ПРАЗДНИЧНОЕ ДИА-МЕНЮ 2022

Идеи новогодних рецептов от Юлии Николаевой (@diabettoday) — диа-блогера, инструктора по питанию, автора кулинарных книг.

КБЖУ посчитаны!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Фаршированные шампиньоны

95 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 4,2  г
Жиры — 6,7 г
Углеводы — 4,5 г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Шампиньоны средние или крупные — 500 г
• Репчатый лук — 50 г
• Оливковое  масло — 15 мл
• Масло ГХИ — 20 г
• Овсяная мука — 30 г
• Овсяное молоко — 150 мл
• Сыр (козий или любой другой по вкусу) — 30 г
• Соль, перец, мускатный орех, укроп по вкусу

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Грибы тщательно вымыть, вынуть ножки и всё просушить на бумажном полотенце.
2. Шляпки выложить на противень, застеленный фольгой отверстием вверх.
3. В каждую шляпку влить капельку оливкового масла, посолить и поставить в духовку при температуре 180 °C на 15 минут.
4. Лук измельчить и обжарить на оливковом масле, пока не станет прозрачным.
5. К луку добавить измельченные ножки грибов. Посолить и поперчить по вкусу и обжарить вместе примерно 10 минут.
6. Готовим соус: в глубокой ёмкости разогреть масло ГХИ (для постного варианта заменяем растительным), добавить к нему муку, перемешать до однородной массы, влить овсяное молоко и на медленном огне, помешивая довести до загустения. Добавить тертый мускатный орех, щепотку соли и мелко порубленный укроп.
7. Грибы вынуть из духовки, начинить, добавить соус из овсяного молока и снова поставить в духовку на 10 минут. При желании можно посыпать тертым сыром.

Салат с кальмарами

86 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 9,8 г
Жиры — 1,6  г
Углеводы — 7,5  г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Пекинская капуста или огурцы — 100 г
• Бурый рис (отварной) — 100 г
• Отварной кальмар — 200 г
• Зелень по вкусу
• Белый лук — 50 г
• Соль и перец по вкусу
• Йогурт греческий — 50 г

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нарезаем пекинскую капусту или огурцы, кальмары и лук ломтиками.
2. Все ингредиенты нужно соединить, добавить соль, измельченную зелень, йогурт. Перемешиваем.

Совет! Подавайте на новогодний стол порционно: так вы заранее сможете рассчитать БЖУ и БЖЕ.

«Легкий» оливье

68,62 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 7,88 г
Жиры — 2,34 г
Углеводы — 3,96 г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Дайкон — 200 г
• Морковь — 60 г
• Яйцо — 3 шт.
• Куриная грудка — 200 г
• Огурец (свежий) — 200 г
• Горошек зеленый (замороженный) — 100 г
• Укроп, зеленый лук по желанию
• Соль, свежесмолотый черный перец по желанию
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Горчица — 5 г
• Лимонный сок — 20 мл

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Отвариваем куриную грудку, дайкон, морковь и яйца.
2. Замороженный горошек бросаем в кипяток и варим 3-4 минуты, сливаем горячую воду и заливаем холодной (либо кладем сверху кусочки льда), чтобы горошек остался ярким.
3. Нарезаем яйца, дайкон, огурцы, куриную грудку и морковку равными по размеру мелкими кубиками. Добавляем горошек. 
4. Мелко нарезаем зелень.
5. Смешиваем все ингредиенты с йогуртом и горчицей.
6. Солим и перчим.
7. Убираем в холодильник на 1 час.

Совет! Подавайте на новогодний стол в порционно, чтобы было удобнее рассчитать БЖУ и БЖЕ.

Форель под «шубой» из миндаля

197 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 18 г
Жиры — 14  г
Углеводы — 2,5  г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Филе форели — 500 г
• Миндаль — 100 г
• Петрушка, базилик, чеснок по вкусу
• Цедра — 0,5 лимона
• Оливковое масло Extra Virgin — 20 мл
• Вода — 20 мл
• Соль, белый и черный перец по вкусу

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Моем рыбу, выкладываем рыбу кожей вниз на выстеленный пергаментом противень.
2. Солим, перчим.
3. В чашу блендера кладем все остальные ингредиенты, включая масло и воду, добавляем соль и черный перец. Измельчаем.
4. Выкладываем ореховую пасту на рыбу и равномерно распределяем.
5. Плотно заворачиваем рыбу в бумагу и отправляем в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут. Подаем теплой! 

Печеночный крем с брусникой

119 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 7,9 г
Жиры — 7,6  г
Углеводы — 3,2 г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

Примерно на 500 г крема

• Индюшиная или куриная печень — 250 г
• Портвейн или коньяк — 50 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Соевые или кокосовые сливки (можно заменить обычными) — 200 мл
• Аскорбинка в порошке без добавок — 3 г (чтобы печень не потемнела при запекании)
• Шампиньоны — 100 г
• Розмарин, чеснок, соль, перец по вкусу
• Брусничный сок (размять ягоды и сцедить сок) — 150 мл
• Желатин — 1 ч.л.
• Стевия — 10 г
• Ягоды брусники — 30 г
• Оливковое масло Extra Virgin — 5 мл

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Порубленные (не очень мелко) грибы обжарьте на среднем огне.
2. Подготовьте печень: разрежьте каждую печенку вдоль и уберите все кровеносные сосуды и желчные протоки. По возможности удалите все пленки и порежьте на мелкие кусочки.
3. Подготовьте сливки: положите в кастрюльку зубчик чеснока, розмарин, влейте сливки, доведите смесь до кипения, дайте остыть. Удалите из сливок розмарин и чеснок.
4. В чашу блендера положите печень, специи, соль, яйцо, аскорбинку и измельчите до состояния пюре.
5. Влейте в печеночное пюре сливки и портвейн, продолжая взбивать.
6. Нагрейте духовку до 90-100 градусов. Разлейте крем в формочки для запекания.
7. Поставьте формочки в форму большего размера и влейте в нее кипяток так, чтобы он дошел до 1/2 высоты формочек с кремом. Отправляйте в духовку и готовьте 1,5-2 часа.
8. Готовый крем нужно охладить, закрыть герметичными крышками (или плотно затянуть фольгой) и оставить в холодильнике на 6-8 часов.

9. Тем временем залейте желатин холодным брусничным соком и оставьте смесь на 10 мин. Прогрейте ее до полного растворения желатина, постоянно помешивая. До кипения доводить не следует! Добавьте сюда же перец, стевию, ягоды. Перемешайте, остудите.
11. Остывший печеночный крем залейте брусничным желе и отправьте обратно в холодильник до полного его застывания. 

Подавайте крем холодным. Срок хранения крема в холодильнике — до 5 дней.

Кокосовые маффины (без глютена)

87 ккал на 100 г⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белки — 5 г
Жиры — 6,2  г
Углеводы — 6,8 г

✅ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Кокосовая мука — 45 г
• Разрыхлитель — 0,5  ч.л.
• Стевиозид — 20 г
• Яйца — 3 шт. (если перепелиные — 9 шт.)
• Кокосовое масло (предварительно размягчить) — 1  ч.л.
• Растительные сливки — 80 мл
• Экстракт ванили — 1  ч.л.
• Черника (или любые замороженные ягоды) — 100 г

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Духовку разогреваем до 180 градусов.
2. В миске взбиваем сливки, ваниль, яйца (комнатной температуры), кокосовое масло.
3. Во взбитую массу добавляем разрыхлитель, кокосовую муку (предварительно ее необходимо просеять) и подсластитель.
4. Добавляем ягоды.
5. В формочки для кексов разливаем готовую смесь.
6. Выпекаем примерно 30 минут.

Можно хранить в холодильнике до 7 дней.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА И ВЕСЕЛЫХ ПРАЗДНИКОВ! 

@diabettoday