Мой жирный триатлон. Несколько слов о питании

Вопрос питания в циклических видах спорта извечен. Истины непререкаемой не существует. Теоретических рассуждений и практического опыта много, ровно столько, сколько есть спортсменов в циклике и других видах спорта. То, что идеально подходит одному, совершенно не означает, что подойдет другому. Хочу поделиться своим опытом подбора системы питания.У меня инсулинозависимый сахарный диабет, стаж 10 лет. Готовлюсь к преодолению дистанции на IM 70.3 Vichy при соблюдении безуглеводного/ кетогенного питания, то есть гонку поеду без углеводов. Совсем. Как раз об этом самом питании и пойдет речь далее.

• 
• Автор: Елена Мякина
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Безуглеводная/ кетогенная диета или Low Carb High Fat Diet (LCHF) укротила мою сахарную особенность, за три года, что я придерживаюсь этой системы питания, доза получаемого в инъекциях инсулина снизилась в 8 раз (и продолжает снижаться), также полностью восстановлена работа почек. Благодаря всем позитивным улучшениям получила возможность тренироваться в достаточном объеме без риска для здоровья, чтобы осуществить спортивную мечту. LCHF диета пока предана анафеме у врачей-эндокринологов. Они закатывают глаза, услышав про "5км бегом", советуют налегать на кашки и не знают ничего страшнее в жизни, чем мозоль на ноге. 
Я очень рада, что иду по экспериментальному пути не одна, что повстречала профессионала своего дела, который с энтузиазмом взял тренироваться такого непростого физкультурника как я. Со мной супер-внимательный и грамотный тренер и труды профессора Бернстайна.
        Основной принцип LCHF: сократить до минимума потребление углеводов, за счет чего запустить процесс кетоза в организме, то есть перевести организм на обеспечение себя энергией через утилизацию жиров, как потребляемых так и подкожных – у кого избыток. Никогда с лишним весом не боролась, но на LCHF ушло около 5кг, стала сухонькая. Углеводы очень нужны нашему организму для здорового существования и выживания. Для работы мозга и центральной нервной системы взрослому человеку необходимо около 30гр углеводов в сутки. Тридцать граммов. Из этого количества углеводов в процессе пищеварения организмом добывается та самая необходимая для выживания мозга и ЦНС глюкоза. Почему люди обреченные на голод не умирают сразу в тот момент, когда из печени уходят последние запасы гликогена? Наше туловище совершенный и умнейший инструмент. Но безумно ленивый. При дефиците углеводов в рационе или их полном отсутствии запускается процесс кетоза. В результате сложной цепочки преобразований (я не буду пересказывать сей сложный процесс) мозг, ЦНС и все туловище получают необходимое для работы. На самых "сухих" людях, с 5% подкожного жира, все равно припасено не менее 10000 кКал в виде подкожного жира. Потому что наше туловище запасливое неимоверно. Организм умеет добывать энергию из жиров, но ленится. Зачем напрягаться, если в него постоянно вкидывают избыток быстрых углеводов.  Если еще есть те, кто не видел австралийскую документалку «Сахар», 2014 - очень рекомендую к просмотру в компании семьи. 
И в догонку «Сахарная лихорадка» 2016. Фильм Джейми Оливера. После просмотра - муж сразу отказался от сахара в любом виде. То есть не от углеводов совсем, а от сахара в явном виде и продуктов со скрытым "смыслом".
        Прошу заметить, что углеводы, которые я не ем  - это не сахар в кофе, не пирожные с шоколадками. 
На LCHF не употребляют в любом виде:
- Фрукты и ягоды
- Все крупы
- Овощи, растущие под землей, тыква. В репчатом луке, например, углеводов столько же сколько в сладких сортах груш. А вот зеленый лук – идет в дело. 
- Молоко и молочные продукты. Жирные сливки и творог - исключение, о них будет далее.
- Хлеб и хлебобулочные изделия. Любые. С отрубями тоже. И бездрожжевые тоже.  
- Кондитерские изделия. Любые. Даже те, на которых написано "На фруктозе. Без сахара". Вернее ОСОБЕННО те, на которых упомянута фруктоза.  
- Мед и пчелопродукты

        Сахарная зависимость сродни зависимости наркотической: есть тяга, момент "кайфа", отходняк и ломка. В последние несколько лет в ряде клиник по борьбе с "зависимостями" разного рода по всему миру открывают отделения по лечению сахарной зависимости. Сахарная игла – это не миф. Процесс запуска кетоза занимает 7-21 день, в зависимости от индивидуальных особенностей.То есть примерно столько времени потребуется организму, чтобы осознать, что схалявить больше не получится. Надо вспоминать каково это - добывать необходимое. Не стоит рубить хвост по кусочкам. Просто просыпаетесь утром и едите жир с белком. Читала, что некоторые практикуют "яичный пост", то есть едят одни яйца пару дней. Не знаю на сколько помогает. Накопленный запас гликогена потратится за 2-3 дня. Ускорить процесс может кросс - спокойных 10-12 км или монотонно на станке покрутить часок. Выжмете таким образом гликоген до последней капли.  Из ломки я про себя отметила как будто бы слабость или жалость к себе и непроходящее желание поныть, тревожный сон. Длились осложнения дней 10. В то время я сократила тренировочные объемы до нуля, свободное от нытья время посвятила чтению рецептов LCHF. Отвлекала себя от булочных мыслей планкой и "стульчиком" у стены. В прошлом очень любила выпечку и хлеб с маслом. Любой торт могла променять без колебаний на булочку бородинского. Сейчас осознаю, что лучший бутерброд - это мясо с сыром или сыр с маслом, или шаурма из листьев пекинской капусты с любимой начинкой. И вообще - кусок мяса это самый вкусный торт.
        Надо просто перетерпеть, немножечко. Уж силы воли и характера вам не занимать. Не буду вдаваться в подробности заболеваний, которые тянет за собой повышенное употребление углеводов. Скажу лишь, что мама, всю жизнь сражающаяся с повышенным давлением, одержала победу, всего лишь отказавшись от чайных закусок в виде сушек-пряников и сократив потребление хлеба. Похудела, помолодела, выкинула таблетки и стала активно гулять и двигаться. Горжусь!  Звучу как сектант. Может и так. Но я верю в то, что испытала на себе и близких. Век мяса не видать!

Кажется, что под запретом все. Но это только кажется. Что можно и нужно есть?

+Яйца: от перепелиных до страусиных
+Сыр (отдавать предпочтение твердым сырам)
+Творог (чем жирнее, тем веселее. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем углеводов. Аксиома), не очень увлекаться.
+Сливки вместо молока. Я пью иногда стаканчик, иногда пару капель в кофе. Жирные сливки это ж само по себе – десерт. А если взбить хорошо, добавить корицу или куркуму ммммм
+Зелень – любая и вся.
+Овощи: отдаем предпочтение зеленым овощам, растущим на поверхности земли. Капуста белокочанная, брюссельская, кольраби, пекинская, морская, цветная - чемпионы по содержанию белка и железа, брокколи, кабачки, огурцы, спаржа, шпинат, стручковая фасоль, помидоры - немного, совсем иногда - болгарский перец. Оливки, маслины. Идеально - употреблять овощи в сыром виде, без термической обработки. Количество углеводов в свежих и тушеных помидорах, например, почти в два раза различаются. Так же как в ситуации фрукты – сухофрукты.
+Из фруктов - авокадо. Идеальный спутник к любому основному блюду.
+Самые малоуглеводные орехи: семечки подсолнечные, фундук, бразильский орех.
+Грибы. По питательности смысловой нагрузки не несут, но, может, кому-то уж очень вкусно.
+Масло. Любое. Могу пить оливковое масло, чтобы добить норму калорийности на день, если не наела, например.
+Белок. Можно и нужно есть всех, кто бегает, плавает, летает. Все виды мяса, птицы, рыбы, морских жителей. Любой жирности, любого способа приготовления. Любите сало или грудинку как я? 100-200 гр в прикуску с чем-нибудь свеже-зеленым-хрустящим - идеально. Помните, что 55-57гр потребленного белка = 1гр.глюкозы. Не ешьте больше 2г белка на кг веса. 
+Из соков можно томатный. Если в составе нет сахара, то можно побаловаться пол-стаканчиком.

Нормы потребления углеводов на LCHF:
- мне, как человеку с нарушениями обменных процессов, положено не более 30гр в день. В основном ем до 20гр.
- безуглеводной зовется диета норма потребления углеводов в которой не превышает 50гр/день для людей без эндокринных проблем
-последователям облегченной системы (moderated LCHF) позволено до 100гр. Но тут уже не кетоз.

Вода:
Тут правило неизменное 30-40мл воды на 1кг веса. Воды или травяного чая. Белковой и жирной пище надо больше воды для переваривания. Норму воды соблюдать важнее важного.

Норма калорийности у каждого человека своя, в зависимости от антропометрических данных и ритма жизни
Вот мой примерный рацион на день
При росте 168см и весе 60кг
Скелетная мускулатура 30кг
Процентное содержание жира 15 (недостаток, но я над этим работаю), уровень висцерального жира 3 из 9.  
Базальный метаболизм (дыхание, моргание и прочее) 1487ккал
При учете тренировок норма на день 2435ккал.
Примерное меню на день:
Завтрак
-5яиц жареных (280-300 гр)
- 60гр твёрдого сыра
- чай со сливочным маслом 25гр

Обед
Свинина, окорок 250гр
Свежая белокочанная капуста 160гр
Шпик свиной 50-100гр

Ужин
Курица, грудка 200гр
Брокколи 120гр

Итого: 2462кКал, б= 98,8гр, ж= 240гр, у=17,6гр

С недавних пор перешла на двухразовое питание. Это связано с переменами в графике уколов инсулина и удобством.
Теперь примерное меню чаще выглядит так

Завтрак
-5 жареных яиц (280-300 гр)
- Творог 18% 130гр
- Сыр твердый (80-120гр) с маслом сливочным 20-30гр
Или вместо сыра с маслом – сала граммов 90-100 или буженины самодельной.

Обед
Свинина 250гр
Авокадо, огурцы, пекинская капуста с оливковым маслом
Кофе с маслом MCT
Шпик по желанию.

Норма набирается, порой перебирается. Но только по жирам. С углеводами и белками не превышаю.

Двухразовое питание позволяет постоянно пребывать в состоянии аутофагии - самоедства. В 2016г. ребята открывшие этот процесс получили Нобелевскую премию. В описание вдаваться не буду - прочитайте, кому будет интересно. Дополнительный щит и меч от онкологии и Альцгеймера.

Как обречь себя на муки адовые? Как вести образ жизни аскета в мире быстрой сахарной еды и не сойти с ума?
Никак. Как только приходит осознание того, что это не диета, а образ жизни, на котором хорошо, вкусно и легко - все вопросы и сомнения отпадают. Первое время я старалась избегать встреч в местах провокационных: в кофейнях, например. Сейчас легко могу пить черный кофе среди гор булочек, тортиков и прочего. Порой мне кажется, что я наедаюсь этим всем на уровне обоняния) Совру, если скажу, что сахар не манит. "Скажи наркотикам иногда" - не сработает. Шаг вправо или влево и вы выпали из кетоза. Все надо начинать с самого начала, с ломки, с входа в кетоз. Поэтому я научилась делать десерты безуглеводные и пью горячо любимую diet Pepsi (в ней нет сахара, в diet или Cola zero. Пользы тоже в них нет, конечно). Никто не без греха и не робот. 

Надо отучиться от слепых покупок. Читаем этикетки. Если в составе указан сахар или любое из его 100 названий, а в информации БЖУ - в углеводах стоит 0 - оставьте этот продукт на полке. Вы заведомо даете производителю себя обмануть. Некоторые умудряются в грудинку уместить до 8гр углеводов на 100гр. И в сало умудряются. Читаем состав, отказываемся от колбасы в пользу более жирных собратьев.

Витамины: ежедневные – пью без перерыва. У многих волна возмущения идет от «как это без фруктов!? А витамиииииины!?» - современные фрукты далеки от полезности от слова совсем. Витамины пить из магазинов спортивного питания. Продукция спортмагазинов – проходит трехкратную проверку минимум, в отличие от аптечной. Пиколинат хрома – поддержка силы воли; нехватка хрома в организме тянет за собой тягу к ненужному, за переедание и желание инспектировать холодильник ночью. Магний – тоже без пауз. Сезонно пропиваю альфа-липоевую кислоту. Жду спирулину. Много хорошего читала – настало время попробовать.
Из спортивного питания у меня есть BCAA-когда недоотдохнула и Глютамин, если непреодолимо тянет на темную углеводную сторону или приболела. Очень помогает.

Режим дня
Особенности питания и тренировок напрямую зависят от моего расписания уколов. Есть определенное время, которое мне необходимо выждать после приема пищи, чтобы приступить к тренировке. Поэтому и перешла на 2ух разовое питание. 
Высчитывать время начала тренировок приходится очень внимательно, учитывать вид, продолжительность и интенсивность. То есть когда показатели глюкозы крови выходят из моих минимальных целевых (больше 7), я снижаю/изменяю/отменяю нагрузку или увеличить время выполнения. Не смотря на кажущийся строгий подход в стиле гестапо - место для маневра в питании есть всегда – когда не успела или поменялось расписание дня. При мне всегда контейнер с орехами с определенной нормой и масло MCT. А на бегу в магазине я всегда могу купить кусок сыра и с удовольствием слопать его с кофе. Да, иногда я ем сыр, откусывая как от яблока. 

Что есть на гонке
Даже у людей, проходящих дистанцию на углеводах, вопрос подбора питания занимает энное количество времени. Я все еще в процессе. Тринадцатый месяц))
Пока из отработанного: крепкий куриный бульон (если на старте не очень жарко),сало, маффины (курица+яйца+сыр), хороший ломоть пиццы, в которой вместо теста - сырная плотная лепешка или отбитая курогрудка; бразильские орехи точно на бег. Источником быстрой энергии, как для большинства coca cola или red bull для меня выступает MCT Oil - среднецепочный триглицерид, который не требует переваривания - сразу идет в работу в мышцы, в энергию. Очень крутая работающая вещь. Ем его в капсулах, пью, лью в чай или кофе. Прям ощущаю на физическом уровне, когда оно включается и включает меня. Изотоники тоже свои, без сахара, High Five. 
На старте поеду на полном самообеспечении. 
Раз в одну-две недели устраиваю 24ч. полного отказа от еды, чтобы подстегнуть кетоз и подкорректировать дозу инсулина, если требуется. Иногда бегаю полумарафоны на голоде. Один раз бежала на второй день голода. Честно – не заметила снижения сил и скорости. Нет дискомфорта. Туловище укрощено, смиренно добывает себе энергию из того, что есть.
Неделю назад приняла участие в первых соревнованиях из околотриатлона –акватлоне. На голодный желудок, только на 25г масла MCT, вторая по итогу.

Сложности
Без них, к сожалению не получается. Было очень тяжело на начальном этапе держаться выбранного пути, когда все вокруг пытаются накормить «нормальной едой», когда со всех сторон слышишь «посадишь почки», «ты же и так худая», «что совсем пиццу нельзя? съела бы кусочек, тощь», «а что же ты ешь?» - я ступила на скользкий жирный путь довольно давно. Готовлю себе отдельно, не смешиваю продукты. Иначе не взвесить корректно. Да, все перед попаданием в контейнер на день взвешивается, записывается в приложении. Сейчас для меня не проблема отстоять свои границы в питании, что в гостях, что на отдыхе. Я везде хожу с контейнерами, для меня не проблема поесть на улице, в троллейбусе или на ходу. Подруги уже не обижаются, что в гости я прихожу со своим.  Меня не совсем понимают, но всецело поддерживают семья и друзья. Я не навязываю никому свою систему питания, но люди в моем окружении все чаще задают про нее вопросы, а я с радостью делюсь своим опытом. Значит им нравится, как я выгляжу, что не может не радовать.
Еще надо быть готовым к самообеспечению в поездках. В самолетах и поездах со мной нарезка мясная, сырная, орехи на себя и запас на соседей, на всякий случай. Меня не напрягает.

Еще из изменений до перехода на LCHF у меня была далекая от идеала липидограмма. Сейчас все плохое по нижним границам. Все хорошее – высоко. Не смотря на 1кг потребляемого шпика или сала в неделю.
На входе очень рекомендую сдать общий анализ крови и липидограмму. Через месяц изменений в питании пересдайте. Вы офигеете!
Переходить на LCHF нужно посоветовавшись с вменяемым врачом, если есть сомнения и противопоказания со стороны почек.

Мой опыт не истина для вас, но может оказаться полезным. Именно на этой системе питания Крис Фрум не оставляет никому шансов в Большой Петле. Третий год придерживается кето-рациона, а гонку проходит на облегченном варианте. Дэйв Скотт выиграл все свои чемпионские титулы как только перешёл из вегетарианства в увлечённое мясо-жироедство. 

Высокий гемоглобин, ясная голова, прекрасный внешний вид и организм, тренированный на самообеспечение,
даже если вы по дороге растеряете весь запас еды из-за плохого покрытия дорожного - это то, что будет с вами, если вы урежете углеводы в рационе (про дорожное покрытие - это я к Виши настраиваюсь)

Читайте также статью Триатлон с диабетом на кето-диете на нашем сайте
Следить за успехами Лены можно по тегу в Instagram #МойЖирныйТриатлон

Источник https://www.trilife.ru