Тренировки без напряга: простые варианты физических нагрузок

Поговорим о том, как мы с легкостью может привнести в свою жизнь больше движения, а значит, и больше здоровья! Рассмотрим несколько простых вариантов!

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Растяжка

Способствует улучшению кровообращения, увеличивает объем движений, уменьшает риск травмирования. Растяжку можно делать где-угодно, даже за рабочим столом. Но будьте осторожны, не усердствуйте до чувства сильной боли, не растягивайтесь резко, «с бухты-барахты».

Правило одного километра

Если вы живете в городе, продумайте о тех местах, которые находятся в километре от дома. Если можно решить дела, дойдя до этих мест пешком – так и сделайте. В часы транспортных пробок это даже будет быстрее.

Тренируйте мышцы

Нет времени на спортзал? Не проблема. Это можно делать где-угодно. Типичный пример: удерживайте пресс напряженным 3-10 секунд. Повторите 4 раза. Ваши коллеги даже не заметят, что вы занимаетесь. Такие упражнения могут даже снизить артериальное давление.

Детская коляска для бега

Маленький ребенок – не помеха для тренировок. Не сидите дома, возьмите малыша с собой, пристегните его в коляске и смело отправляйтесь на прогулку-приключение.

Питомец – повод пройтись

Не только ваш барбос нуждается в прогулках. Когда в доме пес – у вас больше шансов быть более активными. Чувство вины по поводу просроченного абонемента в спортзал не сравниться с чувством, когда любимый пес своим взглядом просит вас погулять с ним. Так что берите поводок, фрисби и отправляйтесь на прогулку. А деньги на спортзал потратьте на угощения для вашего любимца.

Деловые встречи

Нужно полчаса на встречу с коллегой? Так проведите ее, прогуливаясь, сразу убив двух зайцев: улучшая физическую форму и заботясь о карьере.

Воспользуйтесь лестницей

Человек весом около 75 кг тратит 10 калорий каждую минуту, поднимаясь по лестнице, а едя в лифте – всего 1,5 калорий в минуту. Нужно подняться на 35 этаж? Можно доехать на лифте до 30-того, а дальше дойти пешком (если хочется, можно и все 35 пройти, конечно). Старайтесь не перепрыгивать через ступеньку, так вы потратите вдвое меньше калорий.

Паркуйтесь подальше

Куда бы вы не подъезжали, будь то офис, магазин или почта, паркуйте автомобиль как можно дальше. Дойти до места назначения пешком – это приблизиться к необходимому уровню еженедельной активности.

Бегите!

Три 20-секундных спринта с 2-минутной передышкой могут заменить 50 минут бега на средней скорости. Можно делать это в обеденный перерыв, при этом останется время пообедать. Только сначала нужно обязательно разогреться, а также проконсультируйтесь с врачом, разрешены ли вам интенсивные нагрузки.

Пользуйтесь общественным транспортом

Пассажир городского транспорта к своим нагрузкам добавляет в среднем 15 минут каждый день – преимущественно за счет ходьбы до или от остановок автобуса или метро. А это 105 минут аэробных упражнений средней интенсивности из рекомендованных 150. К тому же, можно сэкономить на топливе.

Ходите пешком как можно больше

В любую погоду, ясную или дождливую, используйте любую возможность ходить, как только появится время.

Велосипед

Во многих городах сейчас доступны сервисы аренды велосипедов, улицы обустроены велодорожками. Сообщества велосипедистов и интернет всегда готовы помочь с маршрутом. Поэтому дорога на работу на велосипеде – отличный способ комфортно и безопасно улучшить физическую форму.

Домашние дела

Дома у вас всегда есть множество способов повысить уровень своей активности. Кастрюли можно чистить несколько энергичнее, а машину помыть самому, сэкономив деньги и устроив себе тренировку одновременно.

Пешая почта

Если вам нужно отправить электронную почту коллеге в соседний кабинет, принесите лучше ее пешком. Это и возможность лишний раз пообщаться с коллегами, и повод немного пройтись. Делая это несколько раз в день вы удивитесь, сколько шагов можете пройти таким нехитрым способом.

Не лежите на диване

Смотреть телевизор не обязательно сидя на диване с ведерком мороженого. Пульт оставьте в другой части комнаты, так вам придется встать, чтобы переключить канал. Можно упражняться на велотренажере во время просмотра любимых передач, бегать на месте, в рекламную паузу отжиматься или банально немного прибраться в комнате. Так вы сожжете калории и, скорее всего, не захотите заглянуть в холодильник.