Здоровая порция еды - топ 10 советов для применения на практике

Многие факторы влияют на количество употребляемой нами пищи. Попробуйте применить эти советы для избежания распространенных ловушек с порциями и удовлетворите свой ворчащий желудок.

• 
• Автор: Команда медіапроєкту «Мій Цукровий»
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Как есть то, что вы любите

“Диабет” не должен означать “ограничения”. Умеренность является ключевым фактором. Придерживаясь нескольких советов, можно избежать вредных привычек, которые оставляют вас с чувством вины. Предлагаем вам варианты - от пиццы до картофеля - чтобы насладиться пищей, которую вы жаждете.

2. Наслаждайтесь свежими продуктами

Обработка продуктов имеет побочные эффекты -  концентрация калорий и углеводов. Например: в счет 15 граммов углеводов, вы можете съесть либо 4 свежие абрикосы или только 1/2 стакана абрикос консервированных в собственном соку. И в счет 15 граммов углеводов, вы можете съесть либо 1-1/4 стакана клубники или 1-1/2 столовые ложки клубничного варенья.

3. Тренируйте глазомер

Типичная 380 г порция печеного картофеля в ресторане содержит 70 г углеводов, в то время, как 1/2 стакана вареного картофеля - всего 17 г.  Взвесьте или измерьте на весах картошку, рис и другие продукты, так чтобы вы смогли более точно оценить порцию, когда питаетесь вне дома.

4. Избегайте сервировочного блюда

Подавайте еду порционно, а не в общем блюде. Исследования показывают, что, если на столе находится большое блюдо с едой, то мужчины съедают на 29% больше, а женщины - на 10%, чем если бы его не было поблизости.

5. Выбирайте тонкое тесто

Сколько кусочков пиццы вы сможете съесть, во многом зависит от того, какая толщина теста и состав начинки. Некоторые специализированные пиццерии предлагают тесто из цельного зерна, которые более питательны. Если вы любите готовить пиццу в домашних условиях, просто замените половину общего количества муки на муку грубого помола. Не сильны в кулинарии? Тесто для пиццы можно изготовить с помощью специальной программы хлебопечки.

6. Мыслите тонко

Тонкая булочка для бутерброда сэкономит до 15 граммов углеводов и 100 калорий на порцию, по сравнению с традиционными булочками. Более того, тонкие булочки позволяют насладиться ароматом других составляющих бутерброда. Попробуйте также тонкие рогалики, очень тонко нарезанный хлеб и экстра-тонкие кукурузные лепешки.

7. Размер имеет значение

Мы съедаем 92% пищи, которая находится у нас на тарелке. Если вы используете тарелки поменьше, то употребляете на 22% меньше пищи. А если использовать десертную ложку вместо столовой, чтобы подавать на стол еду,  то вы съедите еще на 14% меньше.

​

8. Тщательно пережевывайте

Доказано,что тщательное пережевывание пищи ведет к уменьшению гормонов голода. Недавнее исследование показало, что мужчины, которые жевали каждый кусочек пищи 40 раз, потребляли на 12% калорий меньше, чем в случае пережевывания всего 15 раз. Наслаждайтесь каждым кусочком.Найдите время и насладитесь ароматом и изменениями в структуре еды при ее жевании.

9. Пейте из высоких стаканов

Исследования из Корнельского университета показывают, что употребление жидкостей из высоких стаканов заставляет нас думать, что мы пьем больше, чем на самом деле. Это оптическая иллюзия. Люди обычно сосредотачиваются на высоте, а не на ширине жидкости в стекле.

10. Осторожно! Зависимость.

А вот недавнее исследовании Йельского университета: 39 женщинам показали шоколадно - молочные коктейли, это активировало те же области мозга, которые оживляются, когда наркоманы смотрят на кокаин. Преодоление привычки есть продукты, вызывающие пищевую зависимость (чипсы, фаст-фуд, конфеты), обычно занимает около двух недель, что позволяет избежать проблем с едой в целом.