8 действий в случае предиабета

Если лечащий врач сообщил, что у вас предиабет, считайте, что вам даже повезло... Почему? Да потому что ваш доктор понимает, что чем раньше вы начнете принимать меры по борьбе с этим метаболическим нарушением, тем больше шансов на то, что вы успешно предотвратите развитие сахарного диабета 2 типа или, по крайней мере, значительно замедлите прогрессирование этой болезни.

• 
• Автор: Марина Однорог
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Исследования показывают, что сахарный диабет 2 типа со временем развивается у около 70% людей с предиабетом. Несмотря на эти пугающие статистические данные, только 11% людей с таким нарушением знают о такой пугающей перспективе. Однако, как показывают многочисленные исследования, проведенные за последние 30 лет, раннее и агрессивное управление преддиабетом предотвращает или задерживает развитие диабета 2 типа. И чем раньше будет обнаружено у вас это метаболическое нарушение, тем лучше. Ниже мы привели 8 способов управления преддиабетом.

1. Пройди обследование, чтобы узнать о нарушении наверняка.
Есть ли у вас близкие родственники с предиабетом или сахарным диабетом 2 типа? Страдаете ли вы от лишнего веса? Недостаточно физически активны? Это некоторые из факторов риска развития предиабета. Если вы дали на них положительный ответ, есть смысл посетить своего лечащего врача, чтобы проверить уровень глюкозы в крови, или, еще лучше, уровень гликированного гемоглобина HbA1c (это показатель среднего уровня глюкозы в течение двух-трех месяцев).

2. Усиливайте способность к выработке инсулина.
Хорошо известно, что ключевым фактором медленного и неуклонного развития преддиабета является резистентность к инсулину - неспособность организма, из-за лишнего веса и генетических факторов риска, эффективно использовать этот гормон. Исследования показывают, что резистентность к инсулину и снижение активности этого гормона начинают появляться задолго до выявления предиабета и за несколько лет до развития сахарного диабета 2 типа. Организм некоторых людей способен продолжать вырабатывать необходимое количество инсулина еще в течение длительного времени, тогда как у других такая способность утрачивается. Чтобы справиться с преддиабетом, следует обернуть течение инсулинорезистентности в обратном направлении и максимально увеличить чувствительность к инсулину за счет потери веса или поддержания здорового веса и физической активности.

3. Избавьтесь от лишних килограммов. 

Исследования показывают, что потеря даже 5-7% массы тела позволит вам достичь чудесных преимуществ для здоровья: снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление, контролировать уровень холестерина, стать более энергичным, улучшить качество сна, уменьшить давление на суставы, и даже снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки. Кроме того, очень важно постоянно поддерживать достигнутый здоровый вес.

4. Будьте физически активными.
Во-первых, задумайтесь о возможностях сделать более активной свою повседневную жизнь. Чаще поднимайтесь лестницей вместо лифта. Сходите с общественного транспорта на одну остановку раньше, чтобы пройти остаток пути пешком. Можете добираться на работу, домой, или в другие места более длинными маршрутами, чтобы сжигать лишние калории. Кроме того, проводите меньше времени на диване или за рабочим столом. Сведение сидячего образа жизни к минимуму полезно для вашего обмена веществ и общего состояния здоровья.

5. Комбинируйте физические упражнения с сопротивлением и аэробику.

Первые помогут сделать ваши мышцы сильнее, способствуют улучшению чувствительности к инсулину, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови. Упражнения с сопротивлением следует выполнять 2-3 раза в неделю, тогда как аэробные – около 30 минут каждый день. Аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину, помогают контролировать артериальное давление, а также улучшают уровень холестерина.

6. Ограничивайте порции пищи. 
Когда дело доходит до необходимости снижения количества потребляемых калорий, первым делом необходимо обратить внимание на размер ваших порций. Чтобы изменить привычки питания, лучше делать небольшие изменения, а не пытаться придерживаться строгой диеты, которую практически невозможно соблюдать. Поэтому, прежде всего уменьшите порции своих блюд, старайтесь кушать поменьше, особенно продуктов с высоким содержанием быстрорастворимых углеводов.

7. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получать достаточное количество пищевых волокон (свыше 25 г в день), употребляйте цельнозерновые продукты (из овса и ячменя), бобовые, фрукты и овощи. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови; улучшает процессы брожения в кишечном тракте; содержит устойчивый крахмал, который повышает чувствительность организма к инсулину.

8. Ищите поддержку.
Изменить свой образ жизни может быть тяжелым заданием. Поэтому полагайтесь в этом деле на поддержку членов семьи, друзей, коллег и других людей, которые прошли через подобные трудности. Также вы можете объединиться с группой людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Присоединяйтесь к группам поддержки или сообществам, посвященным диабету, в социальных сетях.

Не беритесь сразу же за все 8 действий одновременно. Начните с одного или двух шагов, которые вы сможете легко воплотить в реальность в своей жизни. Достигнув успеха, ставьте перед собой дополнительные цели.