16 способов, как снизить уровень плохого холестерина

Снижение уровня холестерина означает снижение риска развития сердечных заболеваний. Основными способами борьбы с высоким холестерином являются изменение питания и образа жизни. Даже если доктор прописал вам лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно важно пересмотреть свой рацион и вести более активный образ жизни.

• 
• Автор: Команда журнала «СахарОК»
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Следующие способы помогут вам легче справиться с этой задачей:

1. «Плохой» и «хороший» холестерин – знайте врага в лицо

Организму необходимо небольшое количество холестерина. У многих людей повышен уровень именно «плохого» холестерина ЛПНП вследствие употребления большого количества насыщенных жиров из животной пищи.

При высоком уровне холестерина ЛПНП в сердечных артериях могут образовываться холестериновые бляшки, которые приводят к ишемической болезни сердца. «Хороший» холестерин ЛПВП помогает снизить уровень «плохого».

2. Правило ладони

Переедание и большие порции способствуют повышению уровня холестерина и набору лишнего веса. Но как определить правильный размер порции? Это количество, которое может поместиться в вашей ладони.

3. Вкус и польза

Снизить уровень холестерина поможет изобилие фруктов и овощей в ежедневном рационе. Помимо такой полезной клетчатки, они содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Вы будете съедать меньше жирной пищи, если наполните свой рацион фруктами и овощами. В качестве бонуса получите снижение веса и артериального давления.

4. Омега-3

Рыба – прекрасный источник белком и омега-3, которые так необходимы вашему организму. Омега-3 снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, предотвращая или замедляя процесс образования холестериновых бляшек. Выбирайте жирные сорта рыбы: лосось, тунец, сардину, форель. Готовить рыбу можно, как угодно, кроме жарки.

5. Цельнозерновые – отличное начало дня

Овсянка на завтрак является выбором номер 1. Она насыщает, «защищая» от переедания вечером, а клетчатка в ее составе снижает уровень холестерина ЛПНП. Блюда из цельнозерновых это не только овсянка. Коричневый или бурый рис, попкорн, перловая крупа может вполне подойти на обед или ужин.

6. Орехи

Полезным перекусом могут послужить любые орехи: миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, но не больше горсти в день. Мононенасыщенные жиры, которые содержаться в орехах, способствуют снижению «плохого» холестерина ЛПНП, не влияя на «хороший» холестерин ЛПВП. Исследования показывают, что у людей, которые съедают горсть орехов в день, менее склонны к развитию болезней сердца. Но не нужно останавливать свой выбор на орехах в сахаре, шоколаде или соленых орешках.

7. Ненасыщенные жиры - самые полезные

Человеку нужны жиры, но совсем немного. Здесь очень важен тип жиров: ненасыщенные (масло канолы, оливковое и подсолнечное) снижают уровень «плохого» холестерина, а повышают «хороший». Насыщенные жиры (мясо, цельные молочные продукты, сливочное, пальмовое масло) повышают уровень «плохого» холестерина. Не нужно также забывать, что в полезных жирах также много калорий, поэтому употреблять их следует в небольших количествах.

8. Кастинг углеводов

Бобовые и цельнозерновые (коричневый рис, киноа, цельная пшеница) в своем составе имеют больше клетчатки и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Они снижают уровень холестерина и дают длительное чувство насыщения. Углеводы, которыми богаты такие продукты, как белый хлеб, картофель, белый рис и выпечка, приводят к скачку сахара, чувство голода наступает намного раньше, что способствует перееданию.

 

9. Важные 30 минут

Всего 30 минут физической активности 5 раз в неделю могут помочь снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего» холестерина. Чем больше активности, тем лучше. Тренировки также помогают поддерживать нормальный вес, а это хорошая профилактика атеросклероза. 30 минут тренировки можно разбить на несколько частей, например, по 10 минут каждая. Также это может быть 20-минутная пробежка трижды в неделю.

10. Прогулки

Все, что вам понадобится – это пара удобной обуви. Прогулки совершать просто, а взамен вы получаете нормальный вес, крепкие кости, профилактику стресса и хорошее настроение. Быстрая ходьба снижает риск инфаркта и инсульта. Начните с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок, если сейчас вы не очень активны.

11. Активность – это не всегда спортзал

Любое движение всегда хорошо. Игры с детьми, в саду, танцы, скалолазание, выгул собаки или даже домашние дела можно считать тренировкой, если при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Будьте активны всегда, везде и чем побольше.

12. Вне дома ешьте разумно

Ресторанная еда может быть очень жирной, калорийной и соленой. Следуйте правилам, которые помогут вам не превысить свой лимит калорий и жиров:

• Выбирайте вареные, запеченные, тушеные или приготовленные на гриле блюда (на жаренное запрет).
• Откажитесь от соуса.
• Съедайте только половину порции, вторую половину просите упаковать с собой.

13.  Читайте этикетку

Вы всегда должны понимать, сколько порций в упаковке. Если в составе указывается на наличие цельных зерен, в перечне составляющих они должны идти первыми. Обращайте внимание на наличие насыщенных жиров, количество калорий и соли. Если они превышают вашу норму, думайте, чем можно заменить этот продукт.

14. Никакого стресса

Длительное состояние стресса может плохо сказаться на здоровье. Повышается артериальное давление, а у некоторых и уровень холестерина. Научитесь расслабляться: глубокое дыхание, медитации, йога, молитва, тренировки или общение с приятными вам людьми – все это очень хорошо помогает справиться со стрессом. Если в вашей жизни есть постоянные факторы стресса, сделайте все, чтобы от них избавиться.

15. Следите за весом

Лишние килограммы способствуют повышению уровня холестерина, артериального давления и развитию диабета 2 типа. Все это вызывает образование атеросклеротических бляшек внутри стенок сосудов. Снижение веса, особенно в области живота, помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

16. Отмечайте свои успехи

Помните, что только вы ответственны за состояние своего здоровья. Регулярно посещайте своего врача, прислушивайтесь к советам и выполняйте рекомендации. Сотрудничая с доктором, вы будете понимать, как идут ваши дела и есть ли улучшения.