Если очень захотеть и собрать силу воли в кулак, то придерживаться диеты дома не так уж и сложно. Но как быть, когда на улице за каждым углом поджидают соблазны в виде кафе и ресторанов? Несколько советов для вас, как сдержать себя и не потерять контроль над диабетом вне дома.
Замена насыщенных жиров мононенасыщенными поможет снизить уровень вредного холестерина - ЛПНП и поддерживать уровень полезного холестерина - ЛПВП. Они содержатся в масле канолы, оливковом масле, оливках, авокадо, орехах и ореховом масле. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, орехах и семечках.
Если вы едите в ресторане, стоит выбирать рыбу. Заказав лосося или тунца, вы порадуете организм полезными омега-3 жирными кислотами – это полиненасыщенные жиры, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Разные виды омега-3 также содержатся в грецких орехах и зеленых соевых бобах.
Еда в ресторанах часто подразумевает слишком много насыщенных жиров, холестерина, соли и калорий. Откуда же они берутся? Насыщенные жиры содержатся преимущественно в мясе и цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и сливочные масла также являются источником насыщенных жиров. Холестерин поступает из жира животного происхождения. Уровень холестерина в крови повышается в первую очередь от того, что вы употребляете в пищу насыщенные жиры.
Если вы следите за количеством употребляемой соли, остерегайтесь маринованных, копченых продуктов и бульонов, соевого соуса или соуса терияки. Выбирайте соусы с низким содержанием соли. Просите приготовить вам блюда без соли или глутамата натрия.
В ресторане вы можете попросить приготовить вам более легкое блюдо. Если вы считаете количество съеденных калорий, следите за употреблением насыщенных жиров, холестерина или соли – смело скажите об этом своему официанту. Спрашивайте, что входит в блюдо и как его готовят. Повар всегда может добавить меньше масла или не солить ваше блюдо. Если у вас на тарелке оказался соус или салатная заправка – просто отодвиньте. Захотите – просто съедите меньше.
Внимательно изучайте меню, следите за уровнем холестерина. К «плохим» продуктам относятся
- жареные, жирные блюда, в подливе, панировке, в масле или сливках;
- голландский, сырный или сливочный соусы.
Отдайте предпочтение курице на гриле, тушеной рыбе. Ужиная в ресторане, ищите блюда с низким содержанием насыщенных жиров:
- запеченные, тушеные, приготовленные на гриле;
- вареные, приготовленные на пару;
- в собственном соку или свежие.
Просите официанта заменить жареный картофель свежими овощами или фруктами, принести вместо жареной курицы вареную без кожи, добавить в кофе обезжиренное молоко, а не сливки.
Не проблема, если нельзя заменить блюдо:
- снимите жареную корочку с курицы;
- не ешьте масло;
- выпейте чаю вместо кофе со сливками.
В ресторанах подают большие порции. Не съедайте все, что вам принесут, если считаете калории или следите за сахаром крови. Вместо этого попробуйте сдержаться и забрать еду домой, или поделитесь с теми, кто сидит за вашим столом. Можно также попросить официанта сразу отложить половину порции в коробку на вынос перед тем, как подать вам блюдо.
Если вы следите за количеством насыщенных жиров или калорий, гамбургеры, бифштексы, стейки и ребрышки содержат в себе просто огромное их количество.
Что можно кушать: курица на гриле, нежирное тушеное мясо или мясной рулет, морепродукты, вареные креветки, свежие устрицы.
Не заказывайте яичный рулет, яичный суп, жареный пангасиус, жареный рис, свинину в томатном соусе, ло-мейн, му-шу и курицу во фритюре. Они готовятся с добавлением большого количества масла, соли и глутамата натрия. Отдайте предпочтение морепродуктам, курице, сыру тофу, овощам – на пару или быстрой обжарки, с рисом для здоровья сердца. По возможности просите повара добавлять меньше масла, соевого соуса и глутамата натрия.
Не заказывайте мусаку, гирос, пахлаву. Если вы занимаетесь подсчетом калорий и насыщенных жиров, помните о жирных сортах мяса (баранина и говядина), сыре и сливочном масле, которые входят в состав этих блюд. Лучше выбирать закуски с нутом, баклажанами, помидором, хумус, баба гануш, долму, кебаб, курицу в лаваше, рыбу в томатном соусе.
Откажитесь от самсы и сливочного кари. Многие блюда индийской кухни в своем составе имеют топленое сливочное масло с высоким содержанием жира, кокосовое масло и молоко. Если вы на диете, внимательно читайте меню. Не отказывайтесь от мяса тандури, кари из бобовых и кебаба. В индийской кухне также есть острые блюда из цветной капусты, гороха, помидор, баклажанов, чечевицы, риса и чатни.
Не стоит заказывать чипсы, пережаренные бобы, жареные тако и бурито, в них много насыщенных жиров и соли. Можете позволить себе суп из черной фасоли, креветки на гриле, фахито с курицей или креветками, свежую сальсу, свинину или курицу по-мексикански.
Паста – это основа итальянской кухни. Но по содержанию насыщенных жиров и калорий она может неприятно вас удивить.
Не следует заказывать сливочные, сырные соусы (типа Альфредо), жареных кальмаров, пасту с сыром. Полезным выбором могут стать легкие соусы: на основе овощей или вина с грибами. Попробуйте для начала суп минестроне с бокальчиком красного вина, которое так полезно для сердца.
- Заказывайте пиццу с тонким тестом
- Отдайте предпочтение овощной начинке вместо мяса.
- Попросите добавить вдвое больше соуса и вдвое меньше сыра.
- Съешьте сначала салат.
- Одного или двух кусочков будет достаточно, остальное заберите с собой.
Лучше отказаться от жаренных спринг-роллов, утки и кокосового супа с курицей в пользу остро-кислого супа, роллов на пару, лапши или овощей быстрой обжарки, липкого риса.
Можно заказать курицу на гриле, куриные фахито, сэндвичи с индейкой, запеченные чипсы или замороженный йогурт. Избегайте больших бургеров, сэндвичей с жареной рыбой, жареной курицы, картофеля, чипсов, молочных коктейлей, сыра, майонеза и бекона.
ГіпоКартка від 5 червня 2024
Читати номер
Ви не авторизовані