​​​​​​​Как самостоятельно снизить гликемический индекс продуктов? ТОП-7 советов от SaharOK Journal

Планируя рацион, людям с сахарным диабетом следует учитывать такой показатель, как гликемический индекс и выбирать продукты со средним и низким ГИ.

SaharOK Journal подготовил простые советы, как снизить ГИ ваших блюд в домашних условиях. БЕРИТЕ НА ЗАМЕТКУ!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Гликемический индекс (ГИ) – показывает влияние углеводов из пищевых продуктов на скорость изменения уровня глюкозы в крови (измеряется в процентах, %).

В качестве эталона используют чистую глюкозу, ГИ которой = 100%.

✅Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются, медленнее расщепляются до глюкозы и дольше всасываются – происходит постепенное повышение уровня глюкозы в крови.

✅Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро и существенно повышают уровень сахара в крови.

Учитывая уровень ГИ, продукты разделяют следующим образом:

• Высокий ГИ ⩾70%: белый хлеб, мед, белый рис, картофельное пюре и т.д..

• Средний ГИ - 56-69%: цельнозерновой хлеб, картофель с кожурой, бананы и др.

• Низкий ГИ ⩽55%: брокколи, цветная капуста, яблоки, грейпфруты и др.

С точки зрения здорового питания, рекомендуется употреблять углеводы со средним и низким гликемическим индексом.

Важно учитывать также, что ГИ углеводов может изменяться под воздействием определенных факторов: спелость продукта, степень обработки, консистенция и т.д..

Предлагаем несколько простых советов, КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ГИ В ВАШИХ БЛЮДАХ:

1. Сочетайте крахмалистые продукты со средним ГИ с овощами, которые имеют низкий ГИ. Например, макароны из твердых сортов пшеницы + салат из свежих овощей.

2. Выбирайте каши из цельного зерна и хлеб из цельнозерновой муки с отрубями.

3. Al dente наше все! Не разваривайте макароны до клейкого состояния, а каши (гречка, геркулес) просто заливайте кипятком и держите в тепле пару часов. Картофель запекайте в кожуре. Так крахмал, содержащийся в продуктах, остается устойчивым (резистентным) во время готовки.

Резистентный крахмал – это такой крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью.

Потребление блюд с таким типом крахмала (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.

4. Ешьте натуральные фрукты. В отличие от соков, фруктовых смузи и т.д. они содержат клетчатку, которая снижает ГИ. Съесть цельное яблоко полезнее, чем выпить яблочного сока.

5. Отдавайте предпочтение сырым овощам. Овощи, которые требуют термической обработки – не разваривайте! То есть, они должны быть готовы, но оставаться достаточно твердыми. Клетчатка при такой температуре не разрушается. Опять же Al dente наше все!

6. По возможности, ешьте овощи и фрукты с кожурой, которая состоит из цельной клетчатки.

7. Заправляйте салат небольшим количеством оливкового масла (1 ст. ложка) с лимонным соком.

С заботой, 

ваш СахарОК