Жири та надмірна вага. Чи не час спростувати цей міф?

Сьогодні вже достовірно відомо, що жири — це не страшно, це не табу. Корисні жири гарної якості у поміркованій кількості вживати життєво необхідно! Ви запитаєте: «А як же вживати жир при надмірній вазі?». Просто.

Поговоримо про це з дієтологинею, нутриціологинею та експерткою «Мій цукровий» — Мариною Янків.

Жири та надмірна вага. Чи не час спростувати цей міф? - изображение

Автор: Марина Янків (стаж ЦД1 - 29 років), дієтологиня, нутриціологиня

Авторка цієї статті — Марина Янків, дієтологиня, нутриціологиня, діабет-блогерка (стаж ЦД1 — 27 років).

Здоров’я — це не дар чи генетика. Це звичка, яку кожен може розвинути. Щоб почуватися краще, мати більше енергії, легкості, витривалості — тренуйте звичку бути здоровими

Надлишкова вага — одна з наймасштабніших проблем людства 21-го століття. Чому це відбувається? Століття технологій та індустріалізації принесло прогрес, який, як виявилося, не завжди на користь кінцевому споживачу. Продукти змінюються, люди часто відмовляються від натуральних форм. Свій слід лишила й ера відмови від жиру, який не вживали десятиріччями, і почали прибирати з продуктів або замінювати «корисними» альтернативами у харчовій промисловості.

Зокрема, щоб зберегти смакові якості продукту, аби покупець не переставав купувати його, виробники почали додавати вуглеводи (цукор, крохмаль), який маскує відсутність жиру.

Але. Сьогодні вже достовірно відомо, що жири — це не страшно, це не табу. Корисні жири гарної якості у поміркованій кількості вживати життєво необхідно. Ви запитаєте, а як же вживати жир при надмірній вазі?. Просто. Далі поговоримо про це детальніше.

Не звинувачуйте жири у надмірній вазі!

Важить все. Надлишок білків чи вуглеводів в раціоні теж може створювати профіцит калорій, і потенційну шкоду для організму у вигляді накопичених зайвих жирів у печінці та збільшенні відсотка жирової тканини.

Крім того, появу зайвої ваги можуть провокувати гормональні порушення. За своєю суттю надмірна вага — це реакція організму на вплив певного стресового фактору (це не обов’язково і не тільки стрес як такий) і, як результат, порушення обмінних процесів.

Високожировий VS. низькожировий раціон. Факти зі світу дієтології

Харчування, або дієта, з великою кількістю жирних продуктів — це мітохондріальна метаболічна терапія (ММТ). Такий раціон формується з високоякісних продуктів та страв, що містять високий відсоток жирів, мало вуглеводів та помірковану кількість білків. Ця система харчування здатна звільнити від почуття голоду і постійного бажання щось їсти, може допомогти нормалізувати вагу і покращити стан здоров'я, уповільнюючи водночас процеси старіння, забезпечуючи енергією.

Низькожировий раціон почали пропагувати в 1950-х роках, а вже у 1980-х його популярність сягнула свого піку, після того, як у 1980 році USDA (Міністерство сільського господарства США) представило Керівництво з харчування. Харчова індустрія зазнала змін. Харчова індустрія зазнала змін, змістивши фокус на масовий випуск продукції з низьким вмістом жиру, заміну здорових та натуральних жирів, як-от вершкове масло або сало, на шкідливі трансжири у вигляді переробленої рослинної олії, використання великої кількості рафінованих цукрів тощо. Виробники шукали способи покращити смакові якості низькожирових продуктів, додаючи більше цукру, крохмалю.

Наслідки не змусили себе довго чекати. У 1987 році у більш ніж 5 мільйонів американців було виявлено цукровий діабет. До 2013 року цифра зросла більше ніж у чотири рази ( вже 22,3 мільйона). Ці цифри продовжують динамічно зростати не лише в Америці, але всім світом.

Жири та холестерин

Але ж нам роками розповідали, що жири — це головна причина підвищення рівня холестерину, тромбозів, захворювань серця…

Правда в тому, що ці гіпотези та припущення не мають достатньої та достовірної доказової бази. Ба більше, ряд досліджень показує, що заміщення якісних тваринних жирів зміненими рослинними жирами призвело до зростання ризику смертей серед людей із хворобами серця. Водночас холестерин — це важлива складова багатьох процесів функціонування організму, і сам собою (наприклад, з жовтків яєць) він не є шкідливим. Питання у якості та кількості вживаної продукції.

Як скласти здорову тарілку?

Беремо невелику кількість правильних (складних) вуглеводів, наприклад, нешліфований рис, кіноа, чіа, насіння льону, булгур, мигдалеве борошно, амарантове борошно тощо. Двічі на день додаємо в тарілку білок, але не більше 100 г (тут говоримо не про продукт, а про вміст у ньому білків) за 1 раз. Клітковина — свіжі овочі, листова зелень тощо — 100-150 г продуктів, що є джерелом клітковини, за 1 прийом їжі. І звичайно, додаємо якісні джерела жирів: авокадо, жирні сорти м'яса, натуральні тваринні жири, вирощена в природних умовах червона риба, яйця, горіхи, насіння.

Поступово формуємо звичку харчуватися, формуючи тарілки з високим вмістом корисних жирів. Спробуйте дотримуватися співвідношення:

70-80% жирів (але не трансжирів!)
20% білків
не більше 10% вуглеводів на день — тобто 40-50 г (це не вага продукту, а вміст у ньому вуглеводів) на день.

Навчаючись в онлайн-школі Dia.school, ви отримаєте чек-лист з прикладами харчових продуктів для планування здорового кошика для досягнення цілей зниження ваги, а також приклади меню.

Є бажання зануритися у тему здоров'я ще більше та дізнатися, як краще харчуватися? Всі учасники Dia.school отримують можливість отримати консультацію Марини Янків — дієтологині, нутриціологині та фуд-експертки — зі знижкою у 50%.

Ще кілька слів наостанок

Для підтримки здоров'я необхідно вживати достатньо корисних жирів, і краще у твердому вигляді. Наш організм отримує більше енергії, коли переробляє жири* (йдеться про натуральні та корисні жири, а не про трансжири), ніж цукри. Водночас пам'ятайте, що, спалюючи рафіновані цукри, як основне «паливо», організм блокує та ускладнює процес спалювання жирів. Це означає коли ви їсте багато цукру, жир не переробляється в енергію, а просто відкладається у вашому організмі, порушуючи роботу органів та їхніх систем. Відтак, низькоякісні швидкі вуглеводи, що шкодять нашому здоров’ю, фігурі, самопочуттю, потрібно замінювати якісними вуглеводами.

Читайте також:

Школа діабету DIA.SCHOOL: встигни забронювати своє місце

Річ номер один, якої слід уникати, якщо у вас переддіабет

Збираємо корисну продуктову корзину! 8 продуктів, які рекомендує нутриціолог