвитку, оскільки в ній часто багато доданого цукру і рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно та цукор, які швидко перетравлюються і всмоктуються, що призводить до швидких стрибків рівня глюкози в крові.

Вони також містять шкідливі жири, такі як транс-жири та насичені жири, які можуть призвести до збільшення ваги, резистентності до інсуліну та запалення — всі ці фактори пов'язані з розвитком цукрового діабету 2-го типу.