Must eat! Здоровые углеводы

Углеводы — достаточно спорный макронутриент не только для диабетиков. Все, кажется, уже знают, что их чрезмерное употребление нежелательно (впрочем то же самое можно сказать и про белки, и про жиры). В то же время углеводы — это важный компонент для нормальной жизнедеятельности организма. Главное — качество и количество! 

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня , Команда медіапроєкту «Мій Цукровий»
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Правильный выбор

Углеводы — это самый надежный источник энергии. Базовая классификация делит углеводы на два типа: простые (быстрые) и сложные (медленные). Отсюда ясно, что простые — это те, которые усваиваются, быстро распадаясь на сахара. Ну и эффект на сахара крови понятен.

Сложные углеводы, соответственно, усваиваются сложнее, то есть дольше: медленно расщепляясь, они на более продолжительный период обеспечивают чувство сытости и энергии, а значит и на сахара в крови влияют не так активно, как простые.

Изучаем состав на этикетке

Этикетки на продуктах питания — это легкий способ обнаружить скрытые сахара (источник простых углеводов), за сокращение в рационе которых мы с вами и боремся для своего здоровья и блага. Прицельно выискиваем слова, оканчивающиеся на «оза».

Химическое название столового сахара — сахароза. Помимо сахара производители используют такие заменители, как фруктоза, декстроза и мальтоза. Чем выше (вначале) они в списке ингредиентов, тем больше сахаров (углеводов) содержит продукт.

Простые углеводы — табу?

Осуществить не так уж просто. Если речь об обработанных продуктах с добавлением сахара, рафинированной муки и т.п., то мы просто не покупаем их, так как знаем о бесполезности с точки зрения насыщения и доставки витаминов и минералов, а также о вреде для сахаров крови и килограммов на весах.

Но правда в том, что простые углеводы не всегда «на виду»: они встречаются также в некоторых пищевых продуктах, которые изначально не принято считать углеводосодержащими — например, молочные продукты, которые содержат лактозу или молочный сахар. Кстати, в безлактозном молоке лактоза тоже есть, просто в состав на производстве добавляется фермент лактаза, недостаток которой чаще всего становится причиной дискомфорта при употреблении этой группы продуктов.

Пристальное внимание к хлебу

Содержит ли хлеб, который мы употребляем сложные углеводы, полезные для нашего организма? Это зависит от того какое зерно и в каком виде используется для его производства. Цельнозерновой — однозначно полезнее. Ячмень, рожь, овес, цельная пшеница — такая основа в виде муки грубого помола (или дробленого зерна) действительно может означать пользу и возможность получить порцию сложных углеводов, а также клетчатки и жизненно важных витаминов/минералов. С меньшей долей вероятности можно получить пользу из мелко смолотого зерна (то есть если зерно смолото в пыль, его ценность многократно снижается, и изначальная «сложность» углеводов упрощается).

Индульгенция фруктам

Природная сладость фруктов, казалось бы, свидетельствует о наличии простых углеводов. Действительно так. При этом фрукты — важный и полезный продукт, который содержит клетчатку, способствующую замедлению расщепления сахаров. И нельзя забывать, что в большинстве своем фрукты — хороший источник витаминов, минералов, антиоксидантов.

Помните, что наиболее богаты клетчаткой и микронутриентами шкурка и семена фруктов. Поэтому все фрукты, которые можно не чистить, не чистим, а едим со шкуркой (например, груши, яблоки, ягоды).

Что в стакане?

Сладкие, подслащенные газированные напитки — средоточие жидких сахаров Настоящая углеводная бомба. Опять же, в составе необязательно будет значиться сахар — часто можно встретить тут и фруктозу, и кукурузный или другие сиропы. В маленькой бутылке (0,33 л) газированного напитка содержится 39 г углеводов!

Дары осени

Среди многообразия осенних овощей и фруктов немало источников сложных углеводов: сладкий картофель, кабачки и тыква, баклажаны. И да, даже обычная картошка, но не разваренная, вполне вписывается в здоровый диа-рацион. 

Осторожно — сладкий вкус!

Часто мы склонны переоценивать «суперпользу» некоторых продуктов. Так, поверив однажды на слово, что коричневый сахар, кленовый, финиковый и другие сиропы, мед, патока — это здоровая альтернатива сахару, многие начинают добавлять их везде и всюду, увеличивая при этом концентрацию простых углеводов. Но наука (и медицина, в том числе) говорит об ином!

Все перечисленные продукты — равнозначны по действию на организм обычному сахару. Тут скорее речь об альтернативе вкусов: ложечка кленового сиропа сделает блюдо ароматнее и душевнее, чем добавленная ложка сахара, но влияние на организм получаем одинаковое. Потому включаем осознанность и здравый смысл. 

Полезные бобовые

Хотя в бобовых немало белка, прежде всего это источник сложных углеводов. Белые, черные бобы, бараний горох, чечевица, соя — все они содержат клетчатку, которая имеет способность снижать скорость всасывания сахаров из потребляемых продуктов питания. Настоятельно рекомендуем начать добавлять такие продукты в свое меню.

Угощение без угроз и угрызений

Скажете: «Так не бывает?» А вот и бывает! Возьмем, например, попкорн — цельные зерна, а значит источник сложных углеводов и клетчатки. Конечно, чтобы достоверно получить пользу, готовить его следует самостоятельно. Просто высыпьте на сковороду несколько горстей зерен попкорна, накройте крышкой и поставьте на умеренный огонь — салют начался! Пару минут — здоровый кино-перекус готов. Посыпьте слегка солью (можно добавить немного любимых специй и трав) и наслаждайтесь на здоровье!

Не забываем про зерновые 

В одно время все ринулись восхвалять кускус, булгур и им подобные крупы. Но правда в том, что это продукты переработки пшеницы, ничем особо не отличающиеся от манки, которая, как известно, самый что ни на есть простой углевод.

Зачем переплачивать за псевдотренды? Есть привычные и более доступные варианты: гречка, плющенная овсянка, пшено, ячмень, нешлифованный  рис — все эти цельные крупы являются кладезем полезных микронутриентов и отличным источником сложных углеводов.

Подведем итог

В стремлении быть здоровыми мы часто усложняем сами себе этот путь. А сложность должна касаться только углеводов на тарелке. В остальном — лучшее заключается в простоте: чем меньше продукт подвергается обработке (измельчение, перемалывание, очищение, термообработка и т.п.), тем более полезным и ценным он остается, а значит больше здоровья нам «отдаст».