Брокколи. В ней мало калорий и углеводов. Приготовленная на пару, сваренная, или сырая, эта цветочная овощная принцесса может быть использована для огромного количества разных блюд: салаты с брокколи, паста с брокколи, запеканки, супы и многое другое. Предлагаем вам насладиться несколькими восхитительными рецептами прямо сейчас.
Член семейства капустных, ближайший родственник цветной капусты – брокколи, полна преимуществами для здоровья людей с диабетом – в ней высокое содержание клетчатки, витаминов А, С, кальция, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора, калия, а также антиоксидантов, которые даже помогают в приостановлении роста раковых клеток. В 100 граммах брокколи, содержится около 150% дневной нормы витамина В и С.
Энергетическая ценность брокколи на 100 грамм продукта:
Калории, ккал: 28
Белки, г: 3.0
Жиры, г: 0.4
Углеводы, г: 5.2
ГИ: 10 (при длительной варке - ГИ 15)
В замороженном виде, брокколи сохраняет большинство своих полезных качеств. При покупке в свежем виде, её стоит хранить в холодильнике, т.к. спустя несколько дней хранения при обычных температурах, она теряет большую часть питательных веществ. При приготовлении (даже длительном), она почти не теряет своих полезных веществ.
Ингредиенты
3 столовые ложки легкого майонеза (можно домашнего), либо салатной заправки
2 столовые ложки классического йогурта
1/4 чайной ложки мелко измельченной лимонной цедры
2 чайных ложки лимонного сока
1/4 чайной ложки тертого свежего имбиря
4 чашки мелкой брокколи и / или цветники цветной капусты
1/3 стакана мелко нарезанного красного лука
1/4 чашки сушеной клюквы
3 столовые ложки жареных соевых орехов/отваренной фасоли/тыквенных семечек
Приготовление
В большой миске смешайте майонез, соевый йогурт, лимонную кожуру, лимонный сок и имбирь. Добавьте брокколи, красный лук и клюкву. Накройте пластиковой пленкой или фольгой и охладите в течение от 1 до 24 часов. Перед тем, как подавать, посыпьте соевыми орехами, или бобами, или семечками, в зависимости, что вам больше по душе и что нашлось в запасах)).
Факты о питании на порцию:
Порции по рецепту: 4
БЖУ (примерно, зависит от используемых продуктов): 240 кал.,10 г жиров,13 г углеводов, 23 г белков
Ингредиенты
1/4 стакана простого обезжиренного йогурта
1/4 стакана салатной заправки с низким содержанием жира
1 1/2 чашки нарезанной вареной курицы или индейки (около 230 грамм)
1/2 чашки нарезанной брокколи
1/4 чашки измельченной моркови (можно натереть на терке для корейской морковки)
1/4 чашки нарезанных орехов пекан или грецких орехов, поджаренных (по желанию)
2 питы разрезанные пополам
Приготовление
В маленькой миске смешайте йогурт и салатную заправку
В средней миске смешайте куриное мясо, брокколи, морковь и, при желании, орехи. Налейте смесь йогурта сверху. Выложите куриную смесь в половинки питы.
Можно хранить в холодильнике в индивидуальной упаковке из пищевой пленки до 24 часов.
Чтоб поджарить орехи, выложите их на противень, устеленное пергаментной бумагой и отправьте в духовку при 180 С на 5-10 минут до золотистого цвета. В процессе жарки нужно один-два раза встряхнуть противень, чтоб орешки переворачивались
Факты о питании на порцию:
Порции по рецепту: 4
БЖУ: 231 кал., Общий жир 8 г, 21 г углеводов, 20 г белков.
Ингредиенты
230 г макарон в виде бабочек, или перья (около 2,5 чашки)
3 чашки брокколи (разделить на маленькие соцветия)
4 половинки куриной грудки (без кожи и костей), нарезанные небольшими кусочками
1 чайная ложка приправы adobo*, или других любимых смесей + соль
2 столовые ложки оливкового масла, маргарина или подсолнечного масла
1 зубчик чеснока (измельчить)
1/4 чашки майонеза или салатной заправки
1/8 чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки мелко измельченного сыра Пармезан
Приготовление
Отварите макароны в соответствии с указаниями по упаковке, за 5 минут до готовности добавьте в кастрюлю брокколи. После готовности слейте воду, оставьте под закрытой крышкой.
Между тем, выложите в среднюю миску кусочки курицы и добавьте приправу adobo*.
На большой сковороде нагрейте масло на среднем огне; добавьте чеснок, обжарьте его 30 секунд. Добавьте курицу, готовьте 3-4 минуты или до тех пор, пока курица не станет слегка коричневой и готовой, периодически помешивая.
Добавьте курицу к пасте и брокколи в кастрюлю. Добавьте майонез и черный перец (по вкусу). Приготовьте на медленном огне до нагревания, периодически помешивая.
При сервировке посыпьте сверху измельченный сыр Пармезан или любой другой, по желанию.
Подсказка:
* Смесь для приправы Adobo:
2 столовые ложки соли
1 столовая ложка паприки
2 чайных ложки молотого черного перца
1 1/2 чайных ложки лукового порошка
1 1/2 чайных ложки высушенного орегано
1 1/2 чайных ложки молотого тмина
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка чили
Факты о питании на порцию:
Порции по рецепту: 6
БЖУ: 309 кал., 9 г жиров, 30 г углеводов, 26 г белков
Ингредиенты
1-2 ст.л. растительного масла
20 больших свежих грибов, размером 2,5 – 5 см. в диаметре
1 чашка мелко нарезанной брокколи
1 средний лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, измельченного
2 чайные ложки обрезанного свежего орегано или ½ чайной ложки сушеного орегано
⅛ чайной ложки соли
⅛ чайная ложка черного перца
3 столовые ложки сыра фета (размятого)
2 столовые ложки мелких сухих хлебных крошек
Приготовление
Помойте грибы. Удалите стебли, отложите в сторону.
Слегка смажьте шапочки маслом снаружи. Поместите грибные шапочки на противень, укрытый пергаментом. запеките в духовке при температуре 210 ° С в течение 5 минут. Потом выложите грибы на бумажное полотенце, чтоб избавиться от лишнего жира.
Между тем, для начинки, нарежьте достаточное количество грибных стеблей, вышла 1 чашка. Разогрейте 1 ст.л. масла в сковороде, на среднем огне. Добавьте 1 чашку рубленых грибных стеблей, брокколи, лук, чеснок, высушенного орегано (если используете его), соль и перец в горячую сковородку. Приготовить и перемешать в течение 5-10 минут или до тех пор, пока не испарится большая часть жидкости. Перемешайте с сыром фета, хлебными крошками и свежим орегано (если используете его). Выложите шапочки грибов снова на противень, наполните их начинкой и выпекайте в духовке при 210 ° F С течение 8-10 минут.
Факты о питании на порцию (1 гриб):
Порции по рецепту: 20
БЖУ: 19 кал; 1 г жиров, 2 г углеводов, 2 г белков
Приятного аппетита!
ГіпоКартка від 5 червня 2024
Читати номер
Ви не авторизовані
Юлия Kieran
у