11 натуральних способів знизити рівень цукру в крові

Внесіть ці прості зміни у свій спосіб життя, щоб мінімізувати коливання рівня цукру в крові та контролювати його.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Ось деякі поради, які допоможуть вам контролювати рівень цукру в крові та покращити загальний стан здоров'я.

*Якщо у вас цукровий діабет, пам'ятайте, що ви завжди повинні, перш за все, впевнитися, що прийняли інсулін та/або інші цукрознижувальні ліки, призначені вашим лікарем.

1. Порухайтеся, наприклад — пройдіться пішки

Ходьба — чудовий спосіб знизити рівень цукру в крові та підтримувати його на стабільному рівні. Піднімайтеся сходами, ходіть у справах пішки (якщо це можливо), вигуляйте собаку, вирушайте на велосипедну прогулянку на вихідних. Навіть кілька хвилин щоденної перерви на прогулянку можуть мати велике значення. Прагніть до 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень.

2. Додайте ячмінь до раціону

Намагаючись їсти більше кіноа, ви могли забути про старий, але дуже корисний вуглевод — ячмінь. Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що цей цільний злак містить клітковину (цілих 6 г на чашку вареного ячміню), яка вгамовує апетит і може допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові. Не бійтеся додавати її в супи, в салати або на гарнір до риби чи курки.

3. Збільшіть інтенсивність тренувань

Фізичні вправи — чудовий спосіб підвищити здатність організму регулювати рівень цукру в крові, але якщо вони відбуватимуться в інтенсивному режимі, це допоможе ще більше.

Згідно з оглядом 2022 року, опублікованому в журналі Diabetes Research and Clinical Practice, виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань — наприклад, спринтерський біг на біговій доріжці протягом 30 секунд, а потім ходьба або повільний біг підтюпцем до повного відновлення — покращує рівень глюкози в крові, особливо у людей з порушеним рівнем глюкози, М'язи поглинають глюкозу під час фізичних вправ, щоб спалювати її для отримання енергії, а більш інтенсивні рухи можуть сприяти цьому процесу ще більше.

4. Поєднуйте макроелементи (білки, жири, вуглеводи)

Вуглеводи плюс білки або жири — це суперкомбінація, коли йдеться про контроль рівня цукру в крові. Білок або жир, який ви їсте, сповільнює травлення, таким чином запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові. Наступного разу, коли ви захочете з'їсти яблуко (вуглеводи), з'їжте його з арахісовим маслом (жир). Або спробуйте квасолю (вуглеводи) з куркою (білки) і/або шматочком авокадо (жири).

5. Обирайте цілі фрукти замість соку

Випити склянку апельсинового соку — це не те саме, що з'їсти цілий апельсин. Обираючи сік, ви споживаєте більше калорій і цукру, ніж якби ви просто з' їли фрукт. Крім того, в цілісному фрукті міститься більше клітковини. Наприклад, у великому апельсині її близько 4 грамів, тоді як у склянці апельсинового соку — менше як 1 грам.

6. Прогуляйтеся одразу після їжі

Вечеря закінчена, але посуд може зачекати — саме час вийти на прогулянку! Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Medical Science Monitor, показало, що учасники з діабетом 2-го типу, які гуляли протягом 20 хвилин після вечері в помірному темпі, значно знизили рівень цукру в крові. Інші дослідження показали, що ця стратегія особливо корисна після вечірнього прийому їжі з високим вмістом вуглеводів. Активність покращує чутливість до інсуліну і допомагає клітинам виводити глюкозу з крові. Тож приготуйте кросівки, це лише 15-20 хвилин! Якщо погода не сприяє, ходіть на місці перед телевізором.

7. Обирайте овочі з розумом

Ви знаєте, що овочі корисні, але це не зовсім так, коли йдеться про вуглеводи. Якщо у вас проблеми із ревінем цукру в крові, частіше обирайте некрохмалисті овочі, такі як салат, цвітна капуста, шпинат тощо, замість крохмалистих, як-от картопля. Некрохмалисті овочі містять дуже мало (або не містять взагалі) вуглеводів, тому ви можете з'їсти їх набагато більше, при цьому зменшивши вплив на рівень цукру в крові.

8. Перевірте рівень вітаміну D

Якщо у вас його дефіцит, додаткове вживання вітаміну D (разом з кальцієм) може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Вчені вважають, що «сонячний» вітамін може впливати на резистентність до інсуліну. Проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо прийому добавок, а тим часом переконайтеся, що ви включаєте в свій раціон продукти, багаті на вітамін D, такі як риба та морепродукти, молочні продукти, м'ясо, гриби.

9. Пийте більше води

Так, підтримуючи належний рівень гідратації, ви можете вплинути на рівень цукру в крові. Важливим моментом є уникнення зневоднення. Коли ви зневоднені, цукор у вашій крові більш концентрований, а отже, рівень глюкози в крові — вищий. Але вам не потрібно пити тоннами. Як правило, ви повинні пити воду, коли відчуваєте спрагу — незалежно від того, чи є у вас проблеми з цукром у крові, чи ні.

10. Перекушуйте горіхами

Горіхи — це чудовий варіант перекусу для людини з діабетом. Вони можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові на більш стабільному рівні, оскільки містять мало вуглеводів, натомість багато білка, клітковини та рослинного (корисного) жиру. Порція у 30 г може наситити вас на довгий час. Їжте горіхи в сирому чи обсмаженому вигляді, без додавання солі.

11. Їжте більш усвідомлено

Відмовтеся від обіду перед комп'ютером або вечері перед телевізором, і поставте собі за мету їсти більш усвідомлено. Ця практика означає, що ви маєте звертати увагу на сигнали голоду і ситості та оцінювати емоційну складову їжі. Усвідомлене харчування також може допомогти вам впоратися з тягою до їжі та запобігти переїданню, що може призвести до набору зайвої ваги.

І пам'ятайте, що підтримання здорової ваги, повноцінне збалансоване харчування та активний спосіб життя — все це допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем.

Читайте також:

Картопля при діабеті: що рекомендує Американська діабетична асоціація?

5 прихованих ознак того, що у вас, можливо, резистентність до інсуліну

Все про життя з діабетом в телеграмі — підписуйтеся на канал МІЙ ЦУКРОВИЙ

Теми: як знизити рівень цукру в крові?