Цельнозерновые продукты при диабете: идеи рецептов и вкусных сочетаний

Пользу цельнозерновых продуктов сложно переоценить. Неочищенное зерно является прекрасным источникоv энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. В рационе диабетика цельнозерновые также играют очень важную роль, поскольку представляют собой медленные углеводы. Помимо этого немалого списка они имеют еще массу преимуществ. 

• 
• Автор: Винокур Мария - медицинский редактор
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Полезно для веса

Почему люди, которые едят продукты из цельного зерна, набирают меньше веса, чем те, кто употребляют продукты из обработанного зерна? Цельнозерновые продукты насыщают организм на дольше. Но стройная фигура - это не единственная причина есть цельнозерновые продукты. Их текстура и аромат также могут пробудить вкусовые рецепторы.

 

Как ввести цельные зерна в свой рацион

Это очень просто: ничего не нужно исключать из своего рациона, просто нужно заменить некоторыми эквивалентами. Вместо белого риса используйте коричневый или дикий рис. Вместо белого хлеба и батона используйте хлеб из отрубей. Вместо обычной муки применяйте овсяную или кукурузную. В виде перекуса употребляйте поп-корн, а не чипсы. Но переход должен быть постепенным, чтобы позволить своему телу привыкнуть к большому количеству клетчатки. Пейте много воды. Таким образом вы уменьшите вероятность риска метеоризма.

 

Просыпайтесь и ешьте кашу

Три способа подачи каши на завтрак:

• Полить медом ячмень, посыпать орехами и сухофруктами.

• Добавить в кашу бананы, грецкие орехи и сушеную клюкву.

• Смешать нарезанное яблоко, корицу, коричневый сахар и изюм с полуготовой овсянкой. Продолжайте готовить, пока яблоко не станет мягким. Сверху посыпьте поджаренными орехами.

 

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Когда телевизионные повара восхваляют вкус цельнозерновых макарон, вы верите им и даже почти чувствуете их вкус. Макароны из твердых сортов пшеницы не развариваются и не склеиваются. Добавьте к ним острый томатный соус или полезное для сердца шпинатно-ореховое песто. В состав некоторых макаронных изделий входят такие добавки, как льняное семя или бобовый порошок, которые могут испортить вкус.

 

Киноа: модная и вкусная

Эта перуанская крупа в последнее время стала очень популярной. Она обладает мягким вкусом, прекрасно заменяет рис и ее легко и быстро готовить - примерно 15 минут.

Мягкий аромат киноа прекрасно сочетается с овощами или сладкими кусочками фруктов. Попробуйте добавить ее в салат с перцем, кукурузой и черными бобами. Вы можете использовать ее в приготовлении пирожков с яйцом, луком и тертым сыром вместо говяжьей вырезки.

 

Крупы могут быть безглютеновыми

Если вам необходимо уменьшить потребление клейковины и белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене, вы все равно можете есть каши. Просто введите в свой рацион лебеду, просо, гречку и амарант. Даже если у вас нет проблем с клейковиной, пробуйте различные цельнозерновые продукты: коричневый рис, дикий рис, булгур, овсянку и спельту.

 

Подсказки в этикетках

Не доверяйте внешнему виду продукта. Проверяйте этикетку. Первым ингредиентом должно быть:

• Цельная пшеница или 100% целая пшеница

• Цельнозерновая рожь

• Цельный овес

• Коричневый рис

 

Ключевые слова

Следите за наличием в продукте обработанных зерен, которые могут скрываться под такими названиям, как «неотбеленная обогащенная пшеничная мука», «мультизерновая мука», «пшеничная мука» или «100% пшеница». Мультизерновая означает, что в ней содержится более одного типа зерна, и все они могут быть переработанными. Проверьте количество клетчатки в продукте - 2,5 г или более на порцию. Это поможет вам избежать не цельнозерновых продуктов.

 

Сколько всего цельнозерновых продуктов вам нужно?

Попробуйте этот простой трюк: ¼ вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов. Количество также может зависеть от вашего возраста и насколько вы активны. Что считается? Один кусок хлеба из цельной пшеницы, 1/2 стакана макаронных изделий или овсянки или 3 стакана попкорна.

 

Что же в нем хорошего?

Цельное зерно покрыто тремя слоями. Когда оно очищается, вместе со слоями исчезают и большинство питательных веществ и клетчатки. Остается крахмал. “Обогащение” добавляет некоторые питательные вещества, но оптимальное их количество можно получить только из цельного зерна.

 

Хороший способ увеличить количесвто клетчатки

У клетчатки есть длинный список полезных свойств для здоровья, включая ощущение насыщенности после еды, которое помогает сбросить вес и наладить пищеварение. Большинство продуктов из цельного зерна содержат большое количество клетчатки.

 

Цельнозерновые продукты придают сил

Данные продукты содержат много питательных веществ, в том числе витамины группы В, которые дают нам энергию. Они богаты фолатами и помогают формировать стенку кровеносных сосудов. Также цельные зерна содержат минералы магний и селен, которые помогают укреплять кости и иммунную систему.