Брокколи: полезные диабетические рецепты

Брокколи. В ней мало калорий и углеводов. Приготовленная на пару, сваренная, или сырая, эта цветочная овощная принцесса может быть использована для огромного количества разных блюд: салаты с брокколи, паста с брокколи, запеканки, супы и многое другое. Предлагаем вам насладиться несколькими восхитительными рецептами прямо сейчас.

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

В чем польза брокколи при диабете?

Член семейства капустных, ближайший родственник цветной капусты – брокколи, полна преимуществами для здоровья людей с диабетом – в ней высокое содержание клетчатки, витаминов А, С, кальция, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора, калия, а также антиоксидантов, которые даже помогают в приостановлении роста раковых клеток. В 100 граммах брокколи, содержится около 150% дневной нормы витамина В и С.

Энергетическая ценность брокколи на 100 грамм продукта:

Калории, ккал:  28

Белки, г:  3.0

Жиры, г:  0.4

Углеводы, г:  5.2

ГИ: 10 (при длительной варке - ГИ 15)

В замороженном виде, брокколи сохраняет большинство своих полезных качеств. При покупке в свежем виде, её стоит хранить в холодильнике, т.к. спустя несколько дней хранения при обычных температурах, она теряет большую часть питательных веществ. При приготовлении (даже длительном), она почти не теряет своих полезных веществ.

Салат из брокколи с имбирем

Ингредиенты

  3 столовые ложки легкого майонеза (можно домашнего), либо салатной заправки

  2 столовые ложки классического йогурта

  1/4 чайной ложки мелко измельченной лимонной цедры

  2 чайных ложки лимонного сока

  1/4 чайной ложки тертого свежего имбиря

  4 чашки мелкой брокколи и / или цветники цветной капусты

  1/3 стакана мелко нарезанного красного лука

  1/4 чашки сушеной клюквы

  3 столовые ложки жареных соевых орехов/отваренной фасоли/тыквенных семечек

Приготовление

В большой миске смешайте майонез, соевый йогурт, лимонную кожуру, лимонный сок и имбирь. Добавьте брокколи, красный лук и клюкву. Накройте пластиковой пленкой или фольгой и охладите в течение от 1 до 24 часов. Перед тем, как подавать, посыпьте соевыми орехами, или бобами, или семечками, в зависимости, что вам больше по душе и что нашлось в запасах)).

Факты о питании на порцию:
Порции по рецепту: 4
БЖУ (примерно, зависит от используемых продуктов): 240 кал.,10 г жиров,13 г углеводов, 23 г белков

Пита с курицей и брокколи

Ингредиенты

 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта

 1/4 стакана салатной заправки с низким содержанием жира

 1 1/2 чашки нарезанной вареной курицы или индейки (около 230 грамм)

 1/2 чашки нарезанной брокколи

 1/4 чашки измельченной моркови (можно натереть на терке для корейской морковки)

 1/4 чашки нарезанных орехов пекан или грецких орехов, поджаренных (по желанию)

 2 питы разрезанные пополам

Приготовление

 В маленькой миске смешайте йогурт и салатную заправку

 В средней миске смешайте куриное мясо, брокколи, морковь и, при желании, орехи. Налейте смесь йогурта сверху. Выложите куриную смесь в половинки питы.

Можно хранить в холодильнике в индивидуальной упаковке из пищевой пленки до 24 часов.

Чтоб поджарить орехи, выложите их на противень, устеленное пергаментной бумагой и отправьте в духовку при 180 С на 5-10 минут до золотистого цвета. В процессе жарки нужно один-два раза встряхнуть противень, чтоб орешки переворачивались

Факты о питании на порцию:

Порции по рецепту: 4

БЖУ: 231 кал., Общий жир 8 г,  21 г углеводов, 20 г белков.

Паста с курицей и брокколи

Ингредиенты

230 г макарон в виде бабочек, или перья (около 2,5 чашки)

 3 чашки брокколи (разделить на маленькие соцветия)

 4 половинки куриной грудки (без кожи и костей), нарезанные небольшими кусочками

 1 чайная ложка приправы adobo*, или других любимых смесей + соль

 2 столовые ложки оливкового масла, маргарина или подсолнечного масла

 1 зубчик чеснока (измельчить)

 1/4 чашки майонеза или салатной заправки

 1/8 чайной ложки молотого черного перца

 2 столовые ложки мелко измельченного сыра Пармезан

Приготовление

Отварите макароны в соответствии с указаниями по упаковке, за 5 минут до готовности добавьте в кастрюлю брокколи. После готовности слейте воду, оставьте под закрытой крышкой.

Между тем, выложите в среднюю миску кусочки курицы и добавьте приправу adobo*.

На большой сковороде нагрейте масло на среднем огне; добавьте чеснок, обжарьте его 30 секунд. Добавьте курицу, готовьте 3-4 минуты или до тех пор, пока курица не станет слегка коричневой и готовой, периодически помешивая.

 Добавьте курицу к пасте и брокколи в кастрюлю. Добавьте майонез и черный перец (по вкусу). Приготовьте на медленном огне до нагревания, периодически помешивая.

При сервировке посыпьте сверху измельченный сыр Пармезан или любой другой, по желанию.

Подсказка:

* Смесь для приправы Adobo:

2 столовые ложки соли

1 столовая ложка паприки

2 чайных ложки молотого черного перца

1 1/2 чайных ложки лукового порошка

1 1/2 чайных ложки высушенного орегано

1 1/2 чайных ложки молотого тмина

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка чили

Факты о питании на порцию:

Порции по рецепту: 6

БЖУ: 309 кал., 9 г  жиров, 30 г углеводов, 26 г белков

Шампиньоны, фаршированные с брокколи

Ингредиенты

1-2 ст.л. растительного масла

20 больших свежих грибов, размером 2,5 – 5 см. в диаметре

1 чашка мелко нарезанной брокколи

1 средний лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченного

2 чайные ложки обрезанного свежего орегано или ½ чайной ложки сушеного орегано

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайная ложка черного перца

3 столовые ложки сыра фета (размятого)

2 столовые ложки мелких сухих хлебных крошек

Приготовление

Помойте грибы. Удалите стебли, отложите в сторону.

Слегка смажьте шапочки маслом снаружи. Поместите грибные шапочки на противень, укрытый пергаментом. запеките в духовке при температуре 210 ° С в течение 5 минут. Потом выложите грибы на бумажное полотенце, чтоб избавиться от лишнего жира.

Между тем, для начинки, нарежьте достаточное количество грибных стеблей, вышла 1 чашка. Разогрейте 1 ст.л. масла в сковороде, на среднем огне. Добавьте 1 чашку рубленых грибных стеблей, брокколи, лук, чеснок, высушенного орегано (если используете его), соль и перец в горячую сковородку. Приготовить и перемешать в течение 5-10 минут или до тех пор, пока не испарится большая часть жидкости. Перемешайте с сыром фета, хлебными крошками и свежим орегано (если используете его). Выложите шапочки грибов снова на противень, наполните их начинкой и выпекайте в духовке при 210 ° F С течение 8-10 минут.

Факты о питании на порцию (1 гриб):

Порции по рецепту: 20

БЖУ: 19 кал; 1 г жиров, 2 г углеводов, 2 г белков

Приятного аппетита!